5 вагомих причин; Використовуйте тягу в бодібілдингу - UltimeAthlète UltimeAthlète
Станова тяга - це одна, можливо, навіть найповніша вправа для обтяження.
За умови правильної техніки та правильної інтенсивності це дозволяє збільшити силу та побудувати масивні м’язи у всьому тілі.
Мертвий тяг також може допомогти вам розтопити впертий жир і набрати розумових сил.
Це моя улюблена вправа з обтяженнями, оскільки вона допомогла мені значно зміцнити спину і дає можливість одночасно працювати на повну силу всім тілом.
Я думаю, що всі повинні робити тягу, навіть люди, які не є культуристами.
Я кажу це тому, що тяга дійсно дозволяє покращити своє повсякденне життя завдяки придбанню кращої постави, більшої впевненості в собі, кращих фізичних можливостей, уникаючи хронічних болів у спині.
Дедліфт - це силова вправа, яка економить дуже мало м’язів і дозволяє піднімати велику вагу, тому ви також отримаєте такі переваги від цієї вправи:
- Це зміцнить всі кістки та суглоби у вашому тілі, починаючи від зап’ястя і закінчуючи литками, тож ви отримаєте користь від покращення здоров’я та довшого життя
- Це сприяє вашому задньому м’язовому ланцюгу та покращує здоров’я вашої спини та стегон
- Це дозволяє вам розвинути велику силу та імпозантну мускулатуру
- Це зміцнює вашу серцевину і розвиває ваш живіт, щоб нарешті вивести вашу прекрасну плитку шоколаду
- Це може допомогти вам покращити швидкість, силу та загальні спортивні здібності
Якщо ви все ще не впевнені у великій цінності станової тяги, я дам вам та детально описати 5 причин, як часто використовувати станову тягу у своїй програмі бодібілдингу або на додаток до інших тренувань.
Станова тяга - ідеальна вправа для включення в програму тренувань, щоб втратити жир і зберегти та/або наростити м’язову масу.
Дедліфт набирає всі основні м’язи вашого тіла, такі як ноги та спина, та багато інших м’язів-стабілізаторів.
Використовуючи більше м’язів одночасно, ви спровокуєте велике споживання енергії та великі порушення обміну речовин.
Роблячи тягу з інтенсивністю, ви спалите калорії під час тренування та після нього.
За допомогою станової тяги у вас також є можливість зрушити свої межі легше і впевненіше, ніж при інших великих вправах, таких як присідання або жим лежачи, наприклад.
З тяговою тягою вам не потрібна допомога у випадку поломки, тому що коли ви занадто втомлені або не вистачає сил, вам просто потрібно відпустити планку на землю.
Якщо ви продовжуєте зосереджуватися на своїй техніці, ваш єдиний ризик - це невдача і не наїзд бару.
Тому ви можете покласти великі навантаження на свою планку і поєднати станову тягу з іншими полісуглобовими вправами для виконання кругових тренувань, які будуть спалювати велику кількість жиру та нарощувати м’язову масу.
Станова тяга дуже ефективно збільшує вашу силу та покращує передачу сили між нижньою та верхньою частинами тіла.
Багато видів спорту вимагають виконання в рухах, які одночасно зачіпають верхню і нижню частини тіла.
Якщо вам вдасться поліпшити синхронізацію рухів верхньої та нижньої частини тіла, ви зможете розвинути швидкість бігу, висоту стрибка, силу удару тощо.
Мертва тяга також може утримати вас від застою або нудьги, використовуючи лише вправу, подібну до присідання.
Щоб ефективно покращити свої спортивні здібності, ви повинні спробувати якомога швидше відірвати штангу від землі і прагнути пришвидшити її рух протягом усього руху.
Як тільки вам вдасться створити достатньо швидкості у своєму русі і ви вже не зустрінете достатнього опору, вам потрібно збільшити вагу на штанзі.
Ви також можете використовувати рухи для підняття ваги, які вимагають швидкого та точного переміщення вантажів.
Недоліком є те, що ці рухи займають відносно тривалий час навчання, перш ніж ви зможете фактично скористатися ними для покращення сили, потужності та синхронізації рухів.
Дедліфт легше реагує на цю проблему, оскільки вимагає набагато менше практики перед придбанням досконалої техніки і пропонує майже ті самі переваги.
Наприклад, тренуючись з невеликими навантаженнями від 30 до 40% від вашої 1RM (1 повторення макс.), Ви виробляєте приблизно ту саму кількість енергії з тягою, як із силою очищення.
У порівнянні з традиційними вправами, які зазвичай застосовуються для зміцнення преса, тяга виявляється набагато кращою.
