5 вдосконалених методик тренувань для збільшення сили та м’язової маси

методик

Якщо ви хочете рости якомога швидше і побудувати тіло, яке є максимально привабливим, вам доведеться тренуватися розумно: дотримуйтесь стратегічного та прогресивного плану відповідно до рівня вашої фізичної форми та працюйте якомога продуктивніше.

Але це не означає, що ваші тренування сили та м’язової маси повинні бути одноманітними або навіть нудними.

Чим ви просунутіші, тим більше різноманітності ви можете представити і тим інноваційнішими та цікавішими можуть бути ваші тренування.

І один із способів зробити це - використовувати різні вдосконалені методи навчання.

Але перш ніж представити вам 5 із них, я хочу попередити вас:

Якщо у вас ще немає міцних основ сили та м’язової маси, багато з цих методів будуть просто марною тратою часу. Вони будуть відволікати вас від того, що для вас насправді важливо, на тому рівні, на якому ви перебуваєте, і вони будуть вас більше бентежити, ніж допомагати.

Тому, якщо у вас немає багатого досвіду в тренажерному залі і ви не набрали кілька хороших кілограмів м’язової маси, залиште цю статтю осторонь і починайте слідувати етапу 1, фазі 2 або фазі 3 тренувальної програми для початківців у книзі Секрети м’язової маси.

Потім, пройшовши етап початківця та створивши міцну основу сили та м’язової маси, ви можете внести більше різноманітності у свій план тренувань, продовжуючи роботу з посередницькою програмою в тій же книзі та додаючи більш досконалі методи, такі як знизу.

З огляду на це, ось 5 передових методик тренувань для збільшення сили та м’язової маси:

1. Суперсерія

Надмножина означає виконання серії з двох або більше вправ перед продовженням наступної серії цих вправ.

  • Вправа 1 - Серія 1
  • Вправа 1 - Серія 2
  • Вправа 1 - Серія 3
  • Вправа 2 - Серія 1
  • Вправа 2 - Серія 2
  • Вправа 2 - Серія 3

  • Вправа 1 - Серія 1
  • Вправа 2 - Серія 1
  • Вправа 1 - Серія 2
  • Вправа 2 - Серія 2
  • Вправа 1 - Серія 3
  • Вправа 2 - Серія 3

Перерви між вправами, що виконуються таким чином, набагато коротші, іноді досягають мінімуму.

Деякі експерти називають такий стиль тренувань "суперсерією" лише в тому випадку, якщо вправи працюють на різні м'язи, а "складні серії" або "гігантські серії", якщо вправи працюють на однакові м'язи.

Також кілька вправ, зв'язаних таким чином, називаються "ланцюгами".

У будь-якому випадку, переваги суперсерії дуже цінні.

Вони є прекрасним способом спалити більше жиру під час тренування. Поєднуючи дві або більше вправ, які працюють на різних частинах тіла, ви можете забезпечити більше м’язового відпочинку, зберігаючи при цьому пульс і високий обмін речовин.

Вони допомагають збільшити обсяг тренувань, не збільшуючи час, проведений у тренажерному залі, дозволяючи отримувати більше стимулів, не доходячи до точки, коли гормональне середовище більше не сприяє росту м’язів.

І останнє, але не менш важливе: якщо надмірно налаштувати дві протилежні групи м’язів (наприклад, біцепс і трицепс), ви отримаєте більш значну накачку в цій області, і, замінивши дві вправи на одну групу м’язів з мінімальною перервою, ви зможете працювати надзвичайно інтенсивно.

Окрім усіх вищезазначених переваг, навчання суперзірок набагато приємніше. Це тримає вас на гаку, допомагає зосередитись на важливому, не даючи вам часу подумати про свої щоденні турботи, і просто приносить відчуття мети та задоволення.

Тому майже всі тренування, які ви знайдете на цьому сайті, певною мірою використовують суперсерію.

2. Попередня втома

Техніка попередньої втоми полягає у виконанні ізолюючої вправи перед складеною вправою, яка також працює на цю групу м’язів.

  • Розгинання ніг до приладу перед коліна
  • Згинання ніг до приладу перед коліна
  • Потріскування гантелями перед відштовхуванням від грудей
  • Згинання трицепса на шківах перед натисканням впритул
  • Пуловер перед тягами
  • Згинання біцепса перед тракціями

Попередня втома є корисним інструментом для розвитку зв’язку між вашим розумом і м’язами та для кращого відчуття краю, який працює під час тренування.

З його допомогою можна робити більший акцент на певному м’язі під час складних рухів, тим самим надаючи йому більше стимулу.

І останнє, але не менш важливе: попередня втома може бути дуже корисною, якщо у вас недостатньо ваги.

Наприклад, припустимо, ви можете штовхнути з грудей гантелі по 40 кг на 10-12 повторень, але вам доведеться тренуватися вдома або в тренажерному залі, де найбільші гантелі складають 30 кг. У цьому випадку найпростішим рішенням є тріпотіння гантелями та попереднє стомлення м’язів грудей перед натисканням гантелями.

Основним недоліком цієї техніки є те, що ви не зможете отримати максимум від складної вправи - тієї, яка зазвичай приносить вам найкращі результати.

