Природні тренувальні м’язи-стабілізатори

Якби термін «обшивка» не був таким закріпленим у колективній уяві, як робота «глибоких» м’язів спини, я б із задоволенням використав фразу «роль м’язів, що виконують функцію оболонки в русі».

У всіх рухах (і відсутність руху, наприклад, ізометрія) існує 4 типи дій:

Дія двигун (основний м’яз (м’язи), що виконує рух)
Дія синергетичний (м’яз або м’язи, які тимчасово стають руховими під час суглобового положення)
Дія антагоніст (м’яз або м’язи, які мають дію, що суперечить виконуваному рухові, і які там захищають суглоб або приносять точність руху)
Дія стабілізатор (м'яз або м'язи, що дозволяють суглобу залишатися у своїй осі руху, що дозволяє зменшити втрату енергії або сили за бажанням).

Пункт 3 - це головним чином захист тіла. На відміну від того, що ми чуємо тут і там, м’яз не обмежується у виробленні сили для захисту суглоба (ми часто говоримо про це на рівні коліна, думаючи, що у нас є запаси сили на рівні квадрицепсів, тому що в іншому випадку коліно лопнуло б, якби квадрицепс дав увесь свій потенціал). Це антагоністичні м’язи, які захищають суглоб від занадто інтенсивного рухового навантаження на м’язи. Це завдяки різним рефлекторним механізмам, які має нервово-м’язова система. Це також є однією з причин, чому вам слід не лише працювати на м’язи, які ви хочете розвинути, але також і їх антагоністи для покращення здоров’я та довголіття.

Тепер повернімось до суті справи: обшивка суглобів. Ми могли б майже покласти в один і той же кошик точки 2 і 4, а саме синергічні м’язи та стабілізуючі м’язи, оскільки останні часто мають дію, що ініціює рухи (я маю на увазі, зокрема, м’язи обертової манжети, тобто плече). Але, оскільки ми говоримо про дію, а не про загальний функціональний опис, розмежування двох дій робить мені велику послугу.

Коли ми дивимося на документ (незалежно від загального змісту, мене цікавить лише вміст "суглобового опису"), ми усвідомлюємо, що суглоби бувають різних видів з точки зору рухливості (1, 2 або 3 можливі орієнтації):

Однак, коли ми виконуємо рух, він дуже часто розміщується на одній осі, див. 2; але рідко 3 осі (беручи його частину за частиною). Таким чином, оскільки рух обмежений у порівнянні з можливостями суглобів, нам потрібні ремінці, ремені безпеки, які дозволять нам робити „ідеальний” рух, тобто, що йде не в усіх напрямках. Роль навчання полягає в тому, щоб дати можливість спортсмену здійснити „ідеальний” рух.

Що це за ідеальний рух ?

Це рух, де використання енергії зосереджене на руховій дії (споживання енергії, пов’язане з паразитичними рухами, зменшується наскільки це можливо). Для цього ми використовуємо те, що називається плиометрикою та обшивкою. Ці 2 техніки використовуються не тільки для оптимізації руху (наприклад, обшивка може використовуватися для кращої передачі сил під час складних або полісуглобових рухів). Що мене цікавить тут, вони служать для зміцнення здатності стабілізувати м’язи (оболонки) та пришвидшити їх використання (зокрема, швидкість та сила скорочення), щоб зробити їх максимально ефективними.

Цього недостатньо, оскільки сильний м’яз - це м’яз, яким тіло вміє користуватися. Дійсно, у вас можуть бути найпотужніші квадрицепси/підколінні сухожилля/сідниці у світі, якщо ви не знаєте, як бігати, ви не будете їхати дуже швидко. Для цього ми працюємо над технікою (повторення жесту), щоб створити так званий руховий шаблон. Тут мова йде про створення найбільш оптимального можливого `` нервового шляху '' (найменшої відстані, яку потрібно подолати), щоб мозок, як тільки йому повідомляють про якусь позицію, знав, куди він повинен відправляти команди. Скорочення (або розслаблення) для того, щоб захистити цілісність тіла, з одного боку, і перш за все дозволити ефективний жест. Ця частина аж ніяк не є м’язовою адаптацією. Він не зможе викликати рівень застою або поліпшити прогресування (не він дозволить гіпертрофію, наприклад).

З іншого боку, це дозволить:

З останній (менше травм)
Щоб мати більший жест конкретні (тому краще тренуйте м’язи, які ви хочете тренувати, і дозвольте їм адаптуватися)
Вчити маючи досвід, чому більше немає адаптації (якщо збільшення навантаження передбачає зусилля рухового м’яза стабілізуватися і не працювати належним чином, воно не буде прогресувати; тоді синергічні м’язи намагатимуться взяти естафету ... техніка погіршиться).

Чому ж ця публікація (крім задоволення завдавати шкоди людям) ?

Кожен м'яз є стабілізатором в той чи інший час (майже ізометрична дія для збалансування суглоба під час руху, коли вони не втручаються безпосередньо).

