5 - Поважайте насиченість - тільки я
Уважність, IE за 10 кроків, інтуїтивне харчування
Колишня медсестра, тепер інтуїтивно зрозумілий дієтолог і тренер з управління стресом. Після тривалої боротьби з дієтами, моїм тілом та емоційним харчуванням я нарешті вільний - адже їжа більше не є проблемою. Я можу допомогти вам нарешті почуватися так само. Тут ви можете влаштувати безкоштовну вступну бесіду.
Який тип дієти ти? Зробіть тест!
Емоційна їжа
Спокій, коли світ перевернутий - у 7 кроків
* Ця стаття може містити афілійовані посилання, позначені *. Це означає: Якщо ви купуєте його, ми отримуємо невелику комісію. Однак я рекомендую лише те, що мені здається справді корисним.
Перші 36 років мого життя їжа була основою мого повсякденного життя - саме тому я завжди дивився на кінець їжі зі змішаними почуттями.
Рідко мова йшла про фізичний голод. У більшості випадків основною причиною такої фіксації споживання їжі були емоційні причини та різні асоціації з їжею. Ось чому мої перші спроби інтуїтивного харчування дуже нагадували дієту: я повинен перестати їсти, коли я був приємно ситим - не ситим і навіть "ось-ось лопне".
Але як це має працювати, коли смак такий смачний? Коли їсти просто весело? Що робити, якщо я ситий через кілька хвилин, але з нетерпінням чекав цього прийому їжі протягом двох годин? Що робити, якщо після цього мені доведеться довго чекати, поки я „можу” з’їсти знову? І як би там не було, як насправді почувається "приємно повно", якщо я знаю лише "повністю"?
Відкрийте насиченість
Сприйняття та розпізнавання відтінків ситості було для мене майже найважчим процесом навчання на шляху до спокійного підходу до їжі. І це не стає простіше тим, що кроки перед упаковкою набагато витонченіші та індивідуальніші, ніж, наприклад, чітке бурчання в животі на знак голоду.
Якщо ви не впевнені, як це відчуття, є способи його відстежити. Спочатку це буде відчувати себе досить нерівно і непрактично, але я обіцяю вам, що ця нерівність обмежена лише фазою навчання.
Візьміть один прийом їжі на день, який ви зможете вживати спокійно, без стресу та відволікання, щоб краще пізнати своє почуття ситості. Переконайтесь, що ви достатньо фізично голодні, щоб краще сприймати нюанси. Тепер спробуйте інтегрувати принаймні одне, а то й краще кілька таких вправ:
# 1 відчуття: Будьте в курсі того, як почуваються ваш шлунок, грудна клітка, шия та горло, і намагайтеся помітити зміни в міру прогресування їжі.
# 2 дихання: Свідомо кілька разів глибоко вдихніть і видихніть до і під час їжі. Це приводить вас до внутрішнього спокою і створює простір для насолоди. Чим досвід відрізняється від звичайного прийому їжі, якщо ви починаєте їсти лише після трьох глибоких вдихів?
# 3 насолоджуйтесь: Свідомо насолоджуйтесь їжею. Візьміть у своє оточення сонце, закрийте очі, розслабтесь. Що найприємніше в цей момент, незалежно від їжі?
# 4 смак: Зверніть увагу на текстуру, відчуття, акценти у смаку, звуки. Сприймайте, які аспекти вам здаються особливо приємними, а які досить неприємними. Чи змінюється смак із кількістю укусів?
# 5 перерва: Приблизно після половини їжі вийміть столові прилади з рук і відчуйте всередині себе. Якщо вам подобається, ви можете зробити кілька перерв. Як змінилося ваше почуття голоду? Чи можете ви приблизно поставити себе за шкалою голоду?
Закінчіть їжу
Коли я більше усвідомлював, як відчувається моє приємне почуття ситості, це не означало автоматично, що я міг легко перестати їсти. Я довго шукав ідеального моменту, щоб зупинитися. Тепер я знаю, що його не існує.
