5 способів замінити м’ясо, коли ви вегетаріанець: The Route de la Forme; Блог, який t; допомогти

Ласкаво просимо до La Route de la Forme! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете прочитати мій безкоштовний посібник з рецептів, який відповідає 5 найпоширеніших проблем при запуску: Клацніть тут, щоб завантажити керівництво безкоштовно ! Дякуємо за читання, і до швидкої зустрічі на La Route de la Forme !

[thrive_leads> М'ясо є незаперечним джерелом білка, і, як правило, завдяки йому ви отримуєте свою квоту білка в так званій "класичній" дієті. На 100 г м’яса припадає від 25 до 30 г білків на 0 г вуглеводів і від 4 до 6 г ліпідів.

Спортсмени це добре знають, і ми всі маємо на увазі цей образ спортсмена, який щодня пожирає кілограми курки 😉

Але дедалі більше, слідуючи всій шокуючій інформації, що поширюється про умови життя (і загибелі) тварин, про негативний вплив м’яса на здоров’я (коли його вживають у занадто великих кількостях) тощо, багато людей шукають нових альтернативи. Навіть тверді хижі тварини починають замислюватися, чим замінити м’ясо, зберігаючи при цьому незмінне споживання білка та уникаючи недоліків.

Тож давайте подивимось.

(Ця стаття написана Енн-Софі з блогу lecarnetdanneso.com.

5 улюблених альтернатив замінити м’ясо

А також їх харчові цінності.

Загалом, ось перше, що я рекомендую людям, які запитують мене, чим замінити м’ясо: Ви можете використовувати тофу, олійні культури, сейтан, текстурований соєвий білок та суміш зерен і бобових. Всі ці альтернативи можна знайти в органічних магазинах і навіть у деяких класичних супермаркетах.

Перевага полягає в тому, що кожен має різні харчові якості, різні смаки і може споживатися по-різному.

Альтернатива м’ясу №1: Тофу

Тофу готують із соєвих бобів, які спочатку перетворюють на соєве «молоко», потім перепелів та віджимають для видалення зайвої води.

Що стосується співвідношення білків/вуглеводів/жирів, тофу - це їжа, яка найбільше нагадує м’ясо, оскільки на 100 г він містить близько 12 г білка, 7 г жиру та нуль вуглеводів.

Це альтернатива, яка містить найменше вуглеводів серед тих, які я вам тут покажу.

Він існує у вигляді блоків твердого або шовковистого тофу (трохи вершковіший варіант), ароматизований чи ні. Мені більше подобається версія лактоферментованого тофу, оскільки він трохи менш сухий, ніж твердий тофу, і особливо лактоферментація дає можливість інгібувати компоненти сої, які можуть бути шкідливими при високих дозах, особливо для гормонів. На сьогодні ще нічого не було продемонстровано, але стільки, щоб обмежити ризики.

Мій маленький улюбленець: тофу з лакто-ферментованим песто.

Тофу можна їсти як є, наприклад, холодним в салаті або готувати зі спеціями, зеленню, соєвим соусом тощо. Його можна смажити на грилі, додавати в суп, коротше можливостей безмежно !

Альтернатива м’ясу №2: Олійні культури

До сімейства олійних належать мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью та ін.

Їх часто критикують за те, що вони містять занадто багато жиру, і це правда, що 100 г олійних культур містять в середньому 40 г жиру, тому не перестарайтеся. Але вони також є чудовим джерелом необхідних мінералів і можуть навіть допомогти знизити рівень холестерину. Дійсно, жир, що міститься в олійних культурах, не такий, як у вершковому маслі, наприклад, у моєму блозі є стаття на цю тему: Різниця між вершковим маслом та мигдальним пюре.

Незважаючи на це, олійні культури мають рекордний відсоток білка: від 15 до 20 г залежно від виду горіха.

Фокус? Погризти їх у несолоному варіанті, коли відчуваєш почуття голоду, або посипати ними сніданки, страви та салати: мигдаль, що розрізався, насіння соняшнику, насіння кабачків тощо. Це допомагає підвищити рівень білка будь-якої страви.

М'ясна альтернатива №3: Сейтан

Сейтан виробляється з білка пшениці, що в основному складається з клейковини. Якщо ви не переносите глютен або чутливі, то це не для вас, але якщо ні, сейтан дуже корисний у харчовому відношенні. На 100 г сейтану ви отримаєте 20 г білка, майже стільки, скільки для м’яса, і 8 г вуглеводів, що є розумним і майже не містить жиру.

