5 варіантів дієти кето як огляд - Кето керівництво 2020

кетогенна дієта став справжнім ажіотажем. З тих пір, як різні знаменитості стрибнули на кето, ця вікова дієта поширилася як пожежа.

Після майже століття в запилених записах клінічних випробувань кетогенна дієта стала найкращим способом ефективного спалювання жиру та схуднення.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує організм використовувати жир як основне джерело енергії та утворює в організмі кетони.

Вони можуть перетворюватися в енергію набагато ефективніше, ніж глюкоза.

За останні кілька років з'явилося кілька різних підходів до кетодієт, і всі вони працюють так чи інакше. Але який з них мені підходить і з якого кето-варіанту мені почати?

ПОРАДА щодо високобілкової кето-дієти (HPKD)

Тут варто забезпечити медичний нагляд або регулярний догляд фахівця. Знайти межу, відчуваючи себе за допомогою цього варіанту кето, важко для недосвідчених споживачів кето і пов’язано з ризиком для здоров’я.

1. SKD - класичний кето (стандартна дієта кето)

Більшість літератури в Інтернеті та наукових досліджень посилаються на стандартну кетогенну дієту. Він складається з основного принципу: 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів (це співвідношення є орієнтиром і не є встановленою формулою).

Важливо: Звідки беруться ці поживні речовини, це головний пріоритет у кетогенній дієті. Якість жирів (ненасичених жирних кислот) та білків важливіше, ніж уперте дотримання відсотка.

Жир є центральним елементом цієї дієти. Для більшості людей, що мають «традиційне» розуміння харчування, велика частка (хоча і здорових) жирів повинна бути перетравлена (у прямому сенсі цього слова)

Якщо можливо, тваринні жири повинні надходити з риби (виловленої в дикому вигляді) та органічного (БІО) м’яса.

Надмірне споживання м’яса не є суворо необхідним, оскільки також доступні інші джерела жиру, не пов’язані з тваринами. Коли ви починаєте кетогенну дієту, це надзвичайно допомагає, якщо ви можете повернутися до тваринних жирів.

Корисні жири

білка

вуглеводи

2. TKD - Для найкращих спортсменів (цільова дієта кето)

Питання, яке неминуче виникає у спортсменів: "Як я повинен забезпечити свої результати без вуглеводів (або лише з 5%)?"

Є силові спортсмени та культуристи, які залежать від додаткової енергії під час високоінтенсивних тренувальних підрозділів (HIIT). У цьому випадку кетогенна дієта повинна бути трохи більш спланованою та індивідуальною.

За “цільової кетогенної дієти” вуглеводи можна споживати та спалювати відразу після тренування. Якщо співвідношення між працездатністю та енергетичними потребами буде правильним, вуглеводи будуть спалені до того, як тіло вилетить із кетозу.

ВАЖЛИВО: Цей варіант орієнтований на високих виконавців, а не на хобі-спортсменів, які раз у раз у вихідні грають у футбол. Спортсмени на витривалість також зазвичай не потребують додаткових вуглеводів.

Потрібен великий досвід, щоб правильно порціонувати кількість вуглеводів, але спортсмени можуть використовувати його, щоб підтримувати рівень своєї продуктивності на вищому рівні, не відмовляючись від кетозу.

Порада: Щоб якнайшвидше спалити вуглеводи, слід використовувати легкозасвоювані вуглеводи. Додавання білка прискорює нарощування м’язів.

3. ХХН - перервана кето (циклічна кетогенна дієта)

Циклічна кетогенна дієта є рішенням для багатьох людей, які не хочуть або не можуть зберегти кетогенну дієту як постійний стан. Однак цей варіант кето-дієти вимагає значно більшої дисципліни, ніж СКД, оскільки організм хоче дуже швидко повернутися до старої схеми вуглеводів/цукру.

Переривання в кетозі забезпечують гнучкість організму при використанні енергії і дають можливість знову насолоджуватися більшою кількістю вуглеводів.

Важливо: Вживаються лише здорові вуглеводи, такі як: солодка картопля, ягоди чи інші підземні овочі.

Багато спортсменів, яким на вихідних доводиться виступати на піку, використовують цей метод.

4. HPKD - якщо у вас дуже надмірна вага (кето з високим вмістом білка)

Ця форма кетогенного варіанту з великою кількістю білка орієнтована в основному на людей із надмірною вагою та ожирінням (ожиріння).

Це точка входу в кетогенну дієту для подальшого переходу до стандартної кетогенної дієти (СКД). Тут ви починаєте з меншої частки жиру і споживаєте додаткові білки.

Співвідношення відповідає 60% жиру, 35% білка (яєчний білок) і 5% вуглеводів.

Навіть найкращі спортсмени, чий спектр продуктивності потребує великої кількості білка, використовують цей варіант кето-дієти.

Складність цього варіанту кето полягає в дозуванні потрібної кількості білка. Як тільки виникає надлишок білка, він перетворюється на глюкозу (цукор).

Звідки ви знаєте: цей процес відомий як глюконеогенез, і внаслідок цього м’язова маса розщеплюється і перетворюється на глюкозу. Рівень інсуліну підвищується, і організм знову працює на глюкозі як паливі.

ПОРАДА щодо високобілкової кето-дієти (HPKD)

5. РКД - медичний варіант (дієта з обмеженим кето)

При обмежувальній кето-дієті вуглеводи знижуються до абсолютного мінімуму. Прийом обмежений до 12 г на добу або менше, що, як правило, можливо лише під наглядом лікаря або в клінічних умовах.

Пост у кілька днів на початку цієї дієти є загальним явищем, і організм стає дуже інтенсивною формою кетозу.

Ця форма була використана для дослідження різних захворювань, таких як рак, і привела до дуже хороших результатів в окремих випадках. Однак на даний момент не існує надійних досліджень з чіткими доказами зв'язку між процесом загоєння.

Новачкам кетогенної дієти найкраще починати зі стандартного варіанту і повільно наближатися до оптимального співвідношення. Кожен організм по-різному реагує на виведення з вуглеводів, і не існує такого поняття, як ідеальний перехід.

Найголовніше - це знайти спосіб харчування, який можна підтримувати і не викидати за борт через кілька тижнів.