5 ПОРАД З ПІДГОТОВКИ МАКСИМУМУ ЗРОСТЮ М’ЯЗІВ!
Автор Adee Zukier
Наявність міцних, добре скульптурних м’язів, над якими ви так наполегливо працюєте, залежить не тільки від того, як ви тренуєтесь, але ще важливіше від того, як ви харчуєтесь. Більша кількість м’язів у порівнянні з жиром, який у вас є, покращить ваше тіло, допоможе спалити більше калорій і краще поміститься у вашому улюбленому одязі. Все це супроводжуватиметься почуттям успіху та більшої мотивації, особливо коли ми бачимо, як наші тіла змінюються завдяки наполегливій праці, поту та рішучості, які ми забезпечили.
Що стосується набору м’язової маси (м’язів), то слід врахувати кілька речей. Звичайно, ваша програма тренувань стимулюватиме ріст м’язів, але ваш раціон харчування в цьому плані також надзвичайно важливий. Тіло потребує поживних речовин для того, щоб нарощувати м’язи. Тому ви повинні думати не лише про кількість споживаних калорій, але й про те, звідки ці калорії походять.
Дотримуйтесь цих 5 порад щодо харчування, щоб максимізувати ріст м’язів:
1. Їжте білок
Існує велика розбіжність у потребі спортсменів у білках. Рекомендації варіюються від 0,5 до 2 г на фунт (450 г) ваги тіла. При 0,5 г на фунт, спортсмен із вагою в 150 кг з’їдав би мінімум 75 г білка на день, що зовсім не найважливіше. На іншому кінці спектру, той самий спортсмен, з 2 г на фунт, з’їв би 300 г білка, що може вважатися занадто великим споживанням.
Що ми точно знаємо, це те, що білок необхідний для побудови, підтримки та відновлення м’язів. Білок допоможе вам отримати більше витривалості та спалити більше жиру в організмі завдяки своєму тепловому ефекту, оскільки організм спалює більше калорій, перетравлюючи білок, ніж вуглеводи або жир.
Найголовніше для вас як для спортсмена - це переконатися, що ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, щоб скористатися його перевагами, але не до того моменту, коли вам буде важко забезпечити своє тіло іншими макроелементами (вуглеводами). і жири). Я рекомендую вживати 1 г - 1,5 г на фунт сухої маси тіла, оскільки жирові клітини не мають таких самих потреб у білках, як м’язові.
Але з яких джерел ви повинні отримувати цей білок? Намагайтеся не надто покладатися на харчові добавки та урізноманітнюйте свої джерела білка, щоб отримати користь від різних амінокислот, вітамінів, мінералів та кращого травлення.
2. Вуглеводи - ваші друзі
Вуглеводи, або вуглеводи, є основним джерелом палива для вашого організму. Вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією, необхідною для здійснення більш ефективних, ніж будь-яке інше джерело енергії. Простіше кажучи, ваше тіло розщеплює вуглеводи до глюкози і або використовує його безпосередньо для отримання енергії, або зберігає як глікоген, коли організм цього вимагає. Щоб запобігти використанню організмом білка для енергії, важливо включати вуглеводи у свій раціон, особливо під час фізичних вправ.
Перед тренуванням оберіть джерела повільних цукрів, таких як солодка картопля, рис та макарони через їх здатність підтримувати адекватний рівень цукру в крові та запобігати виснаженню. Спробуйте додати порцію білка до їжі перед тренуванням і максимізуйте свій приріст! Запасіть солодші вуглеводи на періоди до/під час/після тренування, щоб стимулювати вироблення інсуліну та максимізувати регенерацію та ріст м’язів після тренування. Для тих, хто сидить на палео-дієті, вуглеводи не завжди відповідають цукеркам і крупам. Ви можете отримувати вуглеводи з овочів та фруктів.
3. Їжте достатньо калорій
Щоб набрати будь-яку масу тіла, важливо, щоб у вас був надлишок калорій. Як визначити цей надлишок є складною частиною і повністю залежить від спортсмена та його потреб. Як правило, за допомогою фахівця визначте кількість, дотримуйтесь її і стежте за вагою свого тіла, а також за складом свого тіла (нежирної маси та жирової маси). Якщо ви худнете, а склад вашого тіла залишається незмінним, можливо, вам доведеться розглянути питання про збільшення споживання калорій. Якщо ви набираєте вагу, а також жир, спробуйте збалансувати свій раціон. На відміну від того, що ви можете подумати, якщо ваша вага збільшується, це не завжди зумовлено збільшенням м’язів, отже важливість знання складу вашого тіла та врахування всіх факторів.
4. Пити воду
Не забудьте стежити за споживанням води. Більше половини нашого тіла складається з води, тому будь-яке зневоднення зменшить роботу життєво важливих механізмів організму. Хоча вода не є прямим джерелом енергії, як вуглеводи та жири, вона все ще необхідна для транспортування поживних речовин до клітин. Без належного зволоження, цілком ймовірно, що ваші зусилля не окупляться. Не кажучи вже про те, що ваші м’язи стануть більшими та краще побудованими, якщо їх правильно зволожити.
5. Будьте послідовними
Дотримання всіх цих порад допоможе вам вийти на правильний шлях, але якщо ви будете дотримуватися свого графіка лише на кілька днів і відмовитись у наступних кроках, ви не побачите жодного прогресу. Знайдіть спосіб мотивувати себе залишатися послідовними і дотримуватися свого плану на довгий шлях. Будь то поради та вказівки тренера, приватного тренера, партнера по навчанню або повна програма - дотримуйтесь їх, дотримуйтесь їх до листа і пам’ятайте, що не існує чарівної формули, яка б замінила важку працю та рішучість.
Зміни у вашому тілі будуть накопичувальними, саме тому ви повинні наполегливо, дозволяючи своєму тілу адаптуватися.!