Хороша дієта після 50 років Фармацевт Гіфар
Хороша дієта, як і в будь-якому віці, максимально різноманітна. Тільки різноманітність гарантує хороший баланс між білками, ліпідами, вуглеводами та забезпечує належний запас вітамінів, мінералів (заліза, магнію, кальцію) та клітковини. Не потрібно змінювати свої звички, а просто бути уважним до певних потреб.
Чому хороша дієта ?
Це ефективна зброя проти певних недуг (втома, запор, біль у хребті). Завдяки хорошому надходженню кальцію, це значно зменшує ризик переломів (щороку у Франції відбувається 50 000 переломів шийки стегна). Отже, це частина управління кожним із його власного здоров’я.
Які кількості ?
Потреби в енергії зменшуються з віком, особливо коли фізична активність зменшується. Але, саме, його не слід занадто зменшувати. Хай живе ходьба, гімнастика та спорт. У віці старше 60 років рекомендується пропонувати близько 1800-2000 ккал на добу. Або трохи менше 30-40 років (2000 для жінок та 2700 для чоловіків). Будьте обережні, при менше 1800 Ккал неможливо уникнути певних недоліків. Для кращого засвоєння бажано приготувати чотири справжніх страви: сніданок, обід, перекус та вечерю.
Деякі помилки, яких слід уникати
Зловживання солодощами
Вони товстять, часто пригнічують апетит на шкоду продуктам, багатим білками, вітамінами, мінералами.
Зловживання жиром
Для кращого травлення обмежте страви в соусі, смажену їжу та м’ясні нарізки. Але ми не повинні засуджувати жири. Після 65 років організм вже не знає, як зробити деякі з них, які є необхідними, і які містяться в м’ясі, рибі, яйцях, маслі та сирі.
Зловживання алкогольними напоями
Не позбавляючи себе насолоди випити з друзями, прийміть помірне споживання, близько чверті літра вина при 10 ° для жінки та півлітра для чоловіка.
Занадто мало фруктів та овочів
Вони потрібні для отримання вітамінів, мінералів та клітковини.
Занадто мало клітковини
Він також міститься в злаках, бобових та хлібі з непросіяного борошна. Хороший засіб від запору.
Занадто мало напоїв
Для гарного зволоження випивайте не менше одного літра рідини протягом дня.
Білки
Менше м’яса
Так, але. м’ясо не обов’язково для всіх страв. Але будьте обережні, ви повинні споживати достатню кількість білка щодня. Щоденна потреба в білку оцінюється в один грам на кілограм ваги. Або шістдесят грамів для людини вагою шістдесят кіло.
М’ясо - не єдине джерело білка. Їх однаково добре можна знайти в рибі, яйцях або молочних продуктах (останні навіть пропонують найдешевший білок). Бобові та злакові культури також містять його. Але щоб мати хорошу харчову цінність, їх потрібно їсти разом або додавати до них м’ясо, рибу, яйця або молочні продукти.
100 грамів м’яса забезпечують від 18 до 20 грамів білка; таким же чином:
100 грам риби
100 грамів субпродуктів або птиці
1/2 літра молока
180 грам сиру
70 грам Емменталю
90 грам камамбера
Вітаміни
Як отримати необхідні вітаміни?
Незбалансоване харчування може спричинити дефіцит вітамінів. Для найбільш важливих з них, ось у яких продуктах ми їх можемо знайти.
Вітамін С:
В основному в овочах і фруктах, деякі з яких слід їсти сирими.
Вітамін А:
Також в овочах і фруктах. Але цього недостатньо. Слід додати внесок рибної або м'ясної печінки, яєць, нежирених молочних продуктів і особливо вершкового масла, яке містить його багато.
Вітаміни групи В:
Тільки дуже різноманітна дієта може забезпечити їх усіх. В основному в овочах, свіжих фруктах, крупах, бобових, м’ясі, рибі, м’ясних органах, молоці, молочних продуктах, сирах тощо.
Вітамін D:
В основному виробляється організмом під впливом сонячної радіації. Тому необхідно достатньо піддаватися сонце. Їжа, яка містить найбільше: риб'ячий жир, але також жирна риба, яйця та знежирені молочні продукти.
Праска:
Овочі, такі як шпинат та бобові, багаті залізом. Але це залізо засвоюється менш добре, ніж у продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі та яйцях.
Остеопороз
Запобігання остеопорозу:
Задовго до 50 років скелет, як правило, втрачає кісткову тканину. Це остеопороз, особливо відзначений у жінок після менопаузи.
