5 причин подолати розрив
Як ви можете собі уявити, міцна та підтягнута сідниця має масу переваг. Це робить будь-яке бікіні або джинси виглядають казково, відіграє життєво важливу роль у спортивних показниках та допомагає запобігти травмам. Чудовий спосіб зміцнити ці м’язи - це “міст”. Ось 5 причин додати міст на кожному з ваших тренувальних занять.
ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР
Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
- Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
- Багатий рослинними білками
- Легко засвоюється
- Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
- 10% знижка з кодом МУСКУ
1 - Зменшити біль у колінах та спині
Тильні сторони ніг, особливо сідничні м’язи та підколінні сухожилля, як правило, залишаються поза увагою. Під час щоденних занять або під час занять спортом, квадроцикли зазвичай роблять важку атлетику. На жаль, ця тенденція може скоротити тензор фасції лати, що може призвести до болю в коліні та спині. Це така травма, яка може статися, коли м’яз заростає порівняно з іншими. На щастя, місток опрацьовує весь ланцюг задніх м’язів ноги.
2 - Покращення спортивних результатів
Сильні сідничні м’язи є ключовим фактором, коли справа доходить до виробництва енергії. Посилення сідничних м’язів допоможе швидше бігти, стрибати вище та бути вибухонебезпечнішим на майданчику або місцевості.
3 - мати гарний недопалок
Кругла, підтягнута, висока попка виглядає красиво в будь-якій ситуації. І чим сильніші ці м’язи, тим вони будуть красивішими та округлішими. Міст, і особливо зважений міст, дає вам хороші результати. Не бійтеся обтяжувати себе під час тренувань, це додасть вам ще більш твердого та підтягнутого дна.
4 - Зміцніть талію і плоский живіт
Мостова вправа активізує всі основні м’язи, включаючи косі черевні преси, поперечний м’яз та прямі м’язи (які роблять плитки шоколаду). Виконання будь-яких змін містка глибоко зачепить і приведе в тонус ці м’язи.
5 - Поліпшіть свою поставу
Міст формує силу в сідничних м’язах та еректорах хребта, що може допомогти вам підтримувати кращу поставу, коли ви довго сидите або стоїте. Рух також зміцнює прес, що також допомагає при поставі.
5 варіантів мосту !
Переконаний? Ось 5 варіантів мосту тонізувати і зміцнювати сідничні м’язи. Для повного тренування виконайте всю процедуру 3 рази.
Міст на одній нозі
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на ширині стегон, а руки упріться в боки. Підніміть одну ногу і тримайте її на місці. Тримайте одну ногу на землі, а коліно зігнуте. Використовуйте сідниці, щоб підняти стегна якомога вище. Створюючи суцільну лінію від голови до колін, починаючи рух. Затримайтеся у високому положенні на 2-3 секунди і поверніться вниз. Виконайте 20 повторень з кожного боку.
Зважений міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги на ширині стегон. Покладіть на стегна тягар і утримуйте його на місці руками, щоб стабілізувати його протягом усього вправи. Використовуйте сідниці, щоб підняти стегна якомога вище. Переконайтеся, що поштовх походить від сідничних м’язів, а не від нижньої частини спини, тримаючи спину прямою та зосереджуючись на м’язах сідниць. Поверніться вниз, а потім повторіть рух. Виконайте 10 повторень.
Ви можете зробити зважений міст за допомогою гантелі, прямої штанги і навіть за допомогою машини Сміта !
Одноногий піднятий пішохідний міст
Ляжте на спину правою ногою на лаву або стійку опору. Піднесіть ліве коліно до грудей і тримайте його таким весь час. Підніміть стегна якомога вище, натискаючи правою ногою на лаву. Поверніться в положення на підлозі і повторіть рух. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.
Варіант піднятого мосту на двох лавах з Наталією Мело, чемпіонкою бікіні !
Міст тугих ніг
Ляжте на спину, зігнувши ноги і коліна. Використовуйте сідниці та внутрішню поверхню стегон, щоб підняти стегна якомога вище. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди і поверніться вниз. Не дозволяйте ногам відриватися одна від одної. Виконайте 20 повторень.
Динамічний міст
Ляжте на спину, зігнувши коліна, притиснувши руки до підлоги, а ноги на ширині стегон. Підніміть стегна, стискаючи сідничні м’язи. Опустіть трохи стегна, а потім знову підніміть їх. Продовжуйте цю низьку амплітуду протягом 30 повторень.
Як бачите - і ви це відчуєте наступні дні на сідницях - він не стоїть на місці, коли ви «мостите»! Ваша черга зараз;)
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.