5 прийомів та вправ для зміцнення колін - доза для здоров’я
Якщо ви хочете мати міцні коліна, важливо мати здорову вагу, щоб не перевантажувати їх і правильно відпочивати.
Для колін важливо бути міцними, оскільки вони витримують значну вагу. Вони дають вам рівновагу і допомагають переїхати з одного місця в інше. Ось чому важливо вжити необхідних заходів для догляду за ними. Сьогодні Ось декілька прийомів та вправ для зміцнення колін.
Сильні коліна полегшують вам життя
Чи знали ви, що коліна - це найбільші суглоби в людському тілі? Коліно складається з надколінка, верхнього кінця гомілки та нижнього кінця стегнової кістки. Ці кістки пов’язані між собою хрящами (включаючи меніск, який виконує роль «підкладки») та зв’язками.
Коліна дуже схильні до травм. Вам не потрібно бути професійним спортсменом або енергійно займатися, щоб поранити їх. Для запобігання болю та проблем важливо зміцнити як саме зап’ястя, так і сусідні м’язи, такі як сухожилля та кавдрицепс.
Ось декілька прийомів та вправ для зміцнення колін:
1. Стежте за вагою свого тіла
Надмірна вага та ожиріння можуть бути дуже шкідливими для колін.
- Якщо у вас на 20% надмірна вага за рістом та складом тіла, ви, швидше за все, схильні до артриту коліна.
- Коли ви стрибаєте або спускаєтесь сходами, вага вашого тіла стає в чотири рази більшою, і коліна сприймають цей удар.
2. Зверніться до лікаря
Якщо у вас болять коліна протягом декількох днів, навіть незважаючи на те, що ви приймали протизапальні препарати без рецепта, бажано звернутися до лікаря.
- Фахівець проаналізує ситуацію, зробить всі необхідні обстеження і порекомендує найкраще лікування.
- Лікування може включати ліки та фізіотерапію, артроскопію або інші оперативні втручання.
3. Будьте обережні під час стрибків через мотузку
Хоча стрибки зі скакалки та інші вправи, що включають стрибки, є дуже корисними, важливо, щоб ви виконували їх правильно.
- Невдале приземлення може призвести до травми стопи або коліна.
- Добре приземлитися, злегка зігнувши коліна, щоб вони легше засвоювали вагу тіла.
4. Змініть свій раціон
Харчування дуже важливо, якщо ви хочете мати міцні та здорові коліна.
- Додайте до свого раціону протизапальну їжу, такі як авокадо, риба (особливо лосось або скумбрія), оливкова олія та олійні насіння.
- Споживайте достатньо вітаміну Е. сприяти зміцненню суглобів. Щоб отримувати цю поживну речовину, щодня їжте такі продукти, як ківі, манго, арахіс, брокколі та шпинат.
- Не забувайте про кальцій! Це запобігає остеопорозу та пошкодженню кісток. Кальцій міститься як у молочних продуктах, так і в зелених листових овочах (мангольд, наприклад) та мигдалі.
5. Відпочинок
Якщо після занять болять коліна, рекомендуємо зробити перерву. Намагайтеся залишатися вдома кілька днів, ходити якомога менше і відмовлятися від фізичних вправ на тиждень.
Часто, запалення може стати хронічним, якщо вчасно його не лікувати і якщо ви не дасте їй повністю зажити.
Вправи для зміцнення колін
Зміцнення нижньої частини тіла дуже важливе для догляду за колінами та профілактики травм. Наприклад, квадрицепси - це найбільші м’язи тіла. Якщо вони недостатньо сильні, у вас будуть проблеми із суглобами.
Остерігайтеся травм, спричинених фізичними вправами чи щоденною діяльністю, наприклад, піднятися сходами, носити сумки або вигулювати собаку.
Якщо ви займаєтеся видом спорту, поставтеся до цього серйозно і не забудьте розігріти м’язи на початку, а в кінці розтягнутись.
Також враховуйте наступні рекомендації:
Ось кілька вправ для зміцнення колін:
1. Розгинання ніг
- Сядьте на стілець з прямою спиною.
- Просуньте праву ногу під стілець, наскільки зможете. Під час цієї вправи стегна повинні бути напруженими.
- Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть з лівою ногою.
2. Розтягування нижньої частини тіла
- Сядьте обличчям догори на матрац і піднесіть коліна до грудей.
- Тримайте ноги руками і тримайте положення 15 секунд.
- Іншим варіантом буде розтягнення лише однієї ноги, тримаючи іншу прямою або зігнутою. Потім повторіть з протилежною ногою.
3. Лежачи на стільці
- Сядьте на стілець, спираючись спиною на спину, а ногами на підлозі.
- Підніміть праву ногу і витягніть її до паралелі землі. Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім повільно опустіть ногу.
- Повторіть рух лівою ногою.
4. Згинання колін
Напевно, ви вже чули про них раніше, але ви не знаєте, наскільки згини колін корисні для зміцнення колін і підтягування сідниць.
5. Кастинг
У списку вправ, що зміцнюють коліна, не може не бути і хрускітів.
- Встаньте, зблизивши ноги, а руки притуливши до тіла.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою і зігніть ліве коліно, щоб опустити тулуб.
- Через 5 секунд поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою.