5 тибетців - вправи для внутрішнього та зовнішнього балансу

На додаток до відомих форм руху, таких як йога та пілатес, у цей час все більше уваги приділяється ще одній концепції вправ: 5 тибетців - це вправи, які, якщо їх виконувати щодня, призначені для забезпечення вічної молодості.

Спочатку, повернувшись до книги "5 тибетців" Пітера Кельдера (1939), це послідовність із п'яти вправ, які слід виконувати плавно і безперешкодно.

Ефекти цієї послідовності рухів різноманітні. На додаток до оздоровлення та зміцнення тіла, ви можете одночасно досягти зосередженості та розслаблення свого розуму. Крім того, тренування стимулює сім енергетичних центрів організму, які впливають на основні залози і, отже, на вироблення гормонів.
Ще однією особливістю 5 тибетців є те, що кожна вправа супроводжується (медитативним) керівним принципом і закінчується власною послідовністю розслаблення.

Вправи можна легко виконувати в будь-якому віці і без попередніх знань, а кількість повторень можна варіювати індивідуально. Найкраще починати з трьох повторень за вправу, а потім поступово збільшувати їх.

Практикуючись, слід пам’ятати наступні моменти:

Дихання є центральним елементом вправ. Вдих і видих відбувається виключно через ніс. Під час вправ тримайте рот закритим.
Виконуйте вправи повільно, контрольовано і відповідно до вашого рівня продуктивності.
Ви можете визначити кількість повторень окремо і збільшувати повільно, але повинно бути максимум 21 повторення.
Зверніть особливу увагу на область між плечима, горлом і шиєю і переконайтеся, що завжди є розслаблена розкутість.
Між рухами повинні відбуватися плавні переходи.
Вправи повинні бути приємним випробуванням і ні в якому разі не переважним і навіть не болісним.

1. Тибетці: вершина

Принцип: Моя енергія тече вільно.

Вправа:
Очима знайдіть точку, яку ви зможете зафіксувати і витягніть руки в боки. У цьому положенні ви тепер повільно починаєте обертатися за годинниковою стрілкою. Робіть це у своєму власному темпі.

Релаксація:
Покладіть долоні разом, а потім перед грудиною. Погляд опущений на руки, а великі пальці м’яко торкаються грудини.

Ефект:
Обертання сприяє фізичній та розумовій рухливості та вирішує почуття рівноваги, стимулюються енергетичні центри та виникає позитивне почуття.

2. Тибетці: Свічка

Принцип: Я свідомо живу зі свого центру.

Вправа:
Ляжте на спину і поставте обидві ноги на ширині стегон, руки розтягнувши в сторони. Підтягніть підборіддя до грудини, щоб хребет відчував себе довгим.
На вдиху потягніть пупок всередину і підніміть прямі ноги вгору. На видиху зігніть ноги, повільно опустіть їх назад до підлоги і поверніть у вихідне положення.

Релаксація:
Покладіть руки і ноги прямо на підлогу і спокійно дихайте животом і назовні. Черевна стінка плавно піднімається і опускається.

Ефект:
Зміцнюються м’язи тулуба, сідниць і ніг, посилюється приплив крові до мозку та зміцнюється імунна система.

3. Тибетці: Півмісяць

Керівний принцип: я відкриваюся красі життя.

Вправа:
Ви стаєте на коліна, піднявши пальці вгору, а п’ятами вгору. Голова, плечі та руки розкуті та розслаблені. Тепер покладіть руки на спину вище сідниць, пальці розведіть в сторони, а великі пальці спрямовані назовні.
На вдиху втягніть пупок і опустіть верхню частину тіла трохи назад до п’ят. Голова вільно слід, а область плечей розслаблена. Переконайтеся, що ви підтримуєте нижню частину спини, потягнувши пупок.
На видиху повільно відсуньте верхню частину тіла назад у вихідне положення.

Релаксація:
Упертися тулубом у стегна в п’ятковому сидінні. Лоб упирається в підлогу, тоді як руки м’яко впираються навколо вас. Ви можете висунути руки вперед або покласти долоні одна на одну як подушку для чола.

Ефект:
Особливо відкрита передня сторона корпусу. Грудна клітка розширюється, міжреберні м’язи розтягуються і серцю надається простір, тоді як м’язи спини зміцнюються. Ця вправа бадьорить і освіжає.

4. Тибетці: Міст

Керівний принцип: я потужний і жвавий.

Вправа:
Прийміть вертикальне положення сидячи. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки нижче плечей, пальці спрямовані до сідниць. На вдиху підніміть сідниці і штовхайте таз і верхню частину тіла до тих пір, поки стегна і верхня частина тіла не стануть якомога більше однієї лінії. Збоку вони схожі на стіл. Відрегулюйте "ніжки столу" за вашим бажанням. Якщо вам зручно, нехай ваша голова опуститься назад. На видиху повільно відпустіть положення, опустіть сідниці до підлоги і поверніться у вихідне положення.

Релаксація:
Потягніть ноги до себе, за бажанням коліна розкриваються назовні. Тепер нехай ваша верхня частина тіла звисає вперед. Голова пухка і важка.

Ефект: Передня частина тіла розкрита, м’язи живота розтягнуті, а м’язи спини зміцнені. Зміцнюються область рук і плечей, а також ноги і сідничні м’язи. Ця вправа допомагає відпустити процеси.

5. Тибетці: Гора

Принцип: Я відчуваю і насолоджуюсь своєю життєвою силою.

Вправа:
Ви лежите на животі з випрямленими ногами, спинка стоп знаходиться зверху, а руки розташовані зліва і справа на рівні плечей. Кінчики пальців спрямовані вперед, а лікті спрямовані назад і вниз у напрямку до п’ят.
На вдиху потягніть пупок всередину, міцно покладіть руки на підлогу і відсуньте таз і сідниці вгору, одночасно розставивши ноги на ширині стегон, поки ноги максимально витягнуті. Ваші підбори не обов'язково повинні торкатися землі. Зі сторони ви тепер схожі на трикутник, який відкривається вниз.
На видиху опустіть коліна і ляжте назад у вихідне положення.

Релаксація:
Залишайтеся в положенні лежачи і зігніть ліву руку і ногу, а правий бік залишається довгим на підлозі. Зробіть п'ять глибоких вдихів і вдихів, а потім перейдіть на бік.
Роблячи це, ви розслаблюєте м’язи ніг і попереку.

Ефект:
Витягує всю задню частину тіла - руки, спину та м’язи ніг, одночасно зміцнюючи все тіло. Бадьорість і централізація розуму, негативні моделі мислення розчиняються.

Сімейний світ пізнав "5 тибетців" у готелі Hochschober в Карінтії. У власній китайській вежі готелю пропонують різноманітні страви, а ви можете насолодитися вишуканим китайським чаєм на останньому поверсі.

Уроки йоги також пропонуються протягом усього року. Областями практики є китайська вежа або природа, наприклад, платформа йоги в Грюнсі - як в Індії, де йога практикується майже виключно на відкритому повітрі. У червні/липні та листопаді також проводяться "Тижні йоги на горі". Формують його міжнародні активні фахівці з йоги. Щотижня інший тип йоги - або інша тема - займає центральне місце. Отже, у вас є можливість познайомитися з різними викладачами та стилями йоги - незалежно від того, новачок ви або досвідчений практик.