5 рефлексів для обмеження впливу цукру
1/Встановіть тон, як тільки прокинетесь: обмежте цукор!
Читайте також:
Дієтна пам’ятка: користь тваринних і рослинних білків
На практиці:
- Ні - ультравуглеводної ранкової комбінації, що складається зі склянки фруктового соку + шоколад або латте + білий хліб + джем.
- Так для формули з низьким глікемічним індексом з 1 простим чаєм або кавою + 1-2 скибочками заквашеного хліба з 1 скибочкою шинки + 1 сиром з невеликою кількістю акацієвого меду та 1 столовою ложкою шматочків свіжих фруктів.
- На основі цього сніданку, так до кави + квадратик темного шоколаду в кінці обіду. Або як закуску з поєднанням фруктів (банан, ківі) + 2 квадрати темного шоколаду.
2/Поповнення магнію та корисних бактерій
Дослідження чітко показують зв'язок між діабетом, зміненою мікробіотою та дефіцитом магнію. Люди, які страждають на діабет, мають спільну втрату різноманітності кишкових бактерій. І нестача магнію явно призводить до поганого вживання глюкози та поганої реакції на інсулін. Отже, діяти за цими двома пунктами настільки просто, наскільки важливо протидіяти шкідливому впливу цукру.
На практиці:
- щоб зберегти різноманітність бактерій та зміцнити мікробіоти, вам доведеться їсти різноманітну їжу та збільшувати частку клітковини (фрукти, овочі, бобові) на своїй тарілці, різко обмежуючи промислові продукти.
- щоб заповнити магнієм, потрібно пити воду, яка добре ним наділена (Розанна, Епар), зробити ставку на дієту, багату рослинами. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо добавок, які, на думку деяких, можуть зменшити ризик діабету на 47%.
3/Грайте правильні комбінації з цукром
Цукор (що робить вас голодним) вимагає цукру. Особливо, якщо його вживати поодинці. Тому ним слід завжди насолоджуватися після їжі (а не торт о 16:00!) або поєднувати його з клітковинами, білками, а також корисними жирами щоб уповільнити швидкість асиміляції і, отже, зменшити глікемічний вплив.
На практиці:
- кілька хороших асоціацій: вуглеводи з крохмалистих продуктів (рис, макарони.) із зеленими овочами. Хліб зі свіжим сиром. Яблучний пиріг з простою рікоттою.
- кілька хороших закусок: 1 грона винограду + 8 мигдалів. 1 т р житного хліба + 1 ст ложка арахісового масла. 1 ківі + 4 горіха. 1 яблуко + 30г сиру.
4/Готуйте дуже м’яко і добре жуйте
Чи то солодкі (фрукти), чи солоні (овочі, крохмаль.) чим більше їжа, що містить вуглеводи, готується і змішується, тим більше вона бачить підвищення її глікемічного індексу і, отже, здатності підвищувати рівень цукру в крові. Оскільки його волокна «розбиті», вони вже не можуть уповільнювати надходження цукру в кров. І чим більше їжа карамелізується або навіть спалюється, тим більше вона виробляє токсинів, які, крім іншого, сприяють розвитку діабету.
На практиці:
- віддайте перевагу приготуванню аль денте перед пюре і жуйте не надто стиглий фрукт, а не ковтайте його в соку або компоті.
- віддайте перевагу повільному приготуванню, приготуванню на пару і обмежте приготування в занадто гарячій духовці, занадто багато підсмаженого хліба та смаженої їжі.
5/Перемістіть мінімум
Глюкоза є основним паливом організму хто в стані спокою споживає від 3 до 4 г/год, але в 10 разів більше під час помірних фізичних навантажень (ходьба) і в 20 разів більше, якщо вона інтенсивна (біг підтюпцем). М’язи справді дуже ненажерливі до цієї глюкози, що дозволяє їм скорочуватися. Щоб добре управляти цукром, особливо після 50 років, вам доведеться рухатися.
На практиці:
- до основні напрямки діяльності (покупки, прибирання, вивезення собаки.), в ідеалі поєднувати витривалість (30 хвилин пішки, їзди на велосипеді або плавання 3 рази на тиждень) та нарощування м’язів (пілатес у тренажерному залі, 1-2 рази на тиждень).
Завдяки Доктор П’єр Найс, ендокринолог-дієтолог, Партнер лікарні Парижа, автор "Програми детоксикації цукру за 7 днів", редактор Ледук.
До ваших порядку денного!
12 листопада 2018 року Альянс де Кер організовує національний день діабету в Кінеполісі в Мюлузі з круглими столами для лікарів та пацієнтів, кулінарними майстер-класами.
14 листопада, Всесвітній день боротьби з діабетом, зустрічі, конференції, тести на ризик будуть організовані скрізь у Франції: Інформація: Федерація діабетиків