5 способів виміряти свій успіх у зниженні ваги - система ескізних правил із Сашею Валчекком
Якщо ви хочете схуднути і змінити свій раціон, ви очікуєте, що ваша вага зміниться. Отож ти стоїш на вазі. Але що, якщо нічого не станеться або зміни будуть лише мінімальними? Це може бути дуже гнітюче! Ми знаємо, що ....
Часто трапляються думки на кшталт: «О, чоловіче, я дійсно добре їв і досі важу на 500 грамів більше, ніж учора», або «Я справді розчарований. Я харчуюся дуже здорово, і все ще нічого не відбувається в моїх масштабах ".
Ми говоримо вам: Щось точно відбувається, але ваги можуть вам цього не показати.
За минулий тиждень ми виділили п’ять помилок, які ви можете допустити під час зважування. Сьогодні є друга частина:
Чи справді зважування є правильним способом оцінки успіху в схудненні?
У харчових дослідженнях для оцінки зміни ваги учасників дослідження завжди використовуються різні методи - оскільки самі по собі ваги часто є недостатньо значущими. Ось чому в хороших дослідженнях використовується не тільки один метод, але й паралельно оцінюються різні методи вимірювання. Ми зібрали для вас найбільш перспективні методи, щоб ви могли найкращим чином виміряти свій успіх. Це буде тримати вас мотивованими при зміні дієти і не дозволить вам відображати цифру на вазі.
5 найкращих альтернатив вагам:
1. ІМТ
Напевно, ви вже чули про Індекс маси тіла (ІМТ) раніше. Це ставить вашу вагу у порівнянні з вашим зростом - отже: скільки повинен важити мінімум чи максимум хтось із вашим зростом? Насправді це досить просто підрахувати: розділіть масу тіла (у кг) на зріст (у м) у квадраті. Наприклад, якщо ви зростаєте 1,70 м і важите 79 кіло, то ви розраховуєте 1,70 х 1,70 = 2,89 і 79: 2,89 = 27,3. Закруглений, це призводить до ІМТ 27 і, таким чином, потрапляє в категорію зайвої ваги. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), існують такі ІМТ-
Класифікації:
18,5 - 24: нормальна вага
25-29: надмірна вага
30 - 34: Ожиріння (ожиріння) I ступеня
35 - 39: Ожиріння II ступеня
від 40: Ожиріння III ступеня
З ІМТ потрібно бути обережним, адже вік і стать також відіграють певну роль. Тож він просто приблизна оцінка, і тому не слід покладатися лише на нього. Наприклад, як щодо культуристів, у яких багато м’язів? Якби ви підрахували свій ІМТ, ви часто потрапляли б до класу із зайвою вагою або навіть ожирінням. Її висока маса тіла, а отже і збільшений ІМТ, походить не від жирової маси, а від безлічі важких м’язів. Отже, тут ІМТ повністю зазнав би невдачі. Тепер ви можете сказати собі: "Гаразд, але я не культурист!". Правильно, але ІМТ має і інший підступ, оскільки він нічого не говорить про розподіл жиру в нашому тілі. Зараз відомо, що особливо жир на животі може становити загрозу здоров’ю. І це підводить нас до пункту два: розміру талії.
2. Розмір талії
На відміну від ІМТ, обхват талії справді значущий. Тому його також використовують у багатьох дослідженнях для вимірювання втрати ваги або стану тіла учасників дослідження.
Що ви можете з цим зробити зараз З одного боку, це чудова альтернатива Терезам, адже навіть якщо там здається застій, ви, можливо, втратили розмір талії. Це чудово помітно, наприклад, коли ви можете затягнути пояс діркою або штани раптом зісковзнуть. Як уже згадувалося раніше, за допомогою окружності талії ви також можете оцінити, чи не ризикуєте ви через занадто велику кількість жиру на животі.
Можливо, вам цікаво, як правильно виміряти розмір талії? Як і при зважуванні, слід вранці виміряти обхват талії і бути голим. Теоретично ви можете робити обидва поспіль. Звичайна мірна стрічка використовується для вимірювання трохи вище пупка в найвужчій точці живота. Найкраще стояти перед дзеркалом, щоб переконатися, що ви стоїте прямо. Перед вимірюванням слід розслабити м’язи живота і видихнути, щоб не втягувати живіт. Найпростіший спосіб прочитати результат - розташувати вимірювальну стрічку так, щоб написання було звернено вгору.
