5 софрологічних дихальних вправ для зменшення стресу Основна автономія

Софрологія - це інструмент для розвитку особистості, який спрямований на покращення вашого самопочуття та розслаблення за допомогою релаксації, дихання та візуалізації. Зберігайте впевненість, ближче знайомтесь, зміцнюйтесь. Софрологія корисна і, зокрема, допомагає зменшити стрес.

Завдяки софрологічним дихальним вправам ви можете зменшити свій стрес! Відкрийте для себе ці 5 вправ:

"Подуй вітер"

Перед початком вправ важливо добре контролювати дихання. Метод нижче пояснює, як добре дихати і знайти союзника проти стресу та поганої постави.

Коли і навіщо практикувати це дихання ?

На початку сеансу релаксації або медитації підготуйтеся до наступних вправ,
у будь-який час доби, коли ви відчуваєте потребу розпакувати та/або вийти зі складних емоційних станів,
для сприяння травленню,
додатково підготуватися до сну
заспокійливе дихання.

Постава

Сядьте на край стільця, щоб ви могли відчути кістки, що сидять (2 нижні кінчики тазових кісток, під сідницями).
У цьому положенні спина випрямляється без зусиль,
ноги лежать на землі,
плечі низькі,
руки плоскі, покладені на стегна, долонями вниз.

Вправа

Гучно вдихніть носом, закриваючи кулаки,
голосно видихніть ротом, розгинаючи руки,
видихніть з наміром вигнати всю напругу через рот і вниз до кінчиків пальців.

знати

Повторіть послідовність максимум 3 - 4 рази, щоб не входити в гіпервентиляцію, потім кілька хвилин дихайте нормально або продовжуйте наступну вправу, «заспокойте розум». Знайдіть усі ці дихальні вправи на відео у Каті Біттнер, софролога.

Перейти до повного дихання

Ця вправа проходить у 2 етапи: черевне дихання, потім повне дихання. Лежачи, сидячи або стоячи, випрямивши спину, це залежить від вас !

Коли і навіщо практикувати це дихання ?

Повне дихання починається від живота. Він має багато переваг для здоров’я: масаж шлунка та внутрішніх органів, легкість транзиту, зменшення болю в попереку.
Трохи потренувавшись, це дихання (знову) стане вашим основним диханням.

Постава

Це дихання можна використовувати у всіх позах, але для початку починайте лежати, а потім працюйте там сидячи та стоячи.

Вправа

Почніть з черевного дихання у вибраному положенні:

покладіть обидві руки на живіт,
вдихайте, надуваючи живіт,
видихніть, втягуючи живіт.

Коли вам зручно виконувати цю першу вправу, продовжуйте з повним диханням:

покладіть одну руку на живіт, а одну руку посередині грудей,
видихніть, втягуючи живіт,
вдихніть, послідовно надуваючи живіт, а потім грудну клітку. Ваші дві руки не повинні рухатися одночасно. Рух закінчується відчуттям, що плечі злегка розтягуються,
видих: плечі злегка провисають, потім грудна клітка відпочиває і нарешті живіт здувається.

Коли ви робите рух правильно, ви повинні відчути легке брижі в хребті: на вдиху хребет розмотується, розтягується, а на видиху хребет згортається.

продовжувати

Слідкуйте за своїми різними видами діяльності і повертайтеся якомога частіше до повного дихання, щоб отримати всі переваги !

Заспокої розум

Розум постійно працює і може не знайти способу зробити перерву. Заспокоєння розуму та управління надлишковою інформацією, яка накопичується протягом дня, можна швидко вивчити за допомогою техніки розслаблення: зверніть увагу на своє дихання.

Коли і навіщо практикувати це дихання ?

Будь-який час доби, коли це стосується,
думки нав'язливі.
Коли потрібно взяти трохи
відстань, релятивізувати.
Вночі, як тільки ти зрозумієш
що ви не спите, крім
заспокійливе дихання, щоб повернути вас спати
легко.

Постава

Сядьте на край стільця, щоб ви могли відчути сидіння кісток (2 нижні кінчики тазових кісток, нижче сідниць). У такому положенні спина випрямляється без зусиль,

ноги лежать на землі,
плечі низькі,
руки зручно розміщені.

Вправа

Зверніть свою увагу на кінчик носа. Спостерігайте за всіма відчуттями, пов’язаними з вашим диханням: надходження і відходження повітря в ніздрі, поколювання, своєрідні запахи, потік повітря через носові перегородки, потім у трахею ...

