5 способів схуднення за допомогою вітаміну D у грудні 2020 року
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ваше тіло засвоює і зберігає, щоб допомогти вам залишатися здоровим. Цей важливий вітамін допомагає організму підтримувати такі мінерали, як кальцій, а поживна речовина також допомагає запобігти надмірному поглинанню сигнальних речовин, таких як паратгормон.
Крім того, дослідження показали, що вітамін D допомагає захистити імунну систему, захищаючи її від інфекцій та вірусів, таких як грип. Нещодавно вчені виявили, що кров та більшість органів і тканин організму містять рецептори для цієї поживної речовини.
Ця патологія має важливе значення для таких важливих частин анатомії людини, як кровоносна та ендокринна системи. Але, мабуть, найбільш захоплююче дослідження цього поживного речовини в даний час стосується використання вітаміну D для схуднення.
Як організм отримує вітамін D.
Ваша шкіра синтезує вітамін D як гормон, оскільки він поглинає ультрафіолетові (УФ) промені від сонячного світла, і багато дієтологів пропонують отримувати вітамін D як поживну речовину із збагачених або збагачених продуктів. Оскільки вітамін D, природно, не міститься в багатьох продуктах харчування, деякі експерти рекомендують отримувати вітамін із природних добавок.
Ризик пошкодження шкіри в результаті перебування на сонці та виснаження озонового шару також змушує багатьох людей обирати таблетки та добавки з вітаміном D замість сонячних ванн. Більшості дорослих потрібно щонайменше 400-800 МО (або в середньому 600 МО) вітаміну D на день. Ще більш популярна рекомендація - приймати від 1000 до 2000 МО на день, щоб залишатися на безпеці.
Вітамін D і втрата ваги
Що викликає занепокоєння, останні повідомлення Всесвітньої організації охорони здоров’я свідчать про те, що від 40 до 50 відсотків населення світу не отримують достатньої кількості вітаміну D. За оцінками, 1 мільярд людей страждає важким дефіцитом вітаміну D (VDD).
Деякі популяції найбільш схильні до ризику придбати цей дефіцит, включаючи людей похилого віку, немовлят на грудному вигодовуванні, людей із темнішою шкірою та людей, які живуть у широтах з невеликим сонячним світлом. На жаль, люди, які страждають ожирінням, також мають більший ризик розвитку дефіциту вітаміну D. І навпаки, зараз дослідження показують, що прийом до 4000 МО вітаміну D може сприяти втраті ваги.
Погляд на ключові переваги прийому вітаміну D для схуднення може допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення щодо фітнес-подорожі.
Вітамін D допомагає регулювати жир на животі
Дослідники припустили, що низький рівень вітаміну D може сприяти ожирінню. Дослідження показали, що люди з індексом маси тіла (ІМТ) більше 30 зазвичай мають системи з низьким вмістом вітаміну D.
Дослідження Університету Міннесоти показало, що оскільки організм використовує вітамін D як датчик навколишнього середовища, низький рівень вітаміну D говорить тілу накопичувати зайву енергію в періоди обмежених ресурсів.
Організм зберігає цю надлишкову енергію насамперед як жир. Для багатьох людей надлишок жиру накопичується навколо талії, щоб забезпечити легкий доступ до крові через травну систему.
Мінімум 20 нг/мл (нанограмів на мілілітр) вітаміну D в крові може допомогти організму протидіяти цьому накопиченню надлишкового жиру на животі і може допомогти деяким людям схуднути.
Наприклад, дослідження 2014 року в Американському журналі клінічного харчування показало, що жінки, які підтримували високий рівень вітаміну D у крові та дотримувались суворої дієти та фізичних вправ, втрачали в середньому на 7 фунтів більше, ніж жінки, які не мали високого вмісту вітаміну Зробив аналізи крові D.
Оскільки організм переробляє вітамін D через печінку і циркулює в кров, прийом вітаміну D для схуднення є одним з найбільш перспективних способів заповнити обмеження калорій та щоденні фізичні вправи.
Здоровий рівень вітаміну D у крові також може зменшити адипогенез (утворення жирових клітин в організмі). Наприклад, дослідження в Journal of Women's Health показало, що жінки старшого віку з більш високим рівнем вітаміну D набирають менше ваги протягом п’яти років.
Подібним чином, дослідження в Nutrition Journal показало, що жінки із надмірною вагою та ожирінням, які приймали 1000 МО вітаміну D щодня протягом 12 тижнів, втрачали помірну кількість жирової маси незалежно від інших фізичних змін.
Дослідження показали, що зберігається вітамін D говорить гіпоталамусу зменшити вироблення паратгормону (ПТГ), гормональної речовини, яка може змусити організм накопичувати жир на животі.
Подібним чином, дослідження Міланського університету 2015 року та дослідження Лейденського університету 2018 року показали, що люди, які вживають дієту, які приймають вітамін D, можуть відчувати більші вимірювані скорочення навколо талії, ніж ті, хто цього не робить. Якщо ви намагаєтесь утримати лінію талії, вам може знадобитися спеціаліст, який перевірить рівень вітаміну D у крові та відповідно відрегулює додаткове споживання.
Вітамін D має антиоксидантні та протизапальні властивості.
Як один з 24 мікроелементів, необхідних для виживання, вітамін D діє на гени майже в кожному органі тіла. Вітамін D відповідає за синтез численних пептидів, які зменшують стрес і допомагають організму боротися з інфекцією.
Поживна речовина також бере участь у молекулярних сигналах, щоб запобігти прилипанню запальних речовин до клітинних стінок, викликаючи стрес та запалення. Крім того, органи тіла також мають рецептори, які перетворюють вітамін D в активовану або гормональну форму кальцитріолу.
Ця гормональна версія вітаміну D допомагає відновлювати клітини, бореться з окисленням і навіть може збільшити тривалість життя. Зокрема, багато найкращих антиоксидантних та протизапальних продуктів (наприклад, оливкова олія, шпинат, волоські горіхи та лосось) також є чудовими природними джерелами вітаміну D.
Вітамін D може покращити м’язову масу, силу та мінеральну щільність кісток.
Окрім зменшення жиру на животі, прийом вітаміну D для схуднення має важливий вплив на здоров’я опорно-рухового апарату. Дослідження 2017 року показало, що поєднання вітаміну D з аеробними вправами та тренуванням на стійкість може призвести до більшої втрати калорій, ніж фізичні вправи.
Вітамін D також може допомогти з виділенням енергії під час напружених фізичних вправ, а поживна речовина може збільшити м’язову масу протягом року. У чоловіків вітамін D може значно підвищити рівень внутрішнього тестостерону, що призведе до втрати ваги.
На додаток до переваг фізичних вправ, організм зберігає вітамін D і дозволяє йому відігравати важливу роль у відновленні м’язів. М'язова тканина має спеціальні рецептори вітаміну D, які дозволяють поживній речовині зміцнювати м'язові волокна та сприяти регенерації пошкодження клітин.
Дослідження, опубліковане в журналі Circulation Journal, показало, що люди з низьким рівнем вітаміну D мають значно більшу ймовірність серцево-судинних захворювань. Тому прийом вітаміну D для схуднення також може допомогти знизити рівень маркерів ризику серцевих захворювань, таких як тригліцериди.
Вітамін D також може пригнічувати накопичення рубцевої тканини та фібробластів після травми серця. Загалом, вітамін може посилити переваги серцево-судинних вправ та сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.
Поживна речовина також впливає на фізичні вправи. Оскільки існує зворотна залежність між внутрішнім рівнем вітаміну D і перепадами настрою, нестача вітаміну D може призвести до м’язової втоми.
Згідно з дослідженнями, додавання цієї необхідної поживної речовини може призвести до більшої витривалості під час тренувань. Поживна речовина також необхідна для перетворення амінокислоти триптофану в серотонін, гормон, міцно пов'язаний із підвищеним настроєм та підвищеною енергією.
Серотонін може також зменшити періодичне почуття неконтрольованого голоду і посилити почуття ситості після їжі, білкових коктейлів або закусок.
Крім того, вітамін D може також допомогти поліпшити сон і досягти більшого відпочинку після дня фізичної активності.
Як додатковий бонус вітамін D може зменшити викид кортизолу, гормону стресу, який, як відомо, сприяє накопиченню жиру на животі. Оскільки однією з основних ролей вітаміну D є регулювання та сприяння засвоєнню кальцію та фосфору, використання вітаміну D може поступово збільшувати щільність кісткової тканини з часом.
Ця щільність кісткової тканини важлива не тільки для профілактики переломів - вона також може покращити фізичну структуру та загальний рівень фізичної підготовки.
Вітамін D може допомогти протидіяти ефекту резистентності до інсуліну.
Дослідження показали, що люди з діабетом II типу або з ризиком захворювання можуть посилити секрецію інсуліну за рахунок прийому вітаміну D. Поживна речовина також може допомогти при голоді та переїданні, пов'язаних з резистентністю до інсуліну та метаболічним синдромом.
Дослідження в Університеті Каліфорнії в Девісі показало, що високий рівень вітаміну D призводить до вивільнення гормону лептину. Цей гормон повідомляє тілу, що воно повноцінне і може покращити чутливість до інсуліну до здорової їжі.
Вітамін D благотворно впливає на людей, які розглядають шунтування шлунка.
Багато людей вважають операцію шунтування шлунка життєздатним варіантом екстремального схуднення. Ця процедура, також відома як баріатрична хірургія, видаляє або обмежує значну частину шлунку та кишечника. Однією з проблем зі зміною цих органів є те, що це може значно обмежити кількість вітаміну D, який засвоюється з їжею.
Цей недолік вітаміну D може, в свою чергу, зменшити довгострокові переваги такої операції. Після процедури медичні працівники можуть порадити збільшити споживання вітаміну D, щоб зменшити ризик такого дефіциту.