5 СУПЕРИМЕНТІВ МЯЗОВОЇ МАСИ - Віктор Діаконеску
8 ВПРАВ для м’язової маси
ВДОСКОНАЙТЕ СВОЮ ГРУДНУ ПУСХ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Ви, напевно, вже знаєте, вам потрібно їсти багато білків і вуглеводів і трохи енергетиків, щоб забезпечити організм силою перед тренуванням і після нього. Але деякі продукти можуть запропонувати більше переваг, ніж інші. Ось п’ять найкращих, які слід включити в будь-який м’яз для побудови дієти.
No1: НАТУРАЛЬНЕ Арахісове масло
Калорії обов’язкові, коли ви хочете збільшити розмір, особливо для тих, хто бореться. Такі, як арахісове масло, вміщує багато калорій в одну столову ложку. Він має високу калорійність і забезпечує корисні жири, джерело антиоксиданту вітаміну Е та енергії вітаміну В. Додайте до калорій чайну ложку-дві на рисовий пиріг, скибочку цільнозернового хліба або просто з’їжте його з банки.
Кількість калорій: 100 калорій, 4 г білка, 3 г вуглеводів, 8 г жиру в 1 столовій ложці
Хоча більшість захоплює солодку картоплю, ніж білу, біла картопля може забезпечити більший анаболічний приріст. Коли ми споживаємо прості вуглеводи, такі як біла картопля, вони спричиняють збільшення рівня глюкози в крові, що спричиняє вивільнення гормону анаболічного інсуліну. Інсулін направляє вуглеводи та амінокислоти в м’язи, де вони можуть бути використані для відновлення втраченого м’язового глікогену та синтезу паливного білка, тобто нарощування м’язової маси. Одна середня картопля забезпечує величезні 70% вашої добової норми антиоксидантів вітаміну С і 30% вашої щоденної кількості енергії, вітаміну В6.
Кількість калорій: 147 калорій, 3,6 г білка, 37 г вуглеводів, 5 г клітковини в одній середній білій картоплі.
Авокадо вважається суперпродуктом з кількох причин. Вони повні вітамінів і мінералів, включаючи К, С, вітаміни групи В, Е та калій. Але головна користь авокадо - це високий вміст мононенасичених жирів. Вживання дієти, багатої авокадо, також показало зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Також було показано, що це сприяє збільшенню всмоктування антиоксидантів та жиророзчинних вітамінів та сприяє зменшенню запалення. Вони є висококалорійною їжею, яку можна легко додати майже до будь-якої їжі. Половина авокадо забезпечує 33% добової норми вітаміну С, 5% добової норми вітаміну А і 25% добової норми вітаміну В6.
Кількість калорій: 234 калорії, 3 г білка, 12 г вуглеводів, 15 г жиру (10 г мононенасичених жирів), 7 г клітковини
No4: Aцілі двері
Вони не тільки забезпечують велику кількість білка, протеїн, який вони забезпечують, надзвичайно біодоступний і забезпечує всі необхідні амінокислоти, необхідні для росту та відновлення м’язів. Цілі яйця також є джерелом холестерину, і коли мова йде про нарощування м’язів, холестерин дуже важливий для виробництва гормону анаболічного тестостерону. На додаток до холестерину, цілі яйця є чудовим джерелом вітаміну D, який є ключовим вітаміном, що бере участь у виробленні тестостерону. Замість того, щоб просто їсти яєчний білок, киньте в суміш пару цілих яєць. Тільки 1 яйце містить важливі антиоксиданти холін, лютеїн, вітаміни А, D, селен та йод.
Кількість калорій: 78 калорій, 6 г білка, 6 г вуглеводів і 5 г жиру в 1 великому яйці.
No5: МОЛОЧНА ЇЖА З ПОВНИМ МАСТОМ
Грецький сир, молоко та йогурт - все це чудові джерела молочного білка, включаючи сироватку та казеїн. Ви, мабуть, уже усвідомлюєте переваги цих білків, але вживання повножирних версій може забезпечити ще більшу анаболічну користь. У ході дослідження, яке порівнювало користь незбираного молока із знежиреним молоком при споживанні через 1 годину після тренування, було виявлено, що синтез білка був вищим при споживанні цільного молока, що свідчить про більш високу асиміляцію доступних амінокислот. в м’язах. Тож наступного разу, коли ви підете на нежирний сир або йогурт, або знежирене молоко, замість цього виберіть жирні.
Кількість калорій: 222 калорії, 25 г білка, 8 г вуглеводів, 10 г жиру в 1 склянці сиру.