5 порад щодо зниження глікемічного індексу вашої страви з макаронами - Шарль Брумольд
Макарони трохи нагадують любов. Ми хотіли б чинити опір, але кожного разу піддаємось цьому. І це добре. Проблема полягає в тому, що глікемічний індекс білої пасти становить близько 60. Які хороші стратегії зменшення глікемічного індексу без (зменшення занадто багато) задоволення ?
Макарони - це мій зв’язок з Італією, країною, яку я відвідав найбільше після своєї багатої землі. Під час шкільної поїздки до Риму ми зупинялись у монастирі. Сестри приготували для нас макарони з томатним соусом. Це просто. Пенне, томатний соус. Але потім, приготування їжі ... Просто хрустке, як і повинно бути. Це було вперше, коли я відчув на собі простоту альденте. Мені було 11 років і несамовите відчуття прослуховування опери при кожному укусі. З тих пір я споживав кілограми (прізвисько: "король макаронних виробів"), особливо під час спортивних років, перш ніж прийняти розумне споживання.
Але перед тим, як надавати готові та мегапрості рішення, нагадайте про це.
Цукор у крові - це концентрація глюкози в крові. Щоб дізнатись, як діє цукор у крові за 5 кроків, я спрямовую вас до мого повного допису на цю тему. Глікемічний індекс (ГІ), навпаки, відображає зміну рівня цукру в крові після прийому їжі.
Є їжа високий IG які спричиняють швидке і високе підвищення рівня цукру в крові, що згодом супроводжується великим і швидким падінням. Потім їжа до Низький ГІ які викликають незначне і повільне підвищення рівня цукру в крові з подальшим поступовим і слабким зниженням. А між ними - легка їжа Середній ГІ; які спричиняють середні коливання цукру в крові.
Звідси три групи продуктів харчування:
-Високий ГІ:> 50
-Середній ГІ: 35-50
-Низький ГІ:
Ця класифікація є досить суворою, але я схильний погодитися з класифікацією Мішеля Монтіньяка (одного з батьків поняття глікемічного індексу), яку він детально викладає на своєму сайті.
Однією з проблем раптових стрибків високого рівня цукру в крові є діабет ІІ типу. Якщо вживання їжі з високим рівнем ГІ занадто часте, то це також і секреція інсуліну. У середньостроковій перспективі клітини починають звикати до цієї секреції інсуліну, яка називається «стійкістю клітин до інсуліну». У якийсь момент підшлункова залоза втомилася, втомилася від того, що їй доводиться часто виділяти та стільки інсуліну. Він «здається». А там, привіт ускладнення, привіт дефіцит інсуліну, привіт цукровий діабет II типу та надмірна вага. Тим більше причин сприймати правильні рефлекси.
5 порад щодо зниження глікемічного індексу вашої страви з макаронами
1. Вибирайте макарони з непросіяного борошна
Біле тісто було очищене більше, ніж ціле тісто, оскільки його борошно пройшло більше обробок. У харчовій цінності (NV) цілих макаронних виробів (звичайно, органічних) міститься більше клітковини. Однак клітковина, як ми побачимо, є одним із факторів, що знижує глікемічний індекс їжі.
2. Приготуйте їх аль денте
Чим довше вариться їжа, тим вище піднімається ГІ. Це стосується макаронних виробів, а також рису, бобових ... Тож зніміть їх з вогню, поки вони ще хрусткі. В Італії вони так роблять? Це ритальний дотик !
Щоб пройти далі: їжте їх в салатах, холодними. Коли макарони готуються, а потім охолоджуються, відбувається утворення ретроградованого крохмалю (перекристалізація крохмалю та інкапсуляція в глютенову мережу). Це також стосується сочевиці, GI 35. Після приготування покладіть її на 24 години в холодильник, у них буде GI 15. Непогано, ні?
3. Додати овочі
Органічний, сезонний, швидше місцевий, як зазвичай. Так само, овочі - це клітковина (і вітаміни, і мінерали). А клітковина зменшує всмоктування вуглеводів і обмежує коливання цукру в крові.
Приклади: брокколі на пару (з невеликою кількістю песто), перець, бланшована морква, баклажани, кабачки ... Натхнення закінчується? Візьміть собі фільм "Любов", Луки Гвадагніно з Тільдою Свінтон. Ода смаку, макаронам теж, а також психічним бар'єрам, які заважають нам жити своїм життям.
4. Додайте білок
Глікемічний індекс білка? 0. Нічого, нада. Усі білки мають глікемічний індекс 0. Ще більше причин додати його на тарілку! З повагою, коли ви подивитесь на харчову цінність (ГВ) безглютенових макаронних виробів, хмелю, протеїну мало або зовсім немає. Тож ГІ набагато вищий.
Приклади: скумбрія, сардини, копчений тофу, зварене круто яйце, курячі егюльєтки або фарш-стейк для тих, кому хочеться ...
5. Додати жир
Чим жирніше їжа, тим нижчий ГІ. Бен вуї, ліпіди не підвищують рівень цукру в крові. Однак будьте обережні з їх кількістю та якістю.
Приклади: оливки (олійні плоди), тире оливкової або ріпакової олії, насіння гарбуза або льону ...
На закінчення, не потрібно все поєднувати. Тепер у вас є потрібна інформація, щоб змішувати задоволення (скажімо, раз на тиждень, або близько того), не надто впливаючи на ваше здоров’я. Оскільки я не люблю забороняти групу продуктів *, я волію показати вам, як обмежити поломку. Зі свого боку, я слабкий до томатного соусу, який готую сам, і до баклажанів з часником, ніжних і пухнастих до досконалості. Смачного' !
* добре, оброблені страви, солодощі, цукерки, все, що занадто загорнуте, для мене це вийшло !