5 типових причин плато при схудненні
Що робити, якщо ви перестали худнути?
Візок застряг? Рано чи пізно це трапляється з кожним, хто залишається на цьому.
Можливо, ви потрапили на плато під час схуднення. Або у вас просто був поганий тиждень, коли ви не досягли своїх цілей щодо харчування чи фізичних вправ.
Іноді це здається зачарованим.
Мало хто знає, що плато - це не виняток, а правило. Можна зламати будь-яке плато.
Найгірше, що може трапитися з вами, - це кинути зараз. Зазвичай причина інша, ніж ти думаєш. Ось чому ви повинні їх знати.
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Що таке плато при схудненні?
- 5 найпоширеніших причин застою при схудненні.
- Як уникнути моментів розчарування: правильне мислення при спілкуванні з плато.
Чи готові ви знову досягти успіху? Ходімо!
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Що таке плато при схудненні?
Поки ви правильно плануєте свій раціон і тренування і дотримуєтесь його, ви будете досягати успіху - правильно?
Звучить логічно, я знаю. Але це неправда.
Ваш орган має свій власний порядок денний.
Захоплює те, як швидко ви можете досягти видимого прогресу, коли у вас є правильний фокус, тренування та харчування під контролем.
Еволюція поставила нам мету:
Ваше тіло прагне до стабільності.
Коли зовнішні фактори змінюються, ваш організм адаптується.
Ця здатність завжди бути оптимально підготовленою до навколишнього світу була життєво важливою для первісної людини.
- Ви нарощуєте м’язи при правильному силовому тренуванні та збалансованому харчуванні (з невеликим збільшенням калорій). Поки ви не досягнете наступного стану рівноваги.
- Ви розщеплюєте жир, якщо ви відчуваєте дефіцит енергії, харчуйтеся добре і тренуйтеся правильно. Поки ви не досягнете наступного стану рівноваги.
Але ваш прогрес з часом стає меншим, чим ближче ви наближаєтесь до наступного стану рівноваги. Навіть якщо ви нічого не змінюєте за принципом “Продовжуй робити те, що працює”.
Будь-який план тренувань та харчування, яким би хорошим він не був, рано чи пізно призведе вас до плато, якщо ви будете його дотримуватися.
Тож плато не є ні незвичним, ні поганим.
Коли ми насправді говоримо про плато? Що робити, якщо нічого не трапиться на вазі за одну ніч? Зовсім не.
Ось моє визначення:
Якщо ви не досягнете помітного прогресу принаймні за два тижні, ви потрапили на плато.
Навіть коли ви в дорозі, випадкова помилка в тренуванні чи дієті може призвести до того, що ваш успіх різко зупиниться.
Тоді більшість людей рефлекторно реагують, звинувачуючи речі, які вони не можуть контролювати:
- Деякі люди думають, що у них повільний обмін речовин,
- деякі вважають, що у них погані гени і
- деякі кажуть, що мають проблеми зі щитовидною залозою.
Але для того, щоб подолати вагу під час схуднення, ви можете визнати, що насправді є плато.
Якщо ви досягли лише прогресу, а його зараз немає, то це може означати лише одне:
У вас був дефіцит калорій. Але зараз у вас більше немає дефіциту калорій.
Зазвичай це пов’язано з однією (або кількома) з наступних 5 причин.
5 найпоширеніших причин схуднення під час схуднення
Причина плато при схудненні насправді проста: ви знаходитесь в природному енергетичному балансі і за рахунок дієти покриваєте споживання калорій.
Є 5 типових стопорів шоу, які додають до цього балансу.
Шоустопер №1 - «Обмін голодом» через занадто високий (або занадто довгий) дефіцит калорій
Наука називає це «адаптивним термогенезом» .1
Механізм більш відомий як "метаболізм голоду".
Ваш організм трактує агресивний і стійкий дефіцит калорій як голодування.
Тому він автоматично знижує швидкість метаболізму для економії енергії.
Цього недостатньо, щоб створити плато, тому що ви все ще залишатиметесь дефіцитом.
Але це уповільнює втрату жиру належним чином, так що ваш фактичний прогрес значно нижче того, що ви б математично очікували.
Showstopper # 2 - Тонкому тілу потрібно менше калорій під час відпочинку
Багато людей успішно худнуть. І тоді, коли вони досягають своєї мети, вони їдять знову, як і раніше.
Коли ви втрачаєте жир, споживання калорій зменшується разом із вагою.
Ви можете легко це зрозуміти за допомогою представлених тут формул споживання калорій.
Ось типовий приклад "незрозумілого плато втрати жиру".
Ганс розгублений. Спочатку він працював на жирі, як по маслу, але потім більше нічого не сталося.
Йому 45 років, зріст 180 см і помірно активний. Ваги показали майже 100 кг, коли він вирішив: «Так тривати не можна. Плазма відходить ".
