5 порад щодо фітнесу для тренувань - ефективно підготуйтеся
Всім відомо, що фізичні вправи - це добре, але ще краще робити ефективні вправи. Наступні 5 порад щодо фітнесу допоможуть вам прийняти правильні рішення у фітнес-зоні, щоб незабаром ви могли помітити позитивні відмінності, а також відзначити великі успіхи у Новому році.
1. Постійні вправи на серцево-судинну систему або з інтервалами?
15 - 20 хвилин кардіотренування можуть спалити більше калорій, ніж традиційні безперервні тренування на витривалість. У кардіотренінгу фази високої інтенсивності повинні чергуватися з фазами меншої інтенсивності. Великим плюсом інтервальних тренувань є стійке стимулювання кровообігу, а це означає, що спалювання жиру триває навіть через кілька годин після тренування.
2. Перед тренуванням: динамічна розминка замість розтяжки
До цього часу у спорті завжди існувала думка, що розтяжка перед тренуванням може запобігти травмам. Але згідно з останніми дослідженнями, досягається прямо протилежне. Широке розтягування може не тільки знизити працездатність, але і спричинити травми. Щоб цього уникнути, слід розраховувати на динамічну розминку приблизно п’ять-десять хвилин, яка збільшує частоту серцевих скорочень, готує м’язи до тренування та стимулює центральну нервову систему. Сюди входять, наприклад, випади в різних напрямках, присідання, віджимання та обертання тулуба, в яких ви можете використовувати свою вагу тіла.
3. Силові вправи на багато суглобів ідеально підходять
Навіть для культуристів є кращі вправи, ніж поодинокі вправи на витягування (наприклад, локони біцепса) з біцепсами або трицепсами. Доцільніше розраховувати на силові вправи з декількома суглобами, в яких наголошено кілька суглобів і м’язів і які забезпечують більший енергообіг під час тренувань. Окрім присідань, жимів лежачи, тяги, плечових жимів, підтягувань та гребних рухів. Біцепси та трицепси тут також часто тренуються та ефективно формуються. Звичайно, ізолюючі вправи також можуть бути вбудовані в план тренувань, але вони не повинні замінювати складних базових вправ.
4. Формула схуднення: силові тренування + кардіотренування = схуднення
Поєднання силових тренувань та подальших кардіотренувань призводить до більшої втрати жирової маси, ніж якщо обидва тренуються окремо або якщо кардіотренування відбувається до силових тренувань. Те саме стосується нарощування м’язів. Силові тренування завжди слід робити ДО кардіотренування, оскільки силові тренування виснажують запаси енергії, використовуючи глікоген як паливо для тренування м’язів. Потім подальші кардіотренування черпають енергію з жирових запасів організму.
5. Основне навчання
Також важливо тренувати основні м’язи, які захищають хребет, зміцнюють спину та стабілізують тіло. Крім того, ви покращуєте свою поставу та захищаєте себе від травм від падінь завдяки кращому балансу. Основне тренування включає випади, координацію або вправи з медичним м’ячем.
Ми повідомляємо про актуальні та цікаві теми, пов’язані зі здоров’ям та медициною,
Дієта, спорт, фітнес та оздоровлення.