5 порад щодо управління харчуванням під час бігу - Бігун; s Світ
Харчуватися добре під час бігу непросто, особливо коли ви нічого про це не знаєте. Ось наші 5 порад щодо поєднання харчування та бігу.
Хороший бігун повинен керувати своїм харчуванням, щоб підтримувати здоровий спосіб життя та хороші результати. Ось 5 підказок світу бігуна, які допоможуть вам.
Обчислити
Багато бігунів думають, що з того моменту, як вони зав'язують свої шнурки, вони мають волю пиячити за бажанням. Ні. Тричі ні. Особливо, якщо ваше тренування стосується прохолодної години, включаючи душ. Якщо ви дійсно хочете схуднути, біг не може замінити збалансованого здорового харчування, яке відповідає вашим реальним потребам. І чи буде це протягом трьох основних прийомів їжі чи будь-який інший момент, що сприяє невеликим задоволенням: випивка з друзями, випивка з родиною, перекус, перекус ...
Зробіть інвентаризацію
Почніть із запису всього, що ви їсте (ми сказали «все»). Помістивши все, що ви проковтнули за день, чорно-білим, ви швидко усвідомлюєте справжнє споживання їжі. Якщо вам дійсно потрібно визначити кількісно, ви також можете порахувати загальну кількість з’їдених калорій. Тому що багато людей насправді значно недооцінюють те, що вони ковтають. Це може бути клацання. Навіть якщо дотримуватися лише калорій, нині дієтологи широко ставлять під сумнів. Цей "калорійний" підхід може бути особливо корисним спочатку для обізнаності. Після цього дотримуватися основ харчування є вигіднішим.
Зробіть другу інвентаризацію
Подібно до того, як ми схильні недооцінювати споживану кількість або калорії ... ми схильні переоцінювати те, що спалюємо під час руху. Ви можете легко знайти таблиці витрат за фізичними навантаженнями в Інтернеті. Щоб точніше дізнатися про свої витрати енергії під час тренувань, ви можете інвестувати в годинник з пульсометром. Якщо ви біжите на біговій доріжці, машина, як правило, запрограмована, щоб надати вам цю інформацію. Не забудьте ввести свою вагу, щоб розрахунок був надійним.
Зменшіть споживання (трохи)
"Межа в кінцевому підсумку тонка між тим, що вам потрібно проковтнути, щоб правильно тренуватися, і тим, що потрібно проковтнути, щоб трохи схуднути", - пояснює Флоренс Пужоль, дієтолог та автор книги "Я їм, і я добре" (ред. PUF). Реалістичне і здорове схуднення? Це вашого тіла! "Ви не повинні зменшувати свій добовий раціон, щоб отримати такий результат", - уточнює Флоренс Пужоль. Прислухайтеся до свого тіла: досить навчитися, як задовольнити голод і зупинитися до насичення.
Ви хочете зменшити його, щоб швидше схуднути? Несправність. Усі дієти надсилають змішані сигнали на ваше тіло, яке автоматично переходить у режим “Я зберігаю”. Тоді ваш базальний метаболізм працює в повільному темпі: ви хочете їсти, у вас більше немає енергії ... і ви не худнете! Особливо це стосується жінок, які більш чутливі до гормональних коливань (гормони активуються у разі нестачі їжі).
Бігайте натщесерце
Ледве встали, вже в дорозі на ранкову пробіжку? Якщо ви рано встаєте, ранкові тренування можуть бути дуже корисними для лінії, особливо натщесерце. Але будьте обережні, починайте роботу, лише якщо живіт не високий і дотримуйтесь кількох правил. «Особисто я, коли роблю тренування вранці, завжди бігаю на голодний шлунок. Бігати натщесерце набагато зручніше, пояснює Жиль Дре, дієтолог і марафонець.
Тож після цього це залежить від тривалості прогулянки: я б сказав, що для прогулянки від 1 години до 1 години 15 достатньо води. Якщо сеанс перевищує 1 годину 15 хвилин (ми скажемо, від 1 години 15 до 2 годин), я задоволюсь напоями з глюкозою, які ви можете приготувати самостійно або які можна знайти в магазинах. Для сеансів, що тривають більше 2 годин, ви можете додавати трохи твердих речовин (фруктові киселі, каші з злаків, сухофрукти тощо).
Сеанс голодування все ще дозволяє, можна сказати, трохи більше «набрати» жиру. Але для бігу натщесерце для непосвячених найкраще звикати поступово. »Якщо ви голодні або занадто швидко відчуваєте втому, їжте! Якщо ви тренуєтеся в кінці дня і з’їли достатньо за основними прийомами їжі, вам не обов’язково потрібно перекусити. Пристосуйтесь до свого голоду.
Працюйте в опорі
Незважаючи на те, що м’язи важать більше, ніж жир порівняно, у ваших інтересах нарощувати м’язову масу. Не тільки тому, що ви підвищите свою працездатність (чим швидше і довше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте), але й тому, що ви також активізуєте свій базальний обмін. Коротше кажучи, ваше тіло використовує більше енергії для функціонування, ніж якби у вас було менше м’язів. Спробуйте включити два силові тренування на тиждень, щоб отримати бажані результати.