5 принципів, як схуднути за найкоротший час - будьте в тонусі!
Збільшення м’язової маси не є випадковим. Є певні принципи, на які ви повинні покладатися, щоб отримати результати. Нижче наведені принципи, згідно з якими ви повинні будувати свою програму тренувань.
Будь-яка людина може зайти в тренажерний зал і підняти кілька гир для кількох повторень і побачити деякі результати через 1-2 місяці таких "відвідувань". Насправді, це стратегія сучасної молоді, єдина відмінність - коротка фотосесія після кожного тренінгу. Але як ви думаєте, наскільки далеко підуть ці діти зі збільшенням маси? Швидше за все, вони поставлять 1-2 кг ваги і все. Вони не побачать результатів, оскільки не знають принципів, яких слід дотримуватися.
Але вам пощастило. Не всі знаходять ці принципи у безкоштовній статті. Багато платять персональним тренерам кілька сотень лей, щоб отримати цю інформацію. Крім того, якщо ви будете їх послідовно застосовувати, ви побачите, як ви перевершуєте всіх своїх друзів, які займаються тренажерним залом, лише заради того, щоб їм було чим зайнятися.
Без зайвих сумнівів, ось 5 принципів збільшення м’язової маси.
1. Інтенсивність: помірна
Інтенсивність тренувань - це, мабуть, найголовніше, на що вам потрібно покластися. Це часто виражається у відсотках від ваги, з якою ви можете зробити максимум одне повторення (1RM). Зокрема, чим важче вага, тим менше повторень ви зможете зробити. Інтенсивність стосується кількості повторень і ваги, яку ви використовуєте під час тренування.
Помірна кількість повторень, десь близько 6-12, виявилася найбільш ефективною для гіпертрофічної реакції. Що стосується ваги, то якщо ви використовуєте менше 65% від 1RM, цього буде недостатньо.
Для масового зростання потрібно знищити волокна, які будуть відбудовуватися. Але якщо тренування буде недостатньо інтенсивним, руйнування буде занадто малим. З іншого боку, якщо ви використовуєте занадто велику вагу з великою кількістю повторень, ви знищите занадто багато клітковини, а м’язова лихоманка триватиме до тижня. Ось чому інтенсивність повинна бути помірною. Використовуйте 6-12 повторень із вагою 70% 1RM.
Щоб полегшити засвоєння, ось приклад. Скажімо, ти робиш гантелі. Ви можете зробити максимум 100 кг повторень. Це означає, що якщо ви використовуєте 70 кг і виконуєте кілька повторень між 6-12, ви знищите саме стільки волокон, яке вам потрібно. Якби вага була, скажімо, 50 кг, і ви робите 12-15 повторень, то тренування було б занадто простим.
2. Гучність: Висока
Що стосується стимулювання набору ваги (гіпертрофії), обсяг завжди був важливим фактором. Великий обсяг (за кількістю серій) є більш доречним, ніж обсяг, скажімо, серії. Крім того, більший обсяг у поєднанні з помірною інтенсивністю приносить велику користь: підвищений рівень тестостерону.
Таким чином, тренувальний режим, при якому ви працюєте лише на певних частинах тіла за один день, є більш корисним, ніж режим, коли ви працюєте в цілому. Якщо під час тренування ви зосередитеся на певній групі м’язів, ви зможете набагато краще стимулювати цей м’яз, збільшуючи гіпертрофію за допомогою об’єму.
Спробуйте зробити 3-5 підходів для кожної опрацьованої групи м’язів. Це стимулюватиме м’яз досить довго, щоб рости.
3. Вправи: віддайте перевагу складеним
Це не секрет. Я багато говорив про це в блозі у таких статтях Найкращі вправи для м’язової маси. Складені вправи - найкращий вибір, коли ви хочете збільшити масу і силу. Я не кажу, що ізоляційні вправи - це погано, а просто те, що ви повинні віддавати перевагу складним, додаючи певну ізоляцію.
Що таке складні вправи? Прості, це вправи, в яких ви використовуєте більше рухомих суглобів. Ось кілька прикладів:
- присідання
- Сайт мертвої тяги
- Рама
- Військова преса
- Відштовхування від ліжка тощо
Такі рухи спалюють більше калорій, збільшують вашу силу і вимагають більше м’язів, ніж ізолюючі вправи. Часто крім опрацьованих м’язів існують також стабілізуючі м’язи, які допомагають мати правильну форму.
Крім того, цей вид вправ підвищує рівень тестостерону та гормону росту.
Однак це не означає, що вам не потрібно робити ізолюючі вправи - в яких ви використовуєте лише один суглоб (наприклад, згинання гантелей). Найкраще починати зі складених вправ, втомлювати м’язи і робити ізолюючі вправи до кінця, оскільки вони легші.
4. Інтервали відпочинку: Помірний
Мабуть, найбільша помилка, яку роблять молоді люди. Я ходжу в спортзал, я важко стріляю в серії, але вони занадто відпочивають. Я деякий час сиджу у Facebook, все ще сміюся з колегами, дивлюся на монітор чи інших людей і навіть сиджу 2 хвилини, поки не почнеться наступна серія. Це не добре.
Ось як поділяються інтервали відпочинку:
- короткий: Менше 30 секунд
- помірний: Між 60-90 секундами
- подовжувати: Через 3 хв
Якщо ви відпочиваєте лише 30 секунд, ви, ймовірно, занадто швидко втомлюєтесь і не дасте м’язу необхідний для зростання стимул. Тому найкраще мати помірний інтервал. Після кожного підходу робіть перерву 60-90 секунд, щоб зайнятися чимось іншим, думаючи про свою вправу.
Помірний період відпочинку дуже допоможе вам подолати бар'єри та завали, з якими ви зіткнетесь.
5. Тривалість навчання: до невдачі
Тренуйтеся, поки ви більше не зможете підтримувати правильну форму. Невдача досягається, коли м’яз настільки втомлений, що він більше не може завершити рух. Приблизно все, для чого вам слід його навчити, принаймні в останні кілька серій.
Тренування до невдач не тільки активізує більше м’язових волокон, але і збільшує стрес, який відчуває м’яз. Таким чином, гіпертрофія збільшується, даючи вам прискорений розвиток маси.
Це 5 принципів, на яких потрібно будувати свою програму тренувань. Якщо вам потрібні деякі пропозиції, ось стаття з тренуванням для початківців.