5 способів швидко перервати переривчастий
Модно ... Знову знову
У світі їжі панують тенденції. І одна з найбільших тенденцій у харчуванні - це періодичне голодування.
Смішно, що люди думають, що періодичне голодування - це нова ідея. Це в нашій галузі щонайменше двадцять років. T Nation опублікувала кілька статей про цей стиль харчування в 1999 році! Один з них отримав назву "Дієта воїнів", який наказує вам не спати цілий день, а ввечері приймати один прийом їжі. Так, він був якийсь божевільний.
З тих пір, як я прочитав ці оригінальні статті T Nation, я використовую періодичний піст. Я не проти періодичного посту. Прийом їжі протягом обмеженого часу має кілька переваг. Сьогодні її обманює багато людей. Ці помилки можуть призвести до проблем, починаючи від зниження ефективності дієти до повного руйнування дієти.
Помилка 1
План періодичного голодування за замовчуванням використовує підхід 16: 8. Вони повторюються протягом 16 годин і мають 8-годинне вікно їжі.
Перша проблема? Люди сприймають це вікно годівлі - момент, коли ви все ще перетравлюєте і всмоктуєте його - як "вікно обіду". Ось проблема: травлення вимагає часу.
Якщо останній прийом їжі - о 18:00, я не “відправляю” о 18:05, 19:00 або навіть о 20:00. Навіть їжа середнього розміру перетравлюється більше двох годин. Після їжі у вас, мабуть, буде від 3 до 5 годин поживних речовин у крові! Не всі поживні речовини потребують засвоєння, щоб ініціювати фізіологічні реакції на голодування, але переважна більшість з них повинні бути перетравленими та засвоєними.
Якщо чоловік вирішить їсти лише на восьмигодинному вікні, він зможе їсти принаймні 12 годин. Це означає, що він не поститься 16: 8, а більше нагадує пост 12:12.
Коли я припиняю постити, я дотримуюсь оригінального методу дієти Воїна, який через дві години вживає велику їжу і, можливо, більше їжі. Це дає мені вікно з електромережею на 3-4 години - набагато ближче до реального вікна на 8 годин.
Початкове періодичне відхилення від посту базувалося на людських циклах - вони мали фазу "приємний/активний" та фазу "приємного волосся/відпочинку та релаксації":
- Симпатична/активна фаза: Не їсти
- Парасимпатика/відпочинок і відпочинок: Їжте [19659015] Просте. В основному це означає, що ви не повинні їсти вдень, коли ви активні, а їсти ввечері, коли вам потрібно відпочити. Вони використовували їжу (або нестачу їжі), щоб підкорятися найкращому фізіологічному/неврологічному стану для того, що їм потрібно було робити.
У наш час багато людей використовують просту (але менш логічну) версію періодичного голодування. Вони вважають час свого сну так швидко. Наприклад, вони зупиняються за столом о 20:00 і починають їсти обід наступного дня ("швидкий" період 16 годин).
Звичайно, перша проблема - як ми бачили раніше - насправді не 16-годинний піст. Але інша проблема полягає в тому, що вживання їжі під час сну не має такого ефекту, як коли ви фізично активні.
Ви знаєте, як я це називаю, коли зупиняюся о 20:00 і обідаю наступного дня? Пропустіть сніданок. Це найпоширеніша звичка людей із зайвою вагою.
Справа в тому, що сон повільніший. І ви також неактивні. Розумієте, головні переваги роботи - збільшення AMPK. А AMPK буде збільшено, якщо у вас значний дефіцит калорій. Коли ви спите, ваші енергетичні витрати різко нижчі, ніж коли ви не спите, іноді вдвічі нижче. Година "посту" під час сну, таким чином, відповідає максимум півгодини посту під час сну.
Давайте подивимось на тимчасового швидкого хлопця, який зупиняється о 20:00 і починає знову опівдні. Він лягає спати о 23:00, а прокидається о 7 ранку. Тож він витрачає 8 годин і рахує ці години на свою роботу. Але насправді це більше 3 годин.
Чому? По-перше, тому що не "швидко" до опівночі через травлення ... і це найкращий сценарій. Тож він поститься спати лише з півночі до 7 години ранку. Це 7 годин. А оскільки він неактивний/спить, це впливає на 3-4 години голодування, коли він не спить. Щоб отримати такий самий ефект, як і 16 годин голодування, правда, наш брат повинен був прийняти свій перший прийом їжі о 18:00 вечора і мав би їсти дві години.
Ті, хто вважає, що у вас є переривчасте голодування, просто тому, що ви пропускаєте сніданок і стверджуєте, що все одно маєте переваги, якщо не їсте наступного дня з 20:00 до 12:00. Можливо, тому, що він просто споживає менше калорій, але не настільки, наскільки справжня користь від періодичної дієти.
Я думаю, вам слід поститись якомога довше, коли ви не спите. Це набагато ефективніше, ніж використання "простої версії" і припущення, що ви голодуєте 16 годин.