Існує кілька способів зупинити це явище, це:
Для жінок, які переживають менопаузу, гормони (естроген), які повинен призначити лікар.
Для всіх - фізичні вправи, заняття легкими видами спорту, запобігання дефіциту вітаміну D і кальцію та обмеження вживання алкоголю та тютюну.
Скільки кальцію ?
Для жінок: до менопаузи від 1000 до 1200 міліграмів на добу; після менопаузи 1200 міліграм/день при гормональному лікуванні, 1500 міліграмів/день за відсутності гормонального лікування
Для чоловіків: 1200 міліграм на добу
Їжа, багата кальцієм
Це перш за все молочні продукти: молоко, але також йогурти, сири та інші похідні молока.
У фруктах та овочах також є кальцій, але в менших кількостях, і він засвоюється менше.
Якщо ми не будемо пити молоко, Ви можете його з'їсти: чаша молока (близько 250 мл) забезпечує 300 міліграмів кальцію, і це стільки ж, скільки: 2 йогурти або 10 маленьких швейцарських або 300 грамів макарону або 30 грам емменталю або 80-100 грам камамбера або кілограм апельсинів або 850 грам капусти.
Жири
Жир і серце 10-15% французів мають труднощі з харчовим жиром. Тому вони, як правило, мають занадто багато холестерину в крові та вищий ризик серцево-судинних катастроф.
Але для переважної більшості населення драконівський режим непотрібний. Досить здорового способу життя і збалансованого харчування. Вам просто потрібно зменшити споживання тютюну, щодня потроху займатися фізичними вправами та уникати регулярних надмірностей, що призводять до перевантажень (ожиріння підвищує рівень холестерину).
Остерігайтеся жирних речовин: ні занадто багато, ні занадто мало. Надлишок жиру сприяє ожирінню і у схильних до цього суб’єктів підвищує рівень холестерину, але жири необхідні для життя.
На практиці більшість жирів «ховаються» в їжі: холодне м’ясо, жирне м’ясо, смажена їжа, випічка. Тому необхідно споживати їх без надмірностей і уникати занадто часто «гризти» чіпсів, арахісу, аперитивного печива. . (50 грам чіпсів = 2 столові ложки олії!).
Деякі істини:
Масло і маргарин містять точно однакову кількість жиру: 82 грами на 100 грам продукту. Тобто менше, ніж олії: 100 грам на 100 грам олії, але більше, ніж креми: 30 грам на 100 грам і навіть 12 - 29 грам для легких кремів. Нарешті, в яйці стільки холестерину, скільки в 100 грамах вершкового масла.
Приклад розподілу за добу
(2000 Ккал, 1200 міліграмів кальцію)
напій на молочній основі (1 велика миска) + цукор (1 або 2 штуки)
хліб (1/5 багета) + масло (1 горіх) + варення (2 чайні ложки)
1 йогурт + цукор (2 ч. Ложки)
Сирі овочі (80 грам) + олія (1 ст. Ложка)
М'ясо або риба (100 грам) або 2 яйця + кулінарний жир (1 горіх або 1 ст. Ложка)
Крохмалене блюдо (2 середні картоплини) + вершкове масло (1 ручка) або варені овочі (150 грам) + вершкове масло (1 ручка)
1 частина сиру (35 грам)
Середньо варені або сирі фрукти
Хліб (2 скибочки) і випити
десерти з молока (1 чаша) та круп (20 грам сирої маси) + цукор (2 чайні ложки)
Обідати
Картопляний суп (1 невеликий) та овочі (70 грам)
М’ясо, риба або яйця, якщо їх не з’їли на обід
Крохмалене блюдо (2 середні картоплини) + масло (1 фундук) або варені овочі (150 грам) + масло (1 фундук) відповідно до вибору обіду (див. Обід)
1 йогурт + цукор (2 ч. Ложки)
1 середній сирий плід
Хліб (2 скибочки) і випити
ЗМЕНШИТИ РІЙН НА 100 К КАЛОРІЙ: вилучіть одну з таких продуктів:
Хліб: 40 грам (1/6 багета)
Картопля: 100 грам
Макарони, рис, манна каша, бобові: 100 грам (варена вага)
Цукор: 25 грам.
ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ РОЦІЇ НА 100 К КАЛОРІЙ додайте одну з таких продуктів:
Хліб: 40 грам (1/6 багета)
Картопля або макарони, рис, манна каша, бобові: 100 грам (варена вага)