Щоб ви врятували собі крок у "інтуїтивну дієтичну пастку", розслабитися надзвичайно, надзвичайно важливо! У житті завжди бувають моменти, коли ви їсте більше, а іноді і менше, ніж диктує ваш фізичний голод. І це цілком нормально. Ми не є комп’ютерами, які запрограмовані за фіксованою схемою F і функціонують відтепер за цим кодом. Життя тече, і я вірю, що ми маємо найщасливіший життєвий досвід, коли йдемо з ним.
Звичайно, мета всього цього полягає у тому, щоб дедалі більше реагувати на потреби організму, а не постійно годувати його їжею, коли йому насправді потрібен відпочинок для перетравлення. У цьому відношенні є важливі аспекти, які допоможуть вам закінчити трапезу навіть тоді, коли ви помітите, що вашому організму вистачало.
No1 Необмежений дозвіл їсти: Ви зможете розслаблено поважати свою ситість, лише якщо знаєте, що можете продовжувати їсти в будь-який час. Нагадуйте собі, що час дієти закінчився, і більше немає правил. Збережіть залишки і, якщо потрібно, позначте їх, якщо ви боїтеся, що голодний член родини може бездумно напасти на них. Запакуйте свої залишки в ресторані або попросіть господаря про фольгу для транспортування.
# 2 хороші перспективи: Я знайшов пораду з книги Джозі Спінарді, яка буде особливо корисною: сплануйте приємне заняття одразу після того, як поїсте. Тому що, звичайно, велика спокуса смакувати їжу до останньої крихти, якщо згодом на вас чекає лише миття посуду або нелюба справа. Займаючи п’ять хвилин, щоб зробити щось, чого ви з нетерпінням чекаєте, ви створюєте спокійний перехід, і їжа не просто сидить на п’єдесталі приємних аспектів дня. Прочитайте кілька сторінок у книзі, перегляньте Pinterest, пограйте в швидку гру на своєму телефоні або накресліть кілька клубків у своєму щоденному планувальнику. Якщо іншого шляху немає, туалет - теж хороший вихід на п’ять хвилин відпочинку ...
# 3 насолода: Щоб ваш мозок міг зареєструвати весь прийом їжі як приємний, важливо, щоб ви не їли просто на боці. Тільки тоді, коли ваша голова переконається, що ця їжа приносить задоволення, ви будете готові закінчити їжу. В іншому випадку ви продовжуєте шукати їжу і пробираєтесь по кухонних шафах, беручи проби, не дістаючись до місця призначення.
No4 Питання про наступний укус: Коли ви помітите, що повільно наближаєтесь до своєї повноти, час від часу запитуйте себе, почуватиметесь ви краще чи гірше після наступного укусу. Проте переконайтеся, що це є абсолютно нейтральним і жодним чином не засуджує. Поєднуючи свій досвід із почуттями та свідомо сприймаючи їх, ви створюєте сильний висновок у свій мозок, який функціонує надійніше, ніж сила волі. Ця порада також від Джозі Спінарді, і вона надзвичайно допомогла мені більше пов’язати свій досвід харчування з моїм тілом.
Коли кинути піти важко
Є багато причин, чому може бути важко закінчити їжу до того, як вона наповниться або тарілка порожня.
Якщо ви насправді не втратили дієтичний менталітет, то з кожним прийомом їжі залишається підсвідомий страх, що незабаром більше не буде чогось смачного. За цієї обставини цілком природно хотіти смакувати страву до останнього укусу.
А може, ви не змогли по-справжньому насолодитися своєю їжею - або через відволікання, або через те, що вам це не сподобалось. У цьому випадку подумайте, як ви можете включити момент задоволення, не до кінця наповнившись. Може, сидіти на сонці п’ять хвилин з улюбленою музикою на вухо? Випити чаю? Читати кілька сторінок? Йдеться не про відволікання уваги, а про спробу компенсувати втрачену насолоду.
Або ви не можете перестати їсти, бо недостатньо впоралися з голодом. Ви справді були зголоднілі чогось твердого, наприклад, гарної страви з макаронами, і чомусь намагалися наповнити більшу частину шлунка салатом та водою. Тоді цілком можливо, що ви не можете перестати тягнутися до багета, хоча ви вже досягли приємного рівня.
Якщо ви починаєте трапезу з духовної, а не фізичної потреби, то навряд чи можливо слідувати за почуттям ситості. Їсти в ці моменти нічого страшного, просто не чекайте, що ваш шлунок дасть вам фізичний зворотний зв’язок. Спробуйте з’ясувати, що вам насправді потрібно прямо зараз, і виявіть способи, якими ви можете подарувати своїй душі те, на що вона намагалася привернути увагу.
Порожні тарілки і бідні діти в Африці
Можливо, вам також важко закінчити прийом їжі «передчасно» (читайте: відповідно до вашого відчуття ситості), тому що в дитинстві ви дізналися, що вам потрібно спорожнити тарілку. Якщо ви походите з родини, де ніколи не було залишків їжі на жодній тарілці, знадобиться певна практика та час, щоб подолати цей культурний шок. Спробуйте усвідомити, що ця порада походить від часів нестачі їжі і не стосується нашого життя в сучасній країні молока та меду.
Звичайно, це не означає, що ви безглуздо перелопачуєте тарілку, щоб просто викинути 90 відсотків на смітник. Але переважній більшості з нас пощастило мати доступ до їжі в будь-який час і в будь-якому місці, тому більше немає потреби спорожняти тарілку. Це правило тісно пов’язане з часто вживаним твердженням, що бідним дітям в Африці нічого їсти.
З цим почуттям провини решту тарілки можна сміливо проковтнути - але це ніколи не допомагало жодній дитині в Африці. Те саме стосується примусового вживання залишків їжі з холодильника, які вже нікому не подобаються, і їх їдять самовіддано, щоб їм не довелося потрапляти в смітник.
Я цілком прихильник розумного планування та розумного вживання їжі. Але важливо зазначити, що в той момент, коли їжа готується і потрапляє на тарілку, вона «приречена». Це падіння закінчується або в нашому шлунку, і врешті-решт в туалеті або безпосередньо в смітті.
Наповнення людського організму їжею, що набагато перевищує її потреби, має так само мало спільного з відповідальним поводженням з їжею, як необдумане викидання продуктів через день після закінчення терміну придатності. За рахунок пожертви ви можете досягти більше проти світового голоду, ніж за допомогою порожньої тарілки або неохоче з'їденого залишку ...
Задоволення напоями та легкими стравами
З мого досвіду, напої під час їжі можуть зіпсувати моє відчуття ситості. Вживання напою на початку їжі може гарантувати, що ви швидше будете ситими, але через відносно короткий час знову відчуєте голод - що я особисто вважаю дуже недоцільним. Те саме стосується салатів та продуктів з великим обсягом, але відносно невеликим вмістом поживних речовин.
Вживання безпосередньо в кінці їжі, навпаки, часто призводить до того, що приємне насичення від додаткової рідини раптом стає неприємним. Тож для того, щоб ковзати по буднях якомога розслабленіше, я особисто вважаю за краще пити між їжею - і лише після відчуття спраги і вже не відповідно до літра, але є також додаткова стаття. Просто спостерігайте, як ці продукти впливають на вас, ваше почуття ситості та подальше почуття голоду, а також практичність у повсякденному житті, а потім зорієнтуйтеся на те, що відчуває себе добре.
Якщо ви вважаєте, що вам неможливо залишити половину шматка чізкейка на тарілці, бо ви ситі, тоді я хотів би закликати вас, що це, безумовно, можливо.
Будьте терплячі до себе, стежте за собою як за цілою людиною (а не лише за шлунком як органом травлення) і насолоджуйтесь своїм життям. Потім, крок за кроком, ви можете поважати своє почуття ситості все більше і більше, не маючи відчуття, що щось пропускаєте.