Помилка 3 - Їдять пістолет
Це найпоширеніша помилка. Люди використовують переривчастий піст, щоб з’їсти всю дурницю, яку хочуть, не відчуваючи провини. Я запитав кількох клієнтів, чи можуть вони розпочати пост. Не дивно, що це були ті, хто просто не міг дотримуватися нормальної та здорової дієти.
Якщо ви дійсно голодуєте 14-16 годин на день, втрата жиру буде легшою, і у вас, ймовірно, буде трохи більше місця, де споживання калорій та харчові звички заборонені їсти дурниці.
Якщо ви споживаєте 1000 надлишкових калорій на день під час періодичного голодування - і особливо, якщо цей надлишок спричинений фаст-фудом, випічкою, солодощами тощо. - товстітимеш.
І якщо ви їсте так, ваша тяга до сміття дуже задоволена. Перш ніж ви це зрозумієте, щотижня їжте все більше і більше дурниць. І якщо ви спробуєте повернутися до «нормальної» дієти, ваш апетит до нездорової їжі буде ще гіршим, ніж раніше.
Послухайте, періодичне голодування - це не дієта - це харчова поведінка. Ви можете мати кето-переривчастий пост, переривчастий пост з високим вмістом вуглеводів, періодичні пости в районі, веганські пости тощо. Ви будете їсти продукти, які б їли за звичайної дієти, але за коротший проміжок часу. Ви могли б отримати ще кілька ключів тут і там, але це повинно становити менше 10-15% від вашого раціону.
Якщо ви використовуєте періодичне голодування, щоб з’їсти щось, що вам подобається, я зазнаю невдачі та стану гіршим у психологічному плані, ніж ви були до початку.
Помилка 4 - з BCAA
Я визнаю, що я завдячував цим раніше. Це спроба зменшити катаболізм або розпад м’язів під час голодування. Але це і марно, і контрпродуктивно.
По-перше, розщеплення білків не таке велике, як думає більшість людей протягом 14-20 годин. Найбільшим збільшенням є мобілізація/окислення жирних кислот (використання жирів як палива). Видалення м’язової тканини, як тільки ви прибудете без поживних речовин протягом 14 годин, не має сенсу для еволюції. Ми не були б тут як вид, якби ми так швидко втратили м’язи.
Я майже впевнений, що печерні люди були зовсім без їжі. Думаю, він рідко їсть більше одного-двох разів на день. У них, напевно, були дні, коли вони взагалі не їли. Якби ми швидко спалили свої м’язи, як тільки короткий час ми нічого не їли, наші предки були б такими ж слабкими, як їхні 90-річні бабусі, і не були б придатними для виживання у важкі часи. Ви не витратите даремно і втратите свій прибуток, якщо будете повторювати протягом 16 годин.
Також майте на увазі, що більша частина вигоди від роботи отримується завдяки збільшенню ефекту AMPK. Цей фермент є антагоністом mTOR. Збільшуючи одне значення, ви зазвичай зменшуєте інше. BCAA, особливо лейцин, збільшують значення mTOR, що сприятиме зниженню AMPK, втрачаючи тим самим деякі переваги голодування. Крім того, лейцин може призвести до значного вивільнення інсуліну, що також може призвести до збільшення mTOR та зменшення AMPK. Не кажучи вже про те, що виділяти інсулін, якщо ви не їсте - це не гарна ідея. Можна сказати гіпоглікемія?
Якщо ви намагаєтеся отримати переваги постави, слід уникати прийому інсуліну. "/>
Помилка 5 - Не вживання достатньої кількості білка
Хоча натуральний розріджувач не потребує величезної кількості білка, який рекомендують деякі «вдосконалені» культуристи, наука ясно, що споживання більшого споживання є перевагою при нарощуванні м’язів. Стара рекомендація споживати 1 грам білка на кілограм ваги, здається, відповідає дійсності, а для худючих людей може досягати 1,25 грама на кілограм.
Зберігання такої кількості білка не буде проблемою для більшості людей, але вагою 225 кілограмів і більше може бути важко, якщо обмежити споживання кількома годинами на день. Наприклад, на день може піти до двох кілограмів м’яса або 36 яєць. А більшість продуктів, багатих білком, дуже ситні, що також може ускладнити споживання калорій.
Я не кажу, що ви не можете отримати достатньо білка. Я зробив це і досі роблю це. І він стає легшим за допомогою смачного високоякісного білкового порошку, такого як Metabolic Drive® Protein. Але для високих людей це може бути викликом, якщо не завданням. Тому дуже можливо обмежити ріст м’язів і не отримати очікуваних результатів.
Швидко розумно ...
При правильному застосуванні періодичне голодування може бути цікавим варіантом. Я думаю, що потенційна користь для здоров’я важлива, і для деяких людей це може бути хорошим способом схуднення. Можливо, це не найкращий спосіб їсти, щоб максимізувати ріст м’язів, але неможливо набрати м’язи.
Це може бути крутим варіантом для старших котлет, які цінують довголіття та здоров’я в і без того м’язовій обстановці. Але навіть якщо це життєздатний варіант, якщо ви зробите одну з цих помилок, ви можете обмежити переваги, на які орієнтуєтесь, якщо не повністю їх скасувати.