5 способів зіпсувати періодичне голодування
Модно ... Знову знову
Світ харчування визначається тенденціями. І одна з найбільших тенденцій у харчуванні - це періодичне голодування.
Смішно, що люди вважають, що періодичне голодування є новою ідеєю. Це в нашій галузі щонайменше двадцять років. T Nation опублікувала кілька статей про цей стиль харчування в 1999 році! Одну з них називали дієтою воїнів, яка вказує вам поститись цілий день, а ввечері харчуватися одноразово. Так, це було досить божевільно.
З моменту читання цих оригінальних статей T Nation я використовував періодичне голодування. Я не проти періодичного посту. Прийом їжі протягом обмеженого часу має кілька переваг. Однак сьогодні багато людей це псують. Ці помилки можуть призвести до проблем, починаючи від зниження ефективності дієти до повного знищення дієти.
Помилка 1
Стандартний графік періодичного голодування використовує підхід 16: 8. Вони поститься 16 годин і мають 8-годинне вікно годування.
Перша проблема? Люди сприймають це вікно годування - час, який ви все ще перетравлюєте та висмоктуєте - як “вікно їжі”. Ось проблема: травлення вимагає часу.
Якщо мій останній прийом їжі о 18:00, я не “постим” о 18:05, 19:00 або навіть о 20:00. Навіть їжа середнього розміру перетравлюється більше двох годин. Швидше за все, у вас буде поживні речовини в крові протягом 3 - 5 годин після їжі! Не всі поживні речовини повинні засвоюватися, щоб почати фізіологічну реакцію на голодування, але ви, безумовно, повинні перетравити і засвоїти переважну більшість з них.
Якщо чоловік вирішить їсти лише протягом восьмигодинного вікна, насправді він буде перебувати у ситому стані щонайменше 12 годин. Це означає, що він робить не швидкість 16: 8, а швидше 12:12.
Коли я роблю переривчастий піст, я дотримуюся оригінального методу воїнської дієти - їсти велику їжу і, можливо, трохи більше їжі через дві години. Це дає мені 3-4-годинне вікно прийому їжі - набагато ближче до справжнього 8-годинного вікна годування.
Помилка 2 - простий шлях
Оригінальний підхід з періодичним голодуванням базувався на людських циклах - у вас була фаза «симпатична/активна» та фаза «парасимпатичної/відпочинку та відновлення»:
- Симпатична/активна фаза: Не їсти
- Парасимпатичний/Відпочинок та відпочинок: їжте [19659015] Легко. В основному це означало, що ви не повинні їсти протягом дня, коли ви активні, а потім їсти ввечері, коли вам потрібно відпочити. Ви використовували їжу (або відсутність їжі), щоб поставити себе в найкращий фізіологічний/неврологічний стан для того, що вам потрібно було зробити.
У наш час багато людей використовують просту (але менш логічну) версію періодичного голодування. Вони вважають час сну швидким. Наприклад, вони перестають їсти о 20:00, а наступного дня знову починають їсти («швидкий» 16-годинний час).
Звичайно, як ми бачили раніше, перша проблема - насправді не голодування протягом 16 годин. Але інша проблема полягає в тому, що їжа під час сну не дає такого ж ефекту, як не їсти, коли ви фізично активні.
Чи знаєте ви, як я це називаю, якщо я перестаю їсти о 20:00 і починаю їсти опівдні наступного дня? Пропустити сніданок. Це найпоширеніша звичка повних людей.
Справа в тому, що все спиться повільніше. І ти теж неактивний. Розумієте, головні переваги посту приходять від збільшення AMPK. А AMPK збільшується, коли у вас значний дефіцит калорій. Коли ви спите, ваші енергетичні витрати різко нижчі, ніж коли ви не спите, іноді вдвічі нижчі. Одна година «голодування» під час сну відповідає максимум півгодини голодування під час сну.
Тож давайте розглянемо тимчасовий тип посту, який перестає їсти о 20:00 і починає знову опівдні. Він лягає спати о 23:00, а прокидається о 7 ранку. Тож він проводить 8 годин і зараховує ці години як свій піст. Але насправді це більше як 3 години.
Чому? По-перше, тому що він не "поститься" до опівночі через травлення ... і це найкращий варіант. Тож він поститься лише з опівночі до 7 ранку, поки він спить. Це 7 годин. А оскільки він неактивний/спить, це впливає на 3-4 години голодування, коли він не спить. Щоб мати такий самий ефект, як 16 годин справжнього голодування, наш брат повинен був би приймати свій перший прийом їжі о 18:00 19:00 і мав їсти близько двох годин.
Ті, хто вважає, що вони переривають голодування просто тому, що ви пропускаєте сніданок і стверджуєте, що якщо ви не їсте між 20:00 та 12:00 наступного дня, ви все одно отримаєте пільги. Можливо, це так - адже вони просто вживають менше калорій, - але ніде не близькі справжні переваги періодичної дієти.
Я думаю, вам слід постити якомога більше годин, коли ви не спите. Це набагато ефективніше, ніж використання "легкої версії" та припущення, що ви постили 16 годин.
