5 речей, яких не можна робити перед бігом - світ бігуна
Уникайте цих 5 помилок перед тим, як тренуватися або брати участь у перегонах. Вони можуть завдати вам шкоди протягом усієї вашої подорожі.
Наука бігу знаходиться у вічному русі. Але, тим не менше, є певні визначеності, особливо щодо того, чого слід уникати, перш ніж вдаритися про тротуар. Ось 5 речей, яких не слід робити перед бігом.
СТАТИЧНІ розтяжки
Недавні дослідження показують, що статичне розтягування не приносить користі бігунам. Насправді, дослідження бразильських дослідників показало, що такий тип розтяжки спричиняє повільніший старт у перегонах та необхідні додаткові зусилля. Інші дослідження показують, що просте розтягування підколінних сухожиль може порушити ваш крок.
Насправді статичне розтягування, яке виконується від 30 до 60 секунд, подовжує м’яз, але воно також негативно впливає на сигнал між вашим м’язом і мозку, викликаючи рефлекс, який заважає м’язу перенапружуватися. Тож м’язи застряють, і вони вже не в змозі нормально скорочуватися. Цей рефлекс на короткий час зменшує силу і силу м’язів.
І навпаки, динамічна розминка дозволяє рухати м’язи за допомогою ряду рухів, що імітують біг.
Їжте у великій кількості
Це повинно бути очевидно, але завжди потрібно пам’ятати про це: уникайте їсти гарну велику їжу перед бігом! Напевно, ви вже чули про користь страви з макаронних виробів «Болоньєзе» для здоров’я перед перегонами. Якщо ви вже переживали це раніше, ви, напевно, помічали, що занадто повноцінна їжа, навіть якщо вона містить усі необхідні поживні речовини, погано засвоюється.
Для кращого результату під час бігу важливо харчуватися в певний час. Процес травлення сповільнюється, поки ми бігаємо, і не може працювати належним чином через те, що потік крові спрямовується до наших м’язів. Вживання занадто багато їжі перед змаганнями може призвести до судом, бокових швів або ще гірше ...
БІГАТИ ВРАНКУ: ЧИ МАЄТЕ ЇСТИ ?
Якщо біг - це перше, що ви робите вранці, вам навіть не потрібно спочатку щось їсти. Бігати натщесерце близько години - це цілком ігрово. Однак, якщо ви збираєтеся на пробіжку пізніше того дня, стає все більш важливим поглянути на споживання їжі. Залиште принаймні 1 годину (в ідеалі 2 години) після їжі, щоб піти на пробіжку. Харчуватися протягом дня дрібно, є хорошою стратегією, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Зробіть вибір їжі простим, коли з’являється пробіжка, наприклад, їжа з нежирним білком і низьким вмістом вуглеводів. Вони, як правило, краще, тому що легко засвоюються. Уникайте смаженої або жирної їжі та занадто солодкої їжі. Занадто багато клітковини також може бути проблемою.
Для тривалих пробіжок дозвольте собі приблизно 30 - 60 хвилин травлення перед бігом. Невелика, легко засвоювана їжа, подібно тосту з арахісовим маслом і водою, забезпечить вас енергією, яка вам потрібна.
Травна система кожного унікальна, тому будьте готові ретельно експериментувати з продуктами та визначати, які з них найкращі для вас, враховуючи час та тривалість змагання.
НАДНІ ТА ПІДГІДРАТОВАНІ
Екстрими - це не добре. Не ковтайте літра води безпосередньо перед тим, як вийти за двері. Це не швидко зволожить вас, і ви відчуєте роздуття. За роки зневоднення було зроблено стільки, що деякі бігуни перезволожують, що також є дуже небезпечним.
Краще випивати трохи води протягом дня, щоб залишатися зволоженим, не перестараючись. Уникання напоїв, що містять кофеїн або енергію, може бути у ваших найкращих інтересах, оскільки кофеїн може різко збільшити пульс. Напої із занадто великою кількістю цукру можуть, звичайно, підвищити рівень цукру в крові, що може спричинити тимчасовий прилив енергії, що супроводжується різким падінням фізичної форми. Майте на увазі, що занадто велика кількість цукру та деякі штучні підсолоджувачі можуть спричинити проблеми зі шлунком.
Скільки літрів води слід випити? Це залежить від вашого зросту, рівня активності, часу курсу та швидкості потовиділення. Але, як правило, слід випивати близько двох літрів на день. Колір вашої сечі може допомогти вам визначити рівень гідратації. Якщо він темно-жовтого кольору, потрібно пити більше. Якщо це абсолютно зрозуміло, обмежте споживання. Дуже світло-жовтий колір означає, що ваша доза правильна.
НЕ ВІДХОДИТИ ДО ТУАЛЕТУ
Якщо ви ранковий бігун, можливо, вам доведеться уникати кави перед бігом, оскільки кофеїн, як відомо, струшує все.
Для цього перестаньте пити рідину приблизно за 30 хвилин до бігу і завжди робіть останню зупинку у ванній перед виходом. І якщо у вас є проблеми із сечовим міхуром або ви не впевнені, як ідуть справи під час тренування, не погана ідея спланувати свій маршрут із зупинкою у ванній. Ви також можете взяти з собою туалетний папір або вологі серветки для будь-яких надзвичайних ситуацій.
Якщо проблеми з туалетом вас турбують, можливо, пора переглянути свій раціон. Якщо проблеми не зникають, зверніться до лікаря. Харчовими продуктами, які можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей, є: молочні продукти, продукти з пшеницею, клейковиною, кофеїном, цукром та штучні підсолоджувачі.
БОНУС: НЕ СЛУХАЙТЕ СВОЄ ТІЛО
Як новий бігун навчіться слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або втому, візьміть вихідний день. Залежно від вашого віку та історії здоров’я, можливо, було б доцільно включити перехресні тренування у свій розпорядок дня, щоб доповнити ваш біг. Фітнес та біг - це зобов’язання на все життя. Не поспішайте і з’ясуйте, що вам найкраще підходить !