5 ставлення до діабету
Добре вибирайте вуглеводи, уникайте солодких напоїв, навіть легких напоїв, віддайте перевагу м'якому приготуванню їжі, прогулянкам ... усьому хорошому, що потрібно зробити, щоб обмежити ризик діабету.
Цукровий діабет 2 типу характеризується надлишком глюкози в крові через резистентність до інсуліну. Це хвороба, пов’язана частково з факторами способу життя (надмірна вага, сидячий спосіб життя, неправильне харчування тощо). Діючи на певні модифікувані фактори, можна уникнути розвитку діабету, особливо якщо у вас переддіабет. Ось кілька запобіжних заходів.
Читайте: Проста дієта може змінити діабет 2 типу
1. Уникайте солодких напоїв
Дослідження, опубліковане в European Journal of Endocrinology, показує, що вживання 2 солодких напоїв на день пов’язане з подвійним ризиком розвитку двох форм діабету: діабету 2 типу та прихованого аутоімунного діабету у дорослих. Латентний аутоімунний діабет у дорослих (або LADA для латентного аутоімунного діабету у дорослих). LADA - це повільно прогресуюча форма аутоімунного діабету, яка вражає дорослих. Це схоже на діабет 1 типу, при якому підшлункова залоза більше не виробляє інсулін. Деякі експерти розглядають його як гібрид між діабетом 1 типу (аутоімунне захворювання) та діабетом 2 типу (хвороба цивілізації).
Попередні дослідження вже показали, що регулярне вживання солодких напоїв збільшує ризик діабету 2 типу. Таким чином, мета-аналіз повідомляє про 13% збільшення ризику діабету для кожного солодкого напою, що вживається щодня. І "легкі" напої також стурбовані, зокрема тому, що вони підвищують апетит, змінюючи сигнал про насичення, і зменшують толерантність до глюкози, модифікуючи мікробіоти кишечника.
Дослідники проаналізували дані понад 2800 людей, деякі з них страждають на цукровий діабет (тип 2 або LADA), а інші - зі здоров’ям. Результати: 2 солодких напою по 200 мл, що вживають щодня, пов’язані з подвоєним ризиком розвитку діабету. І ризик приблизно однаковий з дієтичними напоями, що містять підсолоджувачі. Крім того, для кожного додаткового напою на день, підсолодженого - легкого чи ні - ризик діабету 2 типу зростає на 20%, ризик ЛАДА - на 15%.
За оцінками, 9% діабету 2 типу, діагностованого у європейців, є позитивними щодо LADA. Однак споживання солодких напоїв - легких чи ні - пов’язано з підвищеним ризиком розвитку обох форм діабету.
Цю асоціацію можна пояснити кількома явищами: по-перше, велике споживання солодких напоїв пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, що саме пов’язане з діабетом 2 типу. Щодо прихованого аутоімунного діабету, дослідники вважають, що споживання солодких напоїв спричиняє стрибки цукру в крові, а отже, і інсуліну. Ці повторювані явища можуть напружувати, а потім виснажувати клітини, що виробляють інсулін.
Однак це асоціація, і дослідження не може зробити висновку про наявність причинно-наслідкового зв'язку між споживанням солодких напоїв та ризиком діабету. У справу вступає багато інших факторів. Однак існує безліч причин зупинити газовані напої та інші солодкі напої, навіть легкі: підвищений вісцеральний жир, гіпертонія, ризик серцевого нападу, скоростигле статеве дозрівання, прискорене старіння ...
2. Вибір правильних вуглеводів
Щоб обмежити ризик розвитку діабету, можна зменшити або краще вибрати вуглеводи. Послання проти жиру збільшили споживання рафінованої та ультра-обробленої крохмальної/борошняної їжі, а одночасно і кількість людей, які страждають на діабет ... Вся вуглеводна їжа, будь то цукриста їжа, хліб та картопля, перетворюється на глюкозу. Чим вони вдосконаленіші, тим швидше і проблематичніше це перетворення. Багато продуктів, багатих вуглеводами, що споживаються в промислово розвинутих країнах, низької якості, тобто з високим глікемічним індексом і навантаженням, мало клітковини, але багато калорій.
Для управління цим цукром крові підшлункова залоза виробляє інсулін. Але коли вуглеводів низької якості вживається занадто багато, настає резистентність до інсуліну і розвивається діабет.
Щоб обмежити ризик діабету, вибирайте вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом, які мають справжню користь для здоров’я. Міжнародні дослідники також погодились щодо корисності глікемічного індексу для здоров'я та просять виробників відображати глікемічний індекс продуктів.
