5 порад щодо переходу на сухий режим "Доміос" за допомогою "Декатлона"
Дійсно, ви наполегливо тренувалися для збільшення м’язової маси; проте в даний час м’язи, над якими ви працювали місяцями, не дуже помітні. Під час конкретний період сухого режиму, ви використаєте свій справжній потенціал і дізнаєтесь свою реальну фізичну працездатність. Для цього важливо мати здорові принципи на якому базується режим сухого, не загрожуючи вашому здоров’ю. Що стосується тренувань, а також дієти, ви повинні суворо дотримуватися кількох правил, щоб схуднути без будь-якого ризику.
оскільки видалення жиру щоб відбутися, споживання енергії повинно перевищувати споживання калорій. Тому сухий режим передбачає, зменшення споживання калорій за допомогою їжі та збільшення енергоспоживання, через фізичні навантаження. Потрібно поставити розумну мету, щоб не ризикувати втратою м’язової маси: поставте собі за мету скинути 1 кг на тиждень. Звичайно, кожна людина має свій власний основний метаболізм, і ми не маємо однакової поведінки з точки зору дієти, це правда ... Отже, дієта залежить від людини. Деякі люди схуднуть спочатку дуже швидко, тоді як іншим доведеться тривати суху дієту, і їм доведеться адаптувати свій раціон ...
Замість 3 перейдіть на 5-разове харчування!
Це метод, рекомендований багатьма дієтологами; це передбачає встановлення кількаразове харчування ніж 3 ситних страви. Поняття, яке може здатися дивним, оскільки нам з дитинства говорили, що ми повинні поважати три прийоми їжі протягом дня: сніданок, обід і вечерю. Будьте впевнені, ви можете розглянути ці два додаткові прийоми їжі як перекуси до обіду та після обіду.
Ефективний спосіб прискорити метаболізм (тобто спалити калорії, що надходять в організм для отримання енергії) за допомогою харчування, полягає у розподілі щоденного споживання калорій на кілька менших прийомів їжі з розумними перервами, встановленими рівномірно протягом дня. Це активізує травлення, дозволяє краще засвоювати поживні речовини та калорії та сприяє відновленню.
Від калорій вам доведеться відмовитись частково
Позбавлення від жиру не означає різкого зменшення споживання калорій. Навіть якщо це рекомендоване рішення для ослаблений, це також найкращий спосіб змусити його зникнути м'язи. Наша рекомендація: застосовуйте цей метод поступово і розумно зменшуйте споживання їжі.
Потрібно пам’ятати, що якщо ви хочете розтопити жир, обмежуючи втрату м’язової маси, вам слід враховувати 30% калорій з білка, 20% з жиру і 50% з вуглеводів. Ви повинні знати, що жири необхідні для нормального функціонування організму; їх усунення піддає вас ризику дефіциту. Тому, ніколи не знижуйте споживання калорій нижче 10%.
Насичені продукти, які відганяють голод
Це має бути частиною вашого плану нападу, щоб ви ніколи не зголодніли вчасно суха дієта: вибирайте продукти з високим індексом ситості. На щастя, це продукти, які не змушують вас переїдати, які не сприяють втраті ваги і волокна яких не засвоюються організмом. Що це? Зернові, вівсяні пластівці, фрукти та овочі ... та інші.
Дивіться таблицю ІС (індекс ситості), фундаментальний інструмент, який допомагає вибрати їжу з найвищим індексом ІС із переліку декількох продуктів однієї сім’ї, енергетична цінність яких близька. Обережно! Не їжте їжу з підвищеним насиченням; вибирайте, швидше, продукти, які мають оптимальне співвідношення ІС/калорій, тобто вище 1,5. Таким чином, між 1 ескалопом індички (IS/ккал = 1,81) та 1 стейком MG 5% (IS/ккал = 1,41), ми рекомендуємо вибрати індика.
Складні вуглеводи, щоб бути у вищій формі
Ніколи не відмовляйтеся від вуглеводів в довгостроковій перспективі. На відміну від простих вуглеводів або швидких цукрів, які при надмірному споживанні можуть сприяти збільшенню ваги., складні вуглеводи перетворюються на цукор, який забезпечує вас енергією протягом дня. Це справжнє паливо! Також називається повільний цукор, вони містяться в цільнозернових продуктах, таких як цільнозерновий хліб, овес, мюслі та коричневий рис.
Вам потрібно буде скоригувати це повільне споживання цукру у вашому раціоні, залежно від результатів сухої дієти. Ви будете споживати більше вуглеводів з низьким глікемічним індексом, якщо втратите занадто багато ваги, або вам доведеться зменшити це споживання, якщо ви не втратите достатню вагу. Уникайте вживання вуглеводів ввечері, щоб запобігти їх перетворенню в жир. Ми рекомендуємо їжу з високим вмістом білка та вуглеводами.
ТАК білки, але вони повинні бути якісними!
переваги білка для тренування для зміцнення м’язів їх незліченна кількість. Нагадуємо: у сухому режимі - обов’язково їжте якомога більше якісного білка під час кожного прийому їжі, не перестараючись! Вони допомагають підтримувати м’язову масу. Вони є більш ситними, ніж вуглеводи або ліпіди, і потребують від організму більше енергії для перетворення в жири. Доступно кілька джерел для максимального засвоєння: наприклад, ви можете доповнювати тваринні білки рослинними білками, які містяться в крохмалі або бобових.
У випадку дієти, пов’язаної із спортивною діяльністю, ми рекомендуємо споживати білок у пропорції 1,5 г/кг ваги тіла та 2-2,5 г/кг, якщо мова йде про людей, які займаються зміцненням м’язів та які хочуть досягти прогресу. Спортсмен вагою 80 кг буде споживати 2 х 80 = 160 г білка, розподіленого в 4-5 основних прийомів їжі та закусок. Тому не забувайте зволожувати, адже білки втомлюють нирки.