Що насправді говорить виміряне число про ваш стан здоров'я або про жир на животі? Чи занадто багато Занадто мало? Точно? Тут також є офіційні дані Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Підвищений ризик серцево-судинних захворювань у жінок з обхватом талії ≥ 88 см та у чоловіків ≥ 102 см.
Але будьте обережні: якщо у вас роздутий живіт (наприклад, через цикл), розмір талії може зазнавати досить великих коливань. Не засмучуйтесь - якщо між вимірами є справді великі відмінності через коливання газу або циклу! Просто ігноруйте "вибійника".
Вимірявши розмір талії, ви можете використати його для обчислення так званого співвідношення талії та стегна (WHR), німецькою мовою співвідношення талії та стегон.
3. WHR - співвідношення талії та стегон
Ще одним показником нашого успіху в зниженні ваги є окружність стегон. Це ще раз означає: Зніміть одяг і за допомогою рулетки виміряйте окружність у найтовстішій точці сідниць. Тепер можна розрахувати згадане вище співвідношення талії та стегон. Для цього поділіть розмір талії в см на розмір стегон у см. Метою тут є досягнення значення нижче 0,85 для жінок та нижче 1,0 для чоловіків. Якщо ваші власні виміри нижче цього значення, ви так званий "тип груші", якщо ви вище за "тип яблука". Тип яблука означає, що на животі багато жиру, що, в свою чергу, становить певний ризик для здоров’я. Однак найкращим показником для визначення ризику серцево-судинних захворювань є співвідношення попереку та зросту, яке підводить нас до чотири точки.
4. Співвідношення талії та висоти (WHtR)
Співвідношення талії та розміру є більш значущим, ніж вимірювання талії та стегон або співвідношення талії та стегон. Для цього ви ділите свій розмір талії в см на ваш зріст у см, наприклад: 76 см (розмір талії) розділений на 164 см (зріст) = 0,46. Вік також відіграє певну роль в оцінці. Ви можете знайти таблицю з критичними верхніми та нижніми межами у нашому безкоштовному «Моєму 6-тижневому протоколі».
5. Обхват плеча, стегна та литок
Багато з нас хотіли б схуднути в певний момент. Деякі вважають живіт надто в’ялим, у інших надто надмірно жирними, третіми литками занадто кремезними. На жаль, ми не можемо по-справжньому впливати на те, де ми втрачаємо жир першими, навіть якщо деякі люди в Інтернеті хотіли б, щоб ми в це повірили. Схуднувши, важливо, щоб ми не дозволяли нашому тілу голодувати, інакше ми в основному втратимо м’язову масу замість жирової маси. Справа не в тому, щоб їсти менше, а в тому, щоб їсти правильно!
Але повернемося до нашої надпліччя, стегна та окружності литок. Їх, звичайно, також можна дуже легко виміряти рулеткою - і часто додані «загублені» сантиметри є найкращим показником успіху.
Що стосується окружності верхньої частини руки, просто нехай рука вільно звисає і не напружуйте руку, якщо ви не бодібілдер і не хочете виміряти окружність м’язів. Говорячи про м’язи: тренування можуть природно призвести до нарощування м’язів. Для литок і стегон: виміряйте окружність в самій товстій точці.
Як бачите, крім зважування, існує ряд способів виміряти втрату ваги, не розчаровуючись. Звичайно, вам не потрібно регулярно проводити всі ці вимірювання. Виберіть двох або трьох, які є важливими для вас і які ви регулярно вимірюєте. Щоб мотивувати вас, ми розробили «Мій 6-тижневий протокол», який ми раді надати вам безкоштовно. На передній панелі ви знайдете всі варіанти з короткими інструкціями та ілюстрацією, яка дійсно допоможе вам виміряти в потрібних місцях. На звороті ви можете ввести свої результати в таблицю. Тож ви завжди маєте на увазі успіх у зниженні ваги! І не забувайте: Терези - це не міра всіх речей!