5 сніданків для жінок у готелі; напружений графік - Фітнес має значення - Фітнес,

Сніданок, наповнений макроелементами, щоб оживити ваші ранки

графік

Ви застрягли в ранковій рутині? Найважливіший прийом їжі протягом дня може стати нудною рутиною, але ми знаємо, як приправити ваші ранки. Якщо у вас мало часу для приготування повних меню, ось як приготувати смачні сніданки.

1 - БЛИЖНІ СИРНИЙ КОТЕДЖ

Вийдіть із своєї нудної ранкової рутини за допомогою цих швидких, простих у приготуванні, млинців з сиром, упакованих у білки .

КАЛОРІЇ 21 - Білок 15г - ТУР 3г - ВУГЛЕВОДИ 22г

ДЛЯ 2 ЛЮДЕЙ

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10-15 хв. | ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 5 хв.

Інгредієнти

  • 30г борошно з спельти
  • ½ чайна ложка дріжджі
  • ¼ чайна ложка Харчова сода
  • ¼ чайна ложка кориця
  • 1 щіпка сіль
  • 2 великі збиті яйця
  • 65г 2% жирного сиру
  • 1 ст меду
  • ½ чайна ложка ванільного екстракту
  • Полуниця для гарніру (за бажанням)

Підготовка

  1. Висипте всі сухі інгредієнти в миску і добре перемішайте.
  2. В іншій мисці з’єднайте всі рідкі інгредієнти.
  3. Змішайте два типи інгредієнтів. Дайте тісту постояти 5-10 хвилин. Він буде трохи тоншим звичайного млинцевого тіста.
  4. Обмажте антипригарну сковороду рослинним маслом і нагрійте її на середньому вогні.
  5. Вилийте кляр в каструлю. Випікайте млинці до тих пір, поки бік не закінчиться, а посередині не утворюються бульбашки (приблизно 2-3 хвилини), потім переверніть і випікайте додатково 1 2 хвилини. Вийміть млинці і починайте спочатку з решти тіста.
  6. За бажанням можна подати млинці з полуницею.

2 - ВІЗНІТЬ ПЕЧАТКИ QUINOA

Не забувайте про найважливішу їжу дня. Так, добре, ранки можуть бути бурхливими. Цей чотирикроковий рецепт печива - ідеальний варіант. Окрім того, що це печиво легко зробити, це фаршировано пластівцями кіноа, бананами, вівсянкою та ін.

КАЛОРІЇ 135 - Білок 4г - ТУР 6г - ВУГЛЕВОДИ 17 г (харчова інформація для печива)

НА 14 КУКІВ

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 5 хвилин | ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 20 хвилин

Інгредієнти

  • 130г пластівці лободи
  • 1 банан
  • 65г вершкового арахісового масла
  • 1 ст пластівці
  • 3 ложки ложка кокосової води
  • 30г меду
  • 1 чайна ложка ванільного екстракту
  • 65г вівсянка
  • 1 чайна ложка порошок для випічки
  • 1 щіпка сіль
  • 1 чайна ложка кориця
  • ¼ чайна ложка мускатний горіх
  • 130г натертий кабачок
  • 2 ст насіння Чіа

Підготовка

  1. Розігрійте духовку до 160 ° C. Застеліть форму для випікання пергаментним папером.
  2. У великій мисці з’єднайте кіноа, банан, арахісове масло, пластівці, кокосову воду, мед і ваніль. Додайте овес, розпушувач, сіль, корицю та мускатний горіх і перемішайте. Перемішайте насіння кабачків і чіа.
  3. Покладіть 2 столові ложки тіста на деко на кілька сантиметрів один від одного.
  4. Випікайте печиво протягом 15 хвилин або поки краї не стануть золотистими. Вийміть їх з духовки і дайте охолонути протягом 5 хвилин, а потім покладіть на металеву решітку, щоб вони повністю охололи.

3 - ТОРТ У КРУЖКІ

Приготуйте цей сніданок, наповнений вівсянкою та білками, які не містять занадто багато жиру.