Наприклад, дельтовид має бічну частину (або серединну, або зовнішню, незалежно від назви), яка не є глибоким м'язом, який є рухом у багатьох рухах, але який, тим не менш, є одним із стабілізаторів руки під час виконання. Натисніть.

Досвід (навчання) передбачає зниження активності. Це зниження показує кращу загальну стабілізацію руху (моторні схеми встановлені, а нервова система створила ефективніші мережі відключення, ніж на початку практики).

Якщо ми не тренуємо кожен м’яз у цьому стабілізуючому понятті, тоді ми створимо слабкі ланки в рухах, не пов’язаних з цим м’язом. Таким чином, затримка одного призведе до затримки іншого. На кону головний баланс, а не лише прогресування м’язів за м’язами. Це бачення Кросфіт: приймати тіло як єдине ціле і не надмірно розвивати специфіку.

Звідти давайте спостерігатимемо, як працюють «видимі» м’язи в стабілізаційному режимі. Проблема, немає жорсткого правила. Кожен рух, кожна варіація, кожна порція руху ставлять потенційно стабілізуючі м’язи в різні ситуації.

Таким чином, коли ми досягаємо рівня прогресування в русі, це може бути відсутність потреби в адаптації (потреба збільшити навантаження або змінити рух, як це робимо постійно в CrossFit). Але також можливо, що це відбувається через затримку одного зі стабілізуючих м'язів, що, таким чином, викликає блокаду і, отже, нездатність рухатися вперед у навантаженні, обсязі або швидкості виконання. Тут ми досягаємо межі руху для спортсмена. Таким чином, дивлячись на виконання руху, особливо не слід забувати про ці «допоміжні» м’язи, які лише рідко з’являються у рішеннях проходження рівня прогресування.

Нарешті, коли ми тренуємось, ми часто використовуємо трюки, щоб подолати ці обмеження:

Парцеляція рухи (частково що!)
Використання ременів, силових манжет, колінних або ліктьових стрічок, використання верстатів або керованих рамок, використання взуття на високих підборах або танкетки для присідання тощо.
Обдурений дуже важливо (не в бік легкого імпульсу, а швидше в бік пізанської вежі).

Перші 2 предмети є джерелом цінних паперів, які стають об'єктами. 3-й - просто дурний, не будемо про це говорити.

Давайте подивимось на ці перші 2 елементи.

Застосування часткових рухів, як правило, (якщо існує стандарт) ефективно для того, щоб дозволити більш важку одноразову роботу (з цілями, що поєднуються з нею), або для зміцнення частини відстаючого м’яза (більше не прагне поліпшити інтенсивність, тобто навантаження, але для отримання адаптації м’яза та/або його сухожилля на частину руху, отже, часто критикується інтерес щодо планування, яке не служить не лише кінцевим цілям тренування) або обмежити роботу через травму або погану форму тіла для повноцінного руху.

Тому ексклюзивне використання цієї часткової частини обов’язково покаже слабкі ділянки м’яза, що працює. Це саме те, що цікаво в ізометрії: вона лише покращує якості м’яза для частини руху. Валюта монети: тому ми робимо роботу зі стабілізації м’язів потенційно гальмівною для розвитку іншої (не кажучи вже про моторний характер, який буде лише випадковим).

Постійне використання таких пристроїв, як ремені, ремінці, рукави тощо. призведе до значної втрати працездатності стабілізуючих м’язів там, де обладнання їх замінює (ми говоримо тут з точки зору роботи, а не під час змагань чи випробувань).

Одночасне використання 2 катастрофічно, оскільки 1 + 1 дасть щонайменше 2 (але потенційно більше завдяки каскадним ефектам).

На закінчення, для того, щоб зберегти своє здоров’я, а також покращити свої майбутні виступи (м’язові виступи чи виступи в напрямку прогресування), потрібно буде навчитися працювати з кожним м’язом у цілому морфологічно (вся його амплітуда на всіх його можливості). Це, очевидно, неможливо для всіх рухів (гандикап, конкретні морфології), до цих підкріплень потрібно буде додати конкретні вправи (особливо в крайніх положеннях, де їх рідко можна використовувати для тренувальних рухів. Так звані балістичні). У разі використання пристроїв (ремені, взуття на підборах або дошках, пояси тощо) обов’язково потрібно обробляти „легкі” м’язи, щоб зменшити їхню втрату участі (але тут ми завжди втрачаємо поняття двигуна діаграми і, отже, ефективність). У разі важливої часткової роботи доцільно буде виконувати часткову роботу у всіх амплітудах та положеннях, щоб забезпечити рівномірне зміцнення тієї чи іншої мускулатури.

Для тих, хто використовує джиг (або пізанську вежу), немає ніякої поради, окрім як придбати мозок або взяти тренера, який тримає палицю в руці ^^.

Для того, щоб зробити вищезазначене більш потужним, ви можете звернутися до тексту про адаптацію сухожилля і таким чином зауважити, що зміцнення (вдосконалення) сухожилля здійснюється поштучно, а отже, що воно повинно працювати в повному обсязі, щоб воно повністю адаптувалося (Адаптація сухожилля).

А поки що, трахни свою генетику, тренуйся наполегливо !