Причиною цього є те, що станова тяга працює на всі основні м’язи, такі як пряма, коса і спинна м’язи нижньої частини спини.
Аналіз м’язової активності в тулубі показує, що станова тяга є більш ефективною, ніж вправи, наприклад, розгинання спини.
З іншого боку, станова тяга - не обов’язково єдина вправа для зміцнення та «перевиховання» нижньої частини спини.
Наприклад, присідання є більш ефективним для вправ у нижній частині спини, оскільки тяга робить більше навантаження на верхню частину м’язів попереку.
Тому не використовуйте лише одну з цих вправ, оскільки вони дійсно доповнюють, якщо ви хочете мати міцну, м’язисту спину та ноги.
Ці вправи по-різному обробляють стегна, що також вимагає оптимального розвитку гнучкості та рухливості.
Більшість людей, які вголос кричать, що тяга є небезпечною і викликає біль у спині, швидше за все, отримає найбільшу користь від цієї вправи.
Коли я вперше почав робити тягу, боліла поперек, просто піднімаючи порожню планку.
Тоді було б легко сказати мені, що ця вправа шкодить моїй спині, і відкласти її.
Але я наполегливо працював над своєю гнучкістю, своєю рухливістю, розвивав свою техніку і практикував регулярні сеанси самомасажу.
Зараз у мене здоровіша спина, ніж до того, як я робив тягу, відчуваю набагато менше болю.
Я пройшов шлях від порожнього бару до 140 кілограмів до мертвої тяги за 6 місяців і продовжую забезпечувати свій прогрес.
Таким чином, тяга може принести вам значне фізичне покращення, естетичне чи функціональне, а крім того, деякі болі в спині зникнуть.
Дедліфт робить сильний стрес на тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби, що покращить міцність ваших кісток і, отже, зменшить ваші шанси на перелом.
У поєднанні з присіданням, яке правильно напружує хребет, ви можете покращити якість кісток і суглобів у всьому тілі на довгі роки.
Але все це справедливо лише в тому випадку, якщо ви виконуєте ці вправи з досконалою технікою, інакше ви завдасте більше шкоди, ніж користі.
Таким чином, тяга може дозволити вам покращити якість життя, стійкість до фізичних контактів і допомогти вам у повсякденних справах, таких як легке підняття валіз, меблів та сумки для покупок, не завдаючи шкоди спині.
Якщо ви правильно застосуєте тягу, це зробить вас сильнішими з голови до ніг.
У вас будуть міцні сідниці, підколінні сухожилля та спина, а також міцніші руки з кращою силою зчеплення.
Всі ці додаткові сили допоможуть вам просунутися в інших силових вправах.
Ось декілька порад, щоб забезпечити свій прогрес у мертвій тязі і, отже, загальний прогрес у бодібілдингу:
- Якщо ваше слабке місце - коли штанга знаходиться на рівні землі, не забудьте залишити штангу на землі в кінці кожного руху, щоб уникнути використання еластичної енергії, накопиченої під час спуску. Коли штанга лежить на землі, ви практично не повинні напружуватися в руках, спині та ногах і перезапустити рух із мертвою вагою. Тому ваша вага повинна повністю лягти на землю, перш ніж докладати зусиль. Це змушує вас одягати менші ваги, але дозволяє прогресувати протягом усього руху. Якщо ви абсолютно бажаєте збільшити вантаж, що переміщується, ви можете підняти планку, поклавши її на подіум або стійку.
- Якщо ви потрапили на плато в присіданні, ви можете зробити сумо-тягу і зробити паузу в присіданні. Коли ви знаходитесь у положенні сумо, зусилля на ваших ногах і положення верхньої частини тіла наближаються до положення присідання. Наприклад, ви можете зробити 4 секунди ексцентричної фази, 2 секунди паузи в низькому положенні руху з наступним вибуховим ексцентричним рухом. Перевага перед присіданням полягає в тому, що у разі невдачі вам просто доведеться відпустити штангу на землі.
- Якщо ви не знайомі з мертвою тягою, ви можете робити ексцентричні фази на повільній швидкості 4, 8 або 10 секунд. Це вимагає використання менш важких ваг, але дозволить добре відчути напругу м’язів ноги та спини, а також забезпечити хорошу техніку.
- Тренуйтеся з ланцюжками або еластичними стрічками, прикріпленими до бруска, щоб він відповідав вашій природній кривій міцності. На землі навантаження буде найлегшою, і саме тут ваша сила найслабша, і коли ви рухаєтеся вгору, стійкість буде зростати, оскільки ваша здатність виробляти більше сили зростає.