КАЛОРІЇ 377 - Білок 25г - ТУР 7г - ВУГЛЕВОДИ 55г

НА 1 ОСОБУ

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 5 хвилин | ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 2 хвилини

Інгредієнти

  • 65г вівсянка
  • 1 велика ложка порошок сироваткового білка
  • 30г білок
  • 1 чайна ложка дріжджі
  • Достатньо молока для отримання густої пасти (кількість буде залежати від марки сироваткового білка, який ви використовуєте.)
  • 130г червоні фрукти (за бажанням)

Підготовка

  1. У мисці з’єднайте всі інгредієнти (крім ягід), поступово додаючи молоко, поки суміш не стане схожою на млинне тісто.
  2. Налийте суміш у кружку або миску, яку можна поставити в мікрохвильовку. Варити на повній потужності 2 хвилини. (Час приготування може змінюватися.) Будьте обережні, щоб кружка не була занадто гарячою, коли ви виймаєте її з мікрохвильовки.
  3. Подавайте з гарніром, таким як гарячий компот з червоних фруктів, якщо хочете: щоб приготувати компот, покладіть 130 г червоних фруктів у мікрохвильовку і готуйте їх до отримання щільної і липкої текстури. Вилийте його на пиріг.

4 - НІСКИЙ БЛИН КВІНОА З ВУГЛЕВОДІВ

Ось ваш класичний рецепт млинців без усього, що робить їх нездоровими. Зробіть це з лободою, щоб вони мали низький вміст вуглеводів.

КАЛОРІЇ 238 - Білок 10г - ТУР 4г - ВУГЛЕВОДИ 31г

ДЛЯ 2 ЛЮДЕЙ

Інгредієнти

  • 130г варена лобода
  • 90г борошно кіноа
  • 2 чайні ложки дріжджі
  • 1⁄2 чайної ложки сіль
  • 1 ст розтоплене масло
  • 30г грецький йогурт
  • 2 ст 2% жирного знежиреного молока
  • 2 великі збиті яйця
  • 2 ст кленовий сироп
  • 1 чайна ложка ванільного екстракту
  • Фруктова паста для гарніру (за бажанням)

Підготовка

  1. У миску висипте лободу, борошно, розпушувач та сіль і добре перемішайте.
  2. В іншій мисці змішайте масло, йогурт, молоко, яйця, кленовий сироп і ванілін.
  3. Додайте рідку їжу до сухих продуктів і добре перемішуйте. Залиште тісто на 2-3 хвилини.
  4. Обмажте антипригарну сковороду рослинним маслом і варіть на середньому вогні.
  5. Вилийте кляр на сковороду, щоб утворилися невеликі кола. Випікайте млинці, поки бортики не закінчаться, а посередині не утворюються бульбашки (приблизно 2 - 3 хвилини), потім переверніть їх і варіть додатково 1 - 2 хвилини. Вийміть млинці з сковороди і повторіть з рештою тіста.
  6. За бажанням подайте млинці з фруктовим желе.

5 - ПАРРИДЖ, ПРИГОТОВЛЕНИЙ З ЯБЛУКОЮ І ЧОРНИКОЮ

Ваш здоровий сніданок з білками не повинен бути м’яким і звичайним. Ця варена каша смачна з яблуками, ожиною та сироватковим білком.

КАЛОРІЇ 250 - Білок 19г - ТУР 5г - ВУГЛЕВОДИ 30г

Рецепт Хізер Девіс, вона ж протеїн-шеф, британський продовольчий блогер. Слідуйте за нею в Twitter @protein_chef та в Instagram/FB @proteinchef.

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10 хвилин. | ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 25 хв.

Інгредієнти

  • 1 очищене і варене яблуко
  • 30г свіжа ожина
  • 1 ціле яйце (або 2 білки)
  • 30мл молоко (коров'яче, горіхове або соєве)
  • 1 велика ложка порошок сироваткового білка (з фруктами або ваніліном)
  • 65г овес
  • Грецький йогурт або ванільний заморожений йогурт для гарніру (за бажанням)

Підготовка

  1. Розігрійте духовку до 170 ° C.
  2. Нанесіть соняшникову або кокосову олію на невеликий порожнистий посуд, безпечний для мікрохвильовки. Покладіть яблуко і половину ожини на дно посуду.
  3. У мисці з’єднайте яйця, молоко та білковий порошок до однорідності. Додати овес і перемішати.
  4. Залийте суміш фруктами, а зверху додайте решту ожини. Випікайте 25 хвилин або до золотисто-коричневого кольору.
  5. Ви можете подати гаряче з йогуртом або дати охолонути, нарізати шматочками та їсти в дорозі.

Кішка Перрі/Переклад Мелані Джеффрой