5 простих вправ для твердих рук
Багато жінок скаржаться на ефект "крила кажана". Щоб демонструвати красиве тверді руки цього літа, відкрийте 5 простих вправ робити вдома !
Я хочу підтягнутих рук цього літа !
Хто не мріє про гарні, красиво намальовані руки? Доклавши зусиль та здорового способу життя, ви можете ліпити свої трицепси та біцепси за кілька тижнів, не проходячи через скриньку скальпеля. Руки розбиті на 2 основні м’язи: біцепс (спереду) і трицепс (ззаду).
Зі знаменитими "крилами летючої миші" під пахвами, ознакою непривабливого в'ялості, можна боротися, не виглядаючи як Шварценеггер! Щоб тонізувати цю область і уникнути ефекту «в’ялості», силова підготовка є абсолютною зброєю. На сьогоднішній день можна дуже легко знайти (в Decathlon, Go Sport та інших спеціалізованих магазинах і за низькими цінами) набори для гантелей 20 кг або натяжні штанги менш ніж за 50 євро.
З обладнанням або без нього, відкрийте наші 10 порад для ліплення зброї богині !
Насоси для бетонних трицепсів
Трицепс - це найпростіші м’язи, які можна побудувати вдома без обладнання. Щоб зміцнити свій трицепс, не що інше, як віджимання! Щоб правильно націлити ці м’язи, розведіть руки менше ширини плечей (це реверс віджимань у грудях). Спочатку зробіть 3 підходи по 6-8 повторень, а потім збільшіть ці повторення до 3 підходів по 15 повторень. Відпочивайте 1 хвилину 30 хвилин між кожним підходом. Потім збільште складність, піднімаючи ноги за допомогою підставки.
Важкий мішок для струнких біцепсів
Можна працювати на біцепсі вагою менше 10 кг. Зазвичай вправа виконується з гантелями, але також можна бути хитрим, просто замінивши її важким предметом. Наприклад, наповніть мішок книгами або пляшками з водою і тримайте його за ручку, щоб виконати завиток біцепса. Змінюючи зброю, не робіть перерви. З іншого боку, після 3 підходів по 4-6 повторень, візьміть 1 хвилину 30 відпочинку між кожним. Щоб збільшити складність, додайте ваги !
Біцепс і трицепс в дії
Щоб пропрацювати всі руки, візьміть гантель (або пляшку з водою) і станьте, розставивши ноги та напівзігнувшись. Покладіть одну руку за шию, лікоть у повітрі, а іншу руку на стегно. Витягніть праву руку, не рухаючи ліктем, потім поверніться у вихідне положення за шиєю. Потім поміняйте руки. Зробіть 3 підходи по 15-25 повторень з кожного боку. Потім збільште складність протягом сеансів, додаючи по 5 повторень кожного разу, якщо це можливо !
Дві пляшки для приємних біцепсів
Стоячи з розведеними та злегка зігнутими ногами, трохи нахиліть таз вперед. Візьміть по гантелі (або пляшку з водою) у кожну руку і покладіть руки біля боків. Повільно поверніть гирі до грудей. Переконайтеся, що лікті не рухаються, обшивши черевний ремінь, який повинен підтримувати вас, щоб не травмувати спину. Зупиніться на тридцять секунд, тримаючи руки під прямим кутом, щоб підтримувати тиск. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.
М'язове дерево
Щоб привести руки в тонус, дуже проста вправа: встаньте, ступні разом на відстані приблизно 1 м50 від дерева (або стіни), руки на них плоскі, витягнуті руки, тіло трохи нахилене, тримаючи лікті щільно прилягаючи до тіла, повільно згинайте максимум. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Поверніться у вихідне положення в тому ж темпі. Повторіть цей рух 10 разів, понад 3 підходи або більше, залежно від ваших можливостей.