За даними калькулятора калорій, йому потрібно трохи менше 3000 ккал на день, щоб підтримувати свою вагу.
Він вибирає консервативний дефіцит калорій близько 20% і прагне приблизно 2400 ккал на день.
Незабаром настає успіх: кілограми безперервно падають, живіт стає більш плоским. Не минуло навіть року, а тепер він важить на 20 кілограмів менше.
Ганс думає: "Все ще щось відбувається". Він також хоче впоратися з останніми 5 кілограмами і вперше в житті побачити свої м’язи живота.
Але за кілька тижнів ... нічого не сталося.
Він почувається краще, ніж будь-коли, але відсоток жиру в організмі не хоче падати далі. Ганс добігає розуму: «Я перестарався? Мій метаболізм заснув? "
Справжня причина набагато простіша.
Зі змістом відсотка жиру в організмі знизився і базальний рівень метаболізму Ганса. За тих самих умов він тепер споживає лише 2600 ккал на день.
Його початкові харчові цілі в 2400 ккал зараз навряд чи мають дефіцит.
Якщо відстеження становить 200 калорій - можливо тому, що він забув простежити перекус - він негайно потрапляє на "незрозуміле" плато.
Для того, щоб знову втратити жир, Гансу знову потрібен дефіцит калорій. Для цього він може або трохи знизити цільову калорійність, або збільшити споживання калорій.
Showstopper # 3 - Худне тіло вимагає менше калорій під час руху
Чим більше ваги ви носите з собою, тим більше калорій ви спалюєте.
Просто закріпіть на спині 20-кілограмовий рюкзак на день. Ви це відчуєте найпізніше під час пробіжки, підйому по сходах або підтягування.
І навпаки, ви втрачаєте менше калорій, коли втрачаєте зайву вагу.
Showstopper # 4 - Відстежувані калорії ≠ Фактичні калорії
Нормально, що люди занижують споживання калорій до 50% - це те, що показують дослідження
Навіть якщо ви ведете детальний щоденник харчування, можуть виникнути відхилення.
- забути відстежувати частину їх їжі.
- неправильно оцінюють кількість споживаної ними їжі.
- використовувати неправильну харчову інформацію (у базах даних, таких як FDDB або MyFitnessPal, в яких користувачі можуть зберігати харчові цінності, часто трапляються помилки друку).
Іншими словами: Є люди, які абсолютно впевнені, що вони їдять лише 2000 ккал на день і не можуть пояснити, чому вони більше не прогресують.
Насправді вони просто пропустили частину відстеження, насправді вони їдять, можливо, на 1000 ккал більше на день і не мають дефіциту калорій.
Showstopper # 5 - Забагато винятків із правила
Якщо ти тривалий час із цим, ти знаєш, що я не прихильник заборон.
Ті, хто залишається на курсі 90% і допускає 10% винятків, можуть очікувати чудового прогресу.
Але іноді 10 стає 20, а потім 30 відсотками - виняток поступово стає правилом.
Мелані хоче зменшити відсоток жиру в організмі. Щоб підтримувати свою вагу, їй потрібно 2100 ккал на день.
З понеділка по четвер вона їсть 1600 ккал на день. Отже, вона цілком на шляху втратити 500 грамів жиру цього тижня.
Але у п’ятницю ввечері вона виходить з друзями і ненавмисно потрапляє до 2500 ккал. У суботу вона бере участь у весільній вечірці: шампанське, торт та вечірній фуршет допомагають досягти 2700 ккал того дня. У неділю він трохи просідає, але намагається обмежити пошкодження і управляє точним приземленням з 2100 ккал.
Коли вона відстежує свою статуру на початку нового тижня, вона вимірює ті ж значення, що й тиждень раніше.
Мелані розчарована. "В цілому тиждень пройшов добре", - думає вона. "Це, мабуть, через мій повільний обмін речовин".
Загубившись, вона шукає способи, як повернути втрату жиру. Угорі списку хітів: "Таблетки, що спалюють жир", за 40 євро ...
Що насправді сталося?
Мелані їла в середньому близько 2000 ккал на день. Він навіть залишився в дефіциті. Але тільки в мінімальному дефіциті.
Втрата жиру була настільки невеликою, що вона не могла її виміряти. Але вона могла пролити 500 грамів жиру таким чином лише за 3 тижні.
На її думку, тиждень був повним успіхом, тому що перші чотири дні пройшли дуже добре, і вона не знає, наскільки сильно сповільнилася за вихідні.
Це не рідкість.
Ми, люди, часто сприймаємо лише те, що підтверджує наші очікування. Психологи називають це "підтвердженням" або "ретроспективою" .3
Неправильне і правильне ставлення до справи з плато
Успіх рідко буває прямим.
Прогрес відбувається в стрибках. Тоді ви натрапляєте на плато, які потрібно розбити.
Опір неминучий. Ви можете це подолати. І таким чином:
Ви приймаєте, що будуть злети і падіння.
Ви готуєтесь до цього психічно та фізично.
Найголовніше вміння - залишатися розслабленим і бадьорим. Навіть якщо результати неоптимальні або трапляється щось несподіване.
Тоді більшість людей поглинається. Деякі навіть відмовляються від своєї великої мрії. І це лише тому, що перша спроба може не принести бажаного успіху.
Але є також люди, які не дозволяють себе відкладати. Люди, які ніколи не відмовляються від своєї мети.
Як бульдог, який не хоче відмовлятися від кістки між зубами. Чим більше ти натягнеш на нього, тим зліше вона буде триматися.
Яка різниця між нами, хто стежить за нами, і тими, хто здається?
Психологи пояснюють це тим, як ви пояснюєте собі світ.
Невидимі сценарії, якими ви пояснюєте свої успіхи та невдачі, мають велике значення.
Люди, які відмовляються від звички, шукають пояснення в абсолюті. У речах, на які ви не можете вплинути:
- "Зміна дієти для мене ніколи не працює".
- "У мене погані гени, тому я завжди залишатимуся товстим".
- "Це, мабуть, мій вік".
Роблячи це, вони не лише відмовляються від відповідальності („Я не можу допомогти!”) - вони також відмовляються від керма.
Ті, хто залишається з нами, знайдуть пояснення, які можна простежити до їхньої власної поведінки:
- "Цього тижня я з’їв занадто багато нездорової їжі".
- "Я пропустив кілька тренувань".
Для тих, хто залишається на цьому, перешкоди є тимчасовими. Ті, хто залишається на ньому, беруть на себе відповідальність, тримають кермо в руках і зосереджуються на тому, що вони можуть змінити.
Ті, хто дотримується цього, знають, що перешкоди завжди є тимчасовими.
Якщо у вас поганий день або ви пропускаєте тренування, скажіть собі: «Добре, це сталося. Але це минуле ".
Пам’ятайте: це була просто їжа, просто тренування, всього день.
Попередній перегляд: 4 трюки, щоб подолати будь-яке плато для схуднення за рекордний час
Найкращий спосіб подолати застій при схудненні - це уникнути його в першу чергу.
У наступній статті я покажу вам 4 простих способи, як можна прорвати будь-яке плато втрати жиру та досягти подальшого прогресу.
Деякі з цих прийомів здаються інтуїтивно неправильними, але можуть стати вирішальним кроком для того, щоб витягнути візок із бруду. Залишайтеся з нами!
Порада: Не потрібно чекати наступної статті, щоб щось змінити. Залишайтеся з нами зараз і підпишіться на безкоштовний 10-денний курс електронної пошти, в якому ви закладаєте розумову основу свого успіху.
Таким чином, дехто вперше у своєму житті навчився свідомо ставити цілі, які їх надихають.
Натисніть тут і приєднуйтесь - це безкоштовно.
Висновок
Стоячи на місці під час схуднення не є приводом для відчаю. Навпаки: плато - не виняток, а правило.
Плато означає лише одне: ви можете щось змінити. Мені подобається думка, що ти залишаєшся розслабленим, роблячи це.
Перший крок: Отримайте огляд своєї ситуації. Що є основною причиною? Що ти можеш зробити інакше?
Зазвичай у вас є більше одного варіанту. Тоді добре, якщо ти спочатку зробиш те, що тобі найлегше.
Тепер ви знаєте п’ять найпоширеніших причин припинення схуднення. У наступній статті я покажу вам 4 простих прийоми, за допомогою яких ви зможете прорвати будь-яке плато втрати жиру.
Але спочатку я хотів би, щоб ви поділилися з нами своїм досвідом.
Питання: Чи досягли ви прогресу за останні 14 днів? Якщо ні, то ви, мабуть, на плато. Які можливі причини (будьте чесними з собою)? Які варіанти ви бачите, щоб знову втратити жир? Що ти робиш по-іншому цього тижня? Напишіть коментар (і дозвольте нам зробити вас відповідальними).
P.S. Ви встигаєте за цим? Якщо ні, то зараз сприятливий час приєднатися до нашої спільноти - це безкоштовно. Натисніть тут.
- Розенбаум, Лейбель: Адаптивний термогенез у людини. Int J Obes (Лонд). 2010 жовтень; 34 (01): S47-S55. [↩]
- Ліхтман та ін.: Невідповідність між власним звітом та фактичним споживанням калорій та фізичними вправами у людей із ожирінням. N Engl J Med. 1992 31 грудня; 327 (27): 1893-8 [↩]
- Вікіпедія: Когнітивне упередження. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Доступ: 27 червня 2015 р. [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут