5 правил; золото, щоб добре поїсти перед перегонами Їжте свої овочі
Перед гонкою ми всі різні перед своєю тарілкою. Ритуали, звички та забобони дають унікальні та специфічні страви кожному бігуну.
Якщо є щось, що може змінити обличчя раси, це те, як поводитиметься ваш шлунок: ви можете легко зіпсувати свій час із печією або тягою.
- Під час зусиль травлення припиняється: перерозподіл крові означає, що кров в основному направляється до органів, що використовуються під час перегонів, тоді як кишкове травлення "призупинено". Ось чому, коли ми бігаємо з повним шлунком, у нас це часто буває нудота або дещо відчуття тяжкості: тіло намагається позбутися занадто повного, щоб сконцентруватися на зусиллях, що від нього вимагаються.
- Під час інтенсивної спортивної діяльності пористість кишечника збільшується. оболонка кишечника більше не функціонує належним чином і більше не виконує свою роль “сита”, що іноді може призвести до відчуття печіння які слідують дуже нагальним спонуканням сходити у ванну.
1. Знати, коли їсти
З мого досвіду, якщо ви віддаєте перевагу їсти перед тим, як бігти, вам доведеться зробити своє їжі принаймні За 1 годину до початку зусиль.
З точки зору закуски: свіжий фрукт (в ідеалі яблуко, дуже засвоюване) або деякі сухофрукти для споживання За 15-30 хвилин до вильоту.
Зі свого боку, я волію тренуватися натщесерце, але кожне тіло різне !
2. Стежити за кількістю
Ми зупинимось на білка та вуглеводи: це те, що організму найбільше потрібно під час фізичних вправ.
Загалом я рекомендую співвідношення 3: 1: 3 порції вуглеводів на 1 порцію білка.
На рівні вуглеводи, кожен має свій вибір: зі свого боку, я віддаю перевагу білому рису або хлібу без глютену.
Для білка: трохи риби або бекону, наприклад.
3. Змішайте швидкий і повільний цукор
прості цукри, це ті, які дуже легко засвоюються організмом: фрукти, такі як банани, яблука або фініки дають негайне підвищення до тіла.
складні цукри або повільний цукор - це ті, що містяться в злаках, крохмалі, картоплі ... Вони перетравлюються довше і забезпечують відстрочений енергетичний заряд, через кілька годин після споживання.
4. Вороги: жир і клітковина
ліпіди (9 калорій на грам) дуже довго засвоюється організмом. Вживання занадто багато масла, олії або навіть авокадо перед початком гонки ризикує спричинити відчуття тяжкості в шлунку.
волокна протилежне: вони прискорити травлення. І повірте, ви справді не хочете цього, поки біжите. Тому ми уникаємо овочів, салатів та, звичайно, сирих овочів.
5. Завантажте електролітами
Електроліти є мінерали що ми втрачаємо через потовиділення під час фізичних вправ (головним чином від натрію & з калію).
Щоб уникнути марнотратства, 2 рішення: надайте перевагу солоній їжі напередодні (в помірних кількостях ви будете дуже спрагнені), або пийте кокосову воду, дуже багату калієм. Ви також можете зробити власний напій для відновлення шляхом додавання лимон, з полуниця або дещопомаранчевий на ваш кокосова вода.
- Шматочок цільнозернового хліба з мигдальним маслом (або арахісовим маслом + яблуком
- Солодка картопля зі скибочкою бекону + фінік
- Бублик, намазаний хумусом + жменька винограду
Коротше, ви зрозумієте, виграшним доповненням є повільний цукор + білок + швидкий цукор 😉
То як щодо вас, чи є у вас улюблені сніданки перед змаганнями? Поділіться своїми порадами !
Про
Каміль ПІК
Цифровий менеджер, автор і Naturopath
Велосипедист решту часу. Я пишу про ці теми та багато іншого, і я прагну оздоровити життя людей.