Читайте: діабет, ожиріння: жири - не наші вороги
3. Віддавайте перевагу оливковій олії
Оливкова олія допомагає контролювати рівень цукру в крові, згідно зі статтею "Харчування та діабет", де вчені показують, що оливкова олія екстра вірджин покращує рівень глюкози та холестерину в крові. У цій статті дослідники перевірили дію оливкової олії першого віджиму, доданої до страв у середземноморському стилі. 25 здорових людей взяли участь і їли типову середземноморську їжу з оливковою олією або без неї (10 г). В іншій частині дослідження добровольці їли середземноморську їжу з 10 г оливкової олії або 10 г кукурудзяної олії.
У першій частині дослідження, через 2 години після їжі, ті, хто їв їжу з оливковою олією, мали в крові значно менше глюкози та холестерину ЛПНЩ та більше інсуліну порівняно з тими, хто не мав оливкової олії. У другій частині дослідження оливкова олія покращила ліпідний та глікемічний профілі порівняно з кукурудзяною олією: спостерігалося менший приріст глюкози, більше інсуліну та менше ЛПНЩ з оливковою олією.
Тому оливкова олія першого віджиму покращує рівень глюкози після їжі. Запобігання діабету середземноморською дієтою може бути пов’язано з антиоксидантними властивостями оливкової олії. Так, наприклад, серед компонентів оливкової олії першого віджиму олевропеїн зменшує окислювальний стрес.
4. Обмежте смаження та смаження на грилі
Смаження та приготування на грилі призводять до утворення вдосконалених продуктів глікірування, AGE, в результаті реакції Майяра. Внутрішньоелементарні речовини містяться в великій кількості в перероблених продуктах (хлібні вироби, печиво, фаст-фуд, чіпси, арахіс, мигдаль та продукти, приготовані на грилі тощо). Однак AGE сприяють старінню, і багато спостережних досліджень пов'язують високий рівень AGE у крові та діабет.
Дослідники досліджували, чи можна зменшити ризик діабету, прийнявши дієту з низьким вмістом нежирних речовин. Вони стежили за 138 чоловіками та жінками, розділеними на 2 групи, усі страждали метаболічним синдромом, що характеризується, зокрема, порушеннями рівня цукру в крові. Контрольна група не повинна була нічого змінювати у своєму раціоні, тоді як інша група повинна була обмежити високотемпературне приготування їжі (барбекю, смаження, випікання) і замінити їх більш м'яким приготуванням (приготування на пару, приготування на пару, варіння). .). Дослідники оцінювали резистентність до інсуліну на початку та в кінці дослідження за допомогою аналізу крові.
Наприкінці дослідження, порівняно з контрольною групою, учасники групи з низьким AGE мали значне покращення інсулінорезистентності: майже у 2 рази нижче. Іншим цікавим висновком є те, що група, яка дотримувалась дієти з низьким вмістом жиру, мала слабкіші маркери окисного стресу та запалення.
EFA можуть мати прямий вплив на підшлункову залозу, змінюючи шлях виробництва інсуліну, модифікуючи інсулін та активізуючи експресію прозапальних генів.
5. Ходити і нарощувати м’язи
Дослідження повідомляють, що ходьба набагато ефективніше, ніж біг, для покращення маркерів переддіабету, і навіть ефективніша в поєднанні зі здоровим харчуванням.
Дослідники хотіли дізнатись, чи одна фізична активність може зрівняти ефект спорту від поєднання з дієтою і яка фізична активність є найбільш ефективною. Було відібрано 150 американців з переддіабетом (рівень цукру в крові натще від 1,06 г/л до 1,26 г/л). Учасники були випадковим чином розділені на 4 різні групи.
Перша група змінила дієту, щоб схуднути, і займалася помірними фізичними навантаженнями, еквівалентними 12 км ходьби на тиждень.
Люди, що належать до інших трьох груп, не повинні нічого змінювати у своєму раціоні, але їм доводилося займатися фізичними навантаженнями (ходьба або біг підтюпцем) із змінною частотою (12 або 20 км): група №2 повинна була проходити пішки еквівалентно 12 км на тиждень ., або 3 години ходьби. 3 група повинна була пішки проходити еквівалентно 20 км на тиждень, або 5 годин ходьби. І четверта група мала бігати 20 км на тиждень, що еквівалентно 2 годинам пробіжки.
Група № 1 (дієта + 12 км ходьби) отримала найкращі результати: толерантність до глюкози покращилася на 8%, а рівень цукру в крові натще зменшився на 0,15 г/л. Тоді група, яка повинна була проходити 20 км на тиждень, отримувала хороші результати. Бігова група вийшла останньою, і учасники майже не спостерігали поліпшення метаболізму: лише на 2% поліпшення толерантності до глюкози та відсутність покращення рівня цукру в крові натще.
Поряд з ходьбою або іншими вправами, що вимагають витривалості, бодібілдинг пропонує хороший оплот проти діабету. Розвинена м’язова маса супроводжується зниженням рівня цукру в крові та підвищенням чутливості до інсуліну.
Рекомендуємо прочитати такі книги: