5 тибетців
Стара таємниця з високих долин Гімалаїв.
Минуло кілька років відтоді, як я вперше натрапив на газетний репортаж про ці п’ять особливих гімнастичних вправ, які, як кажуть, розробили тибетські ченці. В Америці книга "Око одкровення" Пітера Кельдера була вперше опублікована в 1939 році. У Німеччині ці вправи або обряди згодом стали відомими під назвою "П'ять тибетців".
Багато загадок і міфів виросло навколо цих "п'яти тибетців". Наскільки це вигадано чи правда, я не можу сказати. У будь-якому випадку, безсумнівно, що ці вправи принесли мені чудові результати і що я включив їх у свій розпорядок дня, а також чистячи зуби та приймаючи душ.
Знамениті "5 тибетців" - це в основному п'ять відносно простих вправ на розтяжку з області йоги. які особисто та регулярно допомагають мені чудово, чудово усувати та запобігати болю в шиї та іншим напругам, що виникають під час сидіння.
У той же час, я насправді вибухаю енергією і вступаю в день із зовсім іншою силою, якщо швидко кладу ці п’ять простих вправ на килимок щоранку перед душем. .
До того ж щоденні витрати часу є мізерно малі: приблизно 15-20 хвилин і виконується 5 вправ. Однак приріст добробуту коштує набагато більше. Натомість я роблю свою роботу набагато швидше і з набагато більшою енергією, так що в кінці дня я можу набрати більше часу, ніж втратити час:-)
Можливо, інші подібні вправи на спину досягли б тих самих результатів, але що за біса. Я просто закохався в 5 тибетців за ці роки, і тому я їх тримаю:-)
Тоді я можу порекомендувати цю пляшку з нержавіючої сталі з гарною бамбуковою кришкою на кришці.
Щоб виконати 5 тибетців, вам потрібен лише зручний килимок для вправ/килимок для йоги і, можливо, подушка, яку ви можете підкласти під коліна для вправи № 3. і ти готовий піти.
Мета полягає в тому, щоб мати можливість виконувати кожну з цих 5 вправ 21 раз. Нетренованим людям слід збільшуватись повільно: у перший тиждень 3 повторення за вправу на день, у другий тиждень 6 повторень за вправу, у наступний тиждень знову 3 повторення більше. тощо поки ви не дійдете до 21 повторення за вправу.
Вправа 1: Кружляючий дервіш
Перша вправа робиться стоячи. Для цього встаньте прямо і підніміть руки в сторони на висоту плечей. Тоді ви просто повертаєтесь за годинниковою стрілкою на місці. Якщо у вас закручується голова, це допомагає, якщо ви тримаєте погляд прикутим до певного предмета, наприклад годинника на стіні або книжкової шафи. Ваша голова може повернутися назад до точки, щоб фіксуватися швидше, ніж решта тіла. До речі, ця вправа завжди мені трохи нагадує балет, особливо коли я стою навшпиньках під час повороту, що мені все одно приємніше під час вправи;-)
Вправа 2: складний нож легкий
Для цієї вправи ляжте спиною на килимок для йоги. Спина міцно лежить на килимку, а руки праворуч і ліворуч дуже близько до вашого тіла - долоні спрямовані вниз. Поки вдихаєте глибоко, повільно підніміть голову до грудей (решта верхньої частини тіла залишається на килимку) і одночасно підніміть прямі ноги вгору, щоб підошви вказували на стелю. На видиху повільно опустіть голову та ноги назад на килимок. Тепер ви можете або перейти до наступного повторення вправи, або зробити глибокий вдих, а потім знову видихнути. Чим глибше і більш контрольовано ви дихаєте під час вправ і чим повільніше і більш контрольовано ви робите вправи, тим краще. Йдеться не про те, щоб якомога швидше пройти вправи, а про свідоме напруження м’язів і їхнє повторне розслаблення .
Якщо ви не можете робити вправу з випрямленими ногами, спочатку все одно можете трохи зігнути ноги.
Вправа 3: Варіація тибетського верблюда
У третій вправі ви стаєте на коліна на йога-килимку, піднявши верхню частину тіла і піднявши ноги. Якщо болять коліна, можна підкласти складений рушник або подушку під коліна. Ви кладете руки на задню частину стегон, таз або сідниці - залежно від того, що дає вам довжина вашої руки;-) Під час цієї вправи я тримаю руки на сідницях;-)
Тепер ви м’яко нахиляєте голову назад у шию, роблячи вдих, а потім прямо відводячи всю верхню частину тіла назад, наскільки це можливо. На видиху повільно знову підніміться вперед і нахиліть голову якомога далі до грудей, щоб шия була тонко витягнута. Потім ви починаєте наступне повторення вправи на верблюдах .
Особисто я віддаю перевагу цій вправі із закритими очима.
Вправа 4: Стіл
Для четвертої вправи ви сидите на килимку з витягнутими ногами, кінчики ніг спрямовані вперед. Покладіть руки рівно праворуч і ліворуч від нижньої частини килимка, кінчиками пальців вперед.
Тепер ви повільно і обережно повертаєте голову назад, вдихаючи, а потім штовхаєте низ знизу вгору, поки ви не зможете нанести склянку води на верхню частину тіла, тоді як ваші руки і ноги представляють ноги столу. Ви продовжуєте затримувати голову назад. На видиху повільно скочуйте голову вперед на груди і повертайтеся в сидяче положення.
На жаль, оскільки мої руки занадто короткі, я не можу робити цю вправу з плоскими руками, але мені потрібно трохи зігнути руки, щоб вийти на кілька сантиметрів;-) Тож ця вправа з короткими руками справді виснажує вас руки, але з часом до них звикаєш;-)
Вправа 5: Від кобри до собаки
Моя улюблена вправа! Тааак чудово розслабляє спину!
Для змін ляжте на живіт для 5-ї вправи. Кисті рук опираються на підлогу, верхня частина тіла піднята, а кінчики пальців спрямовані вперед. Трохи схоже на віджимання - лише те, що ця поза в йозі називається коброю;-) Ви нахиляєте голову назад якомога далі. Тепер ти вдихаєшся в собаку за допомогою інгаляції. Це означає, що ноги знаходяться на землі, руки також тиснуться на землю, а ваші нижні точки вказують як кінчик трикутника до неба. Тепер потягніть голову до грудей якомога далі. З видихом повільно поверніться назад у позу кобри.
Як і у всіх вправах, тепер ви можете продовжити наступне повторення або зробити невелику перерву в диханні.