5 способів поліпшити якість тренувань!
Хоча немає ідеального обсягу або частоти тренувань, існує кілька способів поліпшити якість тренувань та загальну продуктивність, не надто втомлюючи. Ось кілька способів підняти навчання на новий рівень !
1 - Включіть більше односторонніх вправ
Односторонні вправи - це вправи на одну руку і одну ногу. Окрім пістолетів (що є складним рухом), у CrossFit ® * не так багато односторонніх рухів. Вправи на нижню частину тіла, такі як випади ходьби, болгарські роздільні присідання або тяга на одній нозі, і вправи на верхню частину тіла, такі як поштовхи на одній руці та ряди на одній руці, є прекрасними доповнюючими вправами. Вам ніколи не доведеться робити ці ходи в змаганнях, але це не робить їх менш цінними для вашої загальної фізичної форми.
2 - Розробіть повну та послідовну процедуру розминки
Чим досвідченішими (і старшими) ви будете, тим важливішим буде проведення якісних розминок, щоб продовжувати текти кров, збільшувати обсяг рухів і реактивувати нервову систему. Хоча часом втомлива і трудомістка робота, хороша розминка може бути різницею між поганою і чудовою. Зайняття 10 - 15 хвилин для мобілізації жорстких ділянок і виконання належних розминочних вправ перед початком тренувань покращить вашу продуктивність і запобіжить травмам.
Ось проста, але ефективна розминка, яку ви можете зробити перед будь-яким тренуванням: Виконайте три підходи по п’ять з таких вправ з порожнім бруском: добрий ранок, присідання над головою, плечові преси, передні присідання та румунська тяга.
3 - Включіть більше поштовхів і горизонтальних підтягувань
Більшість вправ, які ми робимо, виконуються переважно у вертикальній площині, наприклад, підтягування, чистка і ривки, рушії тощо. Часто це не дозволяє нам працювати над іншими ділянками тіла та іншими навичками в поперечній (горизонтальній) площині.
Щоб уникнути травм та м’язового дисбалансу, важливо включати горизонтальні преси, такі як віджимання та жим гантелей, принаймні раз на тиждень, а також горизонтальні тяги, як похилі ряди та ряди. Це допоможе вам зміцнити опорні групи м’язів і запобігти серйозним травмам плеча.
4 - Включіть більше інтервальних тренувань
У довгостроковій перспективі, робити WOD день у день може бути дуже тяжким для м’язів та нервової системи. Прекрасним способом напружених тренувань, не руйнуючи своє тіло, є вибір на основі моноструктурних інтервальних тренувань.
Наприклад, інтервали, що виконуються на веслярі або на штурмовому велосипеді, можуть забезпечити значний приріст м’язів, не завдаючи занадто сильного болю, що дозволяє краще відновитись протягом навчального тижня. Ось інтервальне тренування, яке ви можете спробувати на веслярі:
Веслування 5 х 500 м з 2 хвилинами відпочинку між колами. Виберіть темп, який ви можете підтримувати протягом 5 підходів.
Заміна WOD тут і там на інтервальне тренування може бути всім необхідним для успішного прогресу.
5 - Включіть більше EMOMS
Кожна хвилина на хвилину (EMOM) стала дуже популярною, і це не даремно. EMOM - це тип інтервальних тренувань, де певний обсяг роботи повинен бути виконаний якомога швидше за період не більше однієї хвилини. Те, що залишиться від цієї хвилини, піде на відновлення.
Цей метод тренувань - чудовий спосіб навчитися ритмізувати свої рухи під час тренувань та знайти власний рівень доцільності для різних рухів та обтяження. EMOM також допоможе вам краще керувати інтенсивністю тренування.
Не поспішайте робити дрібні справи, наприклад, розминку, додавання додаткових вправ до своїх WOD і не включаючи занадто багато гучності/інтенсивності щоразу, коли ви тренуєтесь. Це буде мати різницю. Ваше тренування також буде приємнішим, і ви побачите кращі довгострокові результати. !