Через хвилину-дві продовжуйте вправи, концентруючи свою увагу на середині грудей. Знову ж таки, спостерігайте за всіма відчуттями, пов’язаними з диханням у грудній області: грудна клітка, яка піднімається на вдиху, рух лопаток і ключиць ...

Через хвилину-дві продовжуйте вправи з увагою, зосередженою на животі. Продовжуйте спостерігати за відчуттями, пов’язаними з диханням: відчуйте, чи живіт набрякає або здувається на вдиху.

продовжувати

Продовжуйте вправу скільки завгодно довго. Спостерігайте за спокоєм, що настає, і коли виникають думки, обережно поверніть увагу на своє дихання. Це вдумлива медитаційна вправа.
Якщо ви хочете розслабитися або заснути, продовжуйте сеанс за допомогою вправи «заспокої хвилю».

Заспокої хвилю

Ця дихальна вправа натхненна рухом піднімається і спадаючої хвилі. Відчуття, пов’язані з океаном, допомагають м’яко відпустити.

Коли і навіщо практикувати це дихання ?

У будь-який час доби, коли вам потрібно відпочити або відновитись,
лягати спати легше.

Постава

Влаштовуйтеся зручно в положенні сидячи або лежачи.

Вправа

Щоб розпочати вправу, виберіть точку
спостереження за вашим диханням: ніс,
грудна клітка або живіт (див. вправу «Спокій
розум").
Уявіть, як ви дихаєте, як хвиля,
хвиля, яка піднімається натхненно і йде вниз
після закінчення терміну дії.

У власному темпі сповільнюйте дихання, дихайте носом. Натхнення та видихи все повільніші та повільніші. Дихання стає дедалі легшим, дедалі більш прекрасним.

продовжувати

Продовжуйте вправу скільки завгодно. Для більшої релаксації уявіть, що ви тренуєтесь у надихаючій та безпечній обстановці, в якій вам добре: пляж на заході сонця, дзен-сад, гірський пейзаж ...

Дзен-брейк

Регулярні перерви необхідні вашому тілу та розуму. Перерви можуть супроводжуватися попередніми вправами, не вдаючись до спеціалізованого обладнання.

Коли і навіщо практикувати це дихання ?

У будь-який час доби, коли вам потрібно відпочити або відновитись,
лягати спати легше.

Постава

Сядьте на край стільця
щоб відчути сидіння кісток (2 бали
нижні тазові кістки, нижче сідниць).
У цьому положенні спина випрямляється без
зусилля,
ноги лежать на землі,
плечі низькі,
руки зручно розміщені.

Вправа

Тренуйтеся 2 або 3 “вітер дихає",
поступово повернутися доповноцінне дихання",
спостерігайте за своїми думками, спостерігайте, як вони проходять, не слідуючи їм. Поступово станьте спостерігачем, свідком своїх думок,
коли у вас складається враження, що потік думок зменшується, дотримуйтесь дихання "заспокої розум"Утримуючи вашу увагу на одному з пунктів спостереження вашого дихання. На вибір: ніс, середина грудей або живіт,
якщо ви хочете відпочити, розслабитися, подовжте вдихи та видихи, як при диханні “заспокоїти хвилю",
спостерігайте за своїм диханням скільки завгодно. Коли думки виникають, не слід за ними і поверніться з твердістю і добротою до спостереження за своїм диханням,
вийти з фізичних вправ у хорошій формі: Візьміть швидше дихання, ніж базове, протягом декількох вдихів. Потріть руки разом і помасажуйте обличчя та шкіру голови. Через кілька хвилин ви відновите свою енергію.

продовжувати

Подумайте про пейзаж, який викликає розслаблення, добробут. Підберіть слова, які ви зможете подумки повторити при кожному вдиху та/або видиху. Наприклад, спокій, спокій, безтурботність ...
Покладіть надихаючу музику. Створіть «дзен» простір. Наприклад, крісло, яке виходить на вікно і прикрашає підвіконня «дзен».

Інформація, яку ви нам надаєте, обробляється вашим додатковим пенсійним закладом з метою виконання своєї місії соціальних дій та дотримання чинних законодавчих та нормативних положень. Одержувачами цих даних є уповноважені працівники вашої установи, включаючи соціальних працівників та, якщо це можливо, його партнерів та будь-яких субпідрядників.