5 порад щодо зменшення ризику травм суглобів, пов’язаних зі спортом Спортивне обладнання
У таких видах спорту, як біг, регбі чи футбол, спортсмени ризикують перенапружувати коліна, щиколотки та інші суглоби, перевищуючи їх. На щастя, ви можете вжити заходів для зменшення ризику травмування.
Важкі тренування та такі сильні види спорту, як біг або регбі, можуть вплинути на суглоби, піддавши передчасне зношення тканин, болі в суглобах, спортивні травми і навіть пошкодження м’язів.
Під час бігу або занять спортом, що вимагає великої кількості бігу та/або змін в опорі, сильний удар може напружувати щиколотки та коліна. Для таких контактних видів спорту, як регбі, плечі та шия також вразливі до травм.
Незважаючи на те, що практично неможливо повністю запобігти собі травму, є кроки, які можна зробити, щоб зменшити навантаження на суглоби та мінімізувати ризик болю в суглобах.
1. Прийміть адаптовану дієту
Харчування здоровою, збалансованою дієтою життєво важливо для здорових кісток і суглобів. Ми зазвичай рекомендуємо " протизапальна дієта "Щоб зменшити біль у суглобах та запалення, пов’язані з артрозом.
Що означає протизапальна дієта ?
Це просто передбачає прийом їжі багато свіжих фруктів та овочів (по можливості органічні), а також омега-3 та 6 жирні кислоти для сприяють змащенню суглобів, одночасно зменшуючи запалення.
Кальцій і вітамін D також важливі, оскільки вони допомагають у побудові кісток. Вживання в раціоні достатньої кількості натрію також принесе користь суглобам. Сірка поглинає рідину в суглобах, що допомагає при змащуванні.
Тож спробуйте:
- збалансувати співвідношення омега 3/омега 6
- їжте багато рослин, особливо з сімейства алісових (часник, цибуля, цибуля-порей) та антиоксиданти (підкисляюча та м'ясна дієта сприятиме зниженню запальних станів)
- уникайте молочних продуктів та червоного м’яса
- добре гідратуйте себе, обов’язково вживаючи якомога менше мінералізованої води
- не соромтеся приправляти свої страви, особливо імбиром та куркумою, які є природними протизапальними засобами (куркуму завжди поєднуйте з чорним перцем)
2. Поліпшення балансу та стійкості
У таких видах спорту, як регбі чи баскетбол, гравцям потрібно швидко змінити напрямок. Тут рівновага та стабільність відіграють важливу роль у запобіганні травмах суглобів.
Використання балансової дошки (дошки Фрімена) - чудовий спосіб поліпшити стабільність. Систематичний огляд досліджень запобігання спортивним травмам, опублікований у Журналі Американської медичної асоціації, показав, що тренування з балансовою дошкою є ефективний спосіб зменшити травми щиколотки. Більше того, не дивно, що реабілітація вивиху щиколотки частково передбачає цю вправу.
3. Лікувати біль і змащувати суглоби
Управління болем може бути складним для спортсменів. Прийом знеболюючих засобів або нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗЗ) ефективно полегшує біль у суглобах, але тренування під час прийому може бути ризикованим.
Наприклад, для марафонців, використання знеболюючих засобів було пов’язано з проблемами м’язів, втручання в здатність м’яза скорочуватися і розслаблятися, що може призвести до м’язових спазмів.
Інший підхід полягає у використанні a місцевий гель. Шукайте той, який містить фосфоліпіди. Це важливий компонент синовіальної рідини, який відповідає за змащення суглобів. Перевага лікування без ліків полягає в тому, що зменшується час простою, а це означає, що ви не відстаєте у навчанні.
4. Змінюйте свої тренування
Крос-тренування важлива, щоб не напружувати суглоби. Якщо ви бігаєте або займаєтесь видом спорту, який вимагає багато бігу, важливо дати відпочити колінам і щиколоткам.
Тому рекомендується включати в свою програму тренувань інші аеробні вправи, щоб ви могли вибрати аквапробіжку (біг у воді), тренування на еліптичному тренажері або навіть чисте катання на велосипеді, менш стресові вправи для суглобів.
5. Знати, як сказати зупинка
Перетренованість у поєднанні із занадто коротким часом відновлення - ваші найлютіші вороги, вони можуть призвести до втоми, яка значно збільшує ризик отримання травм. Візьміть звичайні вихідні дні і не перестарайтеся. Намагайтеся чергувати інтенсивні та помірні тренування, щоб не напружувати тіло.
Запаморочення, спричинене зневодненням, також може вплинути на ваш баланс. Обов’язково підтримуйте споживання рідини, щоб запобігти зневодненню, і розгляньте можливість прийому розчину електроліту або добавки для запобігання можливого дисбалансу.