Помилка 3 - їсти лайно
Це найпоширеніша помилка. Люди використовують переривчастий піст, щоб допомогти їм з’їсти все, що їм хочеться, не відчуваючи провини. Я запитав кількох клієнтів, чи можуть вони розпочати піст. Не дивно, що це були хлопці, які просто не могли дотримуватися нормальної, здорової дієти.
Якщо ви дійсно голодуєте 14-16 годин на день, втрата жиру стане легшою, і у вас, швидше за все, буде трохи більше вільного простору, коли споживання калорій та харчові звички забороняють їсти лайно.
Якщо ви з’їдаєте 1000 надлишкових калорій на день під час періодичного голодування - і особливо, якщо надлишок надходить від фаст-фуду, випічки, солодощів тощо, ви наберете жиру.
І коли ви їсте так, ваша тяга до дуже задоволеного сміття просто посилюється. Перш ніж ви цього зрозумієте, ви щотижня їсте все більше і більше лайна. І коли ви спробуєте повернутися до “нормальної” дієти, тяга до нездорової їжі погіршиться, ніж раніше.
Послухайте, періодичне голодування не є дієтою - це харчова поведінка. Ви можете робити кето періодичне голодування, періодичне голодування з високим вмістом вуглеводів, періодичне голодування в зоні, веганське веганське голодування і т. Д. Ви просто їсте продукти, які б їли за звичайною дієтою, але з обмеженою кількістю часу. Ви можете отримати ще кілька чітів тут і там, але це все одно має становити менше 10-15% від вашого раціону.
Якщо ви використовуєте періодичне голодування, щоб мати змогу з’їсти те, чого ви прагнете, „я зазнаю невдачі і в кінцевому підсумку стану набагато гіршим у психологічному плані, ніж ви були до початку.
Помилка 4 - з BCAA
Я визнаю, що цим завдячую раніше. Це спроба зменшити катаболізм або розпад м’язів під час голодування. Але це і непотрібно, і контрпродуктивно.
По-перше, розпад білка не такий високий, як вважає більшість людей під час 14-20-годинного голодування. Найбільше збільшується мобілізація/окислення жирних кислот (використання жиру як палива). Линяти м’язову тканину після того, як ви залишились без поживних речовин протягом 14 годин, не має сенсу для еволюції. Ми не були б тут як вид, якби ми так швидко втратили м’язи.
Я впевнений, що печерні люди досить часто були без їжі. Я підозрюю, що вони рідко їли більше одного-двох разів на день. І у них, напевно, були дні, коли вони взагалі не їли.
Якби ми швидко спалювали м’язи, як тільки нам не давали їсти протягом короткого періоду часу, наші предки були б такими ж слабкими, як 90-річні бабусі, і були б непридатними для виживання у важкі часи. Ви не будете марнувати і втрачати свій прибуток, якщо будете поститись 16 годин.
Також майте на увазі, що велика частина переваг голодування походить від посилення ефекту AMPK. Цей фермент є антагоністом mTOR. Зазвичай при збільшенні одного значення зменшується інше. BCAA, особливо лейцин, підвищують рівень mTOR, що допоможе знизити AMPK, втрачаючи тим самим деякі переваги голодування.
Крім того, лейцин може призвести до значного вивільнення інсуліну, що також може призвести до збільшення mTOR та зменшення AMPK. Не кажучи вже про вивільнення інсуліну, коли ви не їсте - це не гарна ідея. Чи можете ви сказати гіпоглікемію?
Намагаючись отримати користь від порожнього шлунку, уникайте споживання інсуліну.
Помилка 5 - Не вживання достатньої кількості білка
Хоча натуральному спортсменові може не знадобитися величезна кількість білка, яку рекомендують деякі «вдосконалені» культуристи, наука розуміє, що споживання більшого споживання приносить користь для набору м’язів. Вікова рекомендація споживати 1 грам білка на фунт ваги тіла здається вірною і може навіть досягати 1,25 грама на фунт у більш худорлявих осіб.
Отримання такої кількості білка не буде проблемою для більшості людей, але якщо ви важите 225 фунтів і більше, це може стати проблемою, якщо обмежити споживання їжі кількома годинами на день. Наприклад, на день може знадобитися до двох фунтів м’яса або 36 яєць. А більшість продуктів, багатих білком, дуже ситні, що також може ускладнити споживання калорій.
Я не кажу, що отримати достатню кількість білка неможливо. Я це зробив і досі роблю. А завдяки такому смачному, високоякісному білковому порошку, як Metabolic Drive® Protein, це простіше. Але для людей вищого віку це може бути викликом, якщо не завданням. Тому цілком можливо обмежити ріст м’язів і не отримати результатів, на які ви очікували.
Майже мудро ...
Періодичне голодування при правильному вживанні може бути цікавим варіантом. Я вважаю, що потенційна користь для здоров’я має значення, і для деяких людей це також може бути хорошим засобом для схуднення. Можливо, це не найкращий спосіб їсти, щоб максимізувати ріст м’язів, але набрати м’язи неможливо.
Тож це може бути крутим варіантом для старих м’ясних намистин, які цінують довголіття та здоров’я на і без того м’язистому каркасі. Але навіть якщо це життєздатний варіант, якщо ви зробите будь-яку з цих помилок, якщо не повністю їх заперечите, ви можете обмежити переваги, на які прагнете.