За зовнішнім виглядом сейтан дуже схожий на м’ясо. Чесно кажучи, якщо ви їсте добре приготовлений та добре підготовлений стейк із сейтану, ви можете не знати різниці з м’ясом. Його часто використовують у продуктах, які мають виглядати як м’ясо, наприклад, в овочевих стейках.

[м’ясо thrive_leads # 4: Текстурований соєвий білок

Я вважаю, що текстурований соєвий білок улюблений спортсменами, коли мова заходить про заміну м’яса. Дійсно, як випливає з назви, вони в основному складаються з білків (50 г на 100 г продукту), містять відносно мало вуглеводів (14 г) і майже не містять жиру. Крім того, вони ідеально підходять для повторного розкриття текстури м’яса в багатьох стравах, таких як болоньєзе або вівчарський пиріг.

Єдиний мінус, навіть якщо деякі люблять їсти їх такими, які вони є (кожен на свій смак;), їх, як правило, потрібно замочувати, а потім готувати з соусом і зеленню, але результат приголомшливий.

Одного разу я зробив вівчарський пиріг з цим продуктом, і ніхто не міг сказати, що це не м’ясо.

Альтернатива м’ясу №5:Поєднання зерен та бобових

Моя улюблена порада для заповнення білка - поєднувати крупи, такі як рис, лобода або макарони в одній їжі; та бобові: сочевиця, червона квасоля, нут тощо.

Це не тільки смачно, якщо ви ніколи не пробували, я рекомендую його (особливо суміш рис + сочевиця), і перш за все це дозволяє знайти білки настільки ж якісні, як м’ясні. Зернові культури містять в середньому від 5 до 15 г білка, а бобові - 10 г.

Єдиний мінус і причина, чому їх цікаво поєднувати, полягає в тому, що білки в м’ясі, наприклад, складаються з 9 амінокислот. Щоб білок найкраще засвоювався, він повинен містити ці 9 амінокислот. Зерна та бобові не містять усіх 9 самостійно, кожен містить частину ланцюга. Але коли ми поєднуємо їх, ми знаходимо цей повний ланцюг і, отже, можемо краще засвоїти білки.

Очевидно, що рівень вуглеводів у цій страві вищий за інші (20 г для зернових, 25 г для бобових), але, віддаючи перевагу цільнозерновим продуктам, ви отримаєте так звані складні вуглеводи, які краще засвоюються організмом.

Я пропоную вам невелику підсумкову таблицю поживних цінностей різних запропонованих альтернатив, і я залишаю вам останню пораду: варіюйте якомога більше! Найкращий спосіб переконатись, що у вас є всі необхідні поживні речовини - це змінити свій раціон і чергувати різні джерела білка.

Вегетаріанська таблиця еквівалентності

Їжа	Білок	Вуглеводи	Ліпіди
М'ясо	25-30г	0	4-6г
Тофу	12г	1,5г	7г
Олійні культури	15-20г	5г	40г
Сейтан	20г	8г	1,5г
Текстурований соєвий білок	50г	14г	1г
Зернові та бобові культури	5-15г10г	20г25г	00

Я хотів би сказати велике спасибі Енн-Софі за цю дуже повну статтю. Ви можете знайти його тут: http://lecarnetdanneso.com/

[thrive_leads>

Вам здається, що вам потрібно покращити свій раціон? Слідкуйте за тим, що їсти, щоб схуднути, з повною упаковкою, щоб знайти плоский живіт з їжею !

Охопіть 200 000 читачів:

YouTube | Електронна пошта | Facebook

Про те, що:

Вам сподобалась ця стаття ?
Зайдіть ще далі, завантаживши мій путівник "Побалуйте себе схудненням", що усуває 5 найпоширеніших проблем, коли ви хочете повернути форму: Клацніть тут, щоб негайно завантажити !

Швидкі рішення:

• Як розбудити ваш метаболізм, коли ви проводите 70% дня сидячи: Натисніть тут, щоб приєднатися до програми La Reprise! + приватна група підтримки
• Як схуднути, поважаючи своє тіло? Натисніть тут, щоб приєднатися
• Як швидко натиснути і звільнитися від його 10 кілограмів? Натисніть тут, щоб дізнатись більше
• Як динамічний виконавчий директор втратив 15 кілограмів унаслідок стресу, щоб відновити свою 20-річну енергію без депривації, ніколи не жируючи Натисніть тут, щоб замовити дзвінок

---