Наприклад, припустимо, ви зазвичай відштовхуєте 100 кг від грудей протягом 10 повторень, але ви попередньо втомили піпетку кількома наборами метеликів. У цьому випадку ви не зможете використовувати однакову вагу для однакової кількості повторень, і припустимо, ви зробите 10 повторень із 85 кг. Це означає, що плечі, трицепси, зв’язки та сухожилля у верхній частині тіла піддаються подразненню на 15% нижче, ніж зазвичай, і таким чином недотреновані.

Тому, навіть якщо це приносить певні переваги, попередня втома - це не техніка, якою можна користуватися часто.

3. Групові повтори

Групові повтори або набори кластерів - це група повторень, що виконуються одна за одною з короткою паузою між ними.

Цей період відпочинку зазвичай становить від 15 до 30 секунд, але може досягати від 10 до 60 секунд.

Будь-які повтори, зроблені на перерві більше 1 хвилини, вважаються частиною нової серії.

Наприклад, згрупований набір з 5 повторень може виглядати так:

  • Повторіть 1
  • Зробіть паузу 20 секунд
  • Повторіть 2
  • Зробіть паузу 20 секунд
  • Повторіть 3
  • Зробіть паузу 20 секунд
  • Повторіть 4
  • Зробіть паузу 20 секунд
  • Повторіть 5
  • 2 хвилини перерви від кінця згрупованої серії

В кінці кожного повторення вага відводиться назад, і м’язи більше не перебувають під напругою.

Групові повторення - чудовий інструмент для розвитку м’язової сили, що дозволяє важче працювати з більшими вагами.

Вони дуже допомагають вам у тренуванні для досягнення максимальної сили та у збільшенні здатності працювати з певною інтенсивністю, але вони не є достатнім рішенням для збільшення ваги, оскільки м’язи не перебувають у постійному напруженні.

4. Навчання високої інтенсивності (HIT)

Тренування високої інтенсивності, або коротше HIT (не плутати з HIIT) передбачає виконання однієї серії до порогу виснаження для кожної вправи.

Це звучить дещо, як десятки або сотні віджимань, які ви робили один за одним, поки ви більше не могли в дитинстві (коли ви все ще думали, що вони змусять вас навантажити багато м'язів),.

HIT - це техніка росту м’язів, при якій ви робите 2-4 легкі розминки, потім робите один сет з вагою, яка дозволяє робити десь від 6 до 20 повторень (від випадку до випадку), і приймайте цю серію до виснаження і після, роблячи ще 1-2 повторення за допомогою партнера по тренуванню.

HIT допоможе вам інтенсивно тренуватися просто тому, що вам не потрібно економити енергію для наступної серії. Якщо ви задумали зробити 5 підходів по 5 повторень з однаковою вагою, ви зазвичай знаєте, що не можете зважитися на дуже великі ваги з самого початку. Натомість, якщо ви знаєте, що вам потрібен лише один набір та допомога вашого партнера по навчанню, ви можете дати все від себе.

Основними недоліками цього стилю тренувань є фізичний знос, розумова втома та підвищений ризик отримання травм. Це сприяє неправильній моделі рухів, не розвиває працездатності або нервово-м’язової координації.

І останнє, але не менш важливе, слід зазначити, що він погано працює для малих м’язових груп та ізоляційних вправ.

Тому я рекомендую використовувати ХІТ лише після того, як у вас є багатий досвід роботи в тренажерному залі, щоб внести різноманітність у ваш стиль тренувань і подолати плато. Використовуйте його для однієї або декількох складених вправ і переконайтеся, що у вас є партнер по тренуванню, який знає, як вам допомогти.

5. Спадний ряд

Зменшується серія передбачає виконання ряду повторень з певною вагою та негайне продовження вправи з меншою вагою.

Ця втрата ваги може відбуватися кілька разів, але період відпочинку, протягом якого ви змінюєте робочу вагу, повинен бути мінімальним.

Знижена вага зазвичай становить 5-40% від початкового навантаження, зазвичай 10-20%. Цей фактор дуже важливий, оскільки занадто мала знижка не дозволить вам зробити достатню кількість повторень, а занадто велика знижка зробить наступні повторення занадто легкими.

Наприклад, припустимо, ви хочете зробити серію для схуднення на дві ваги для біцепсових згинів від нахилів до гантелей. Для цього ви готуєте гантелі, за допомогою яких ви знаєте, що можете зробити бажану кількість повторень і ще дві пари гантелей: одну на 10-20% менше і одну на 20-40% менше. Тоді сядьте на лавку і починайте з найважчих ваг. Ви робите відносно легкі повторення і вже на 7-му відчуваєте, що не можете продовжувати. Ви кладете ваги, берете якнайшвидше ті, на 10-20% нижче, і вам вдається зробити 5 повторень, а на 6-му ви відчуваєте, що ваші біцепси горять і вага більше не зростає. Покладіть їх теж, швидко візьміть найменші гантелі, які ви підготували, і зробіть приблизно 5 повторень, поки я не зможу продовжувати рух правильно.

Зменшується серія чудово підходить для сили, м’язової маси та витривалості. Головне - правильно вибрати вагу з самого початку залежно від того, чого ви хочете досягти.

Недоліком є ​​те, що вони дуже втомлюють і впливають на виконання наступних вправ. Крім того, вони можуть легко призвести до перетренованості, якщо робити це занадто часто.

Тому я рекомендую використовувати їх лише в останній серії останньої вправи для певної групи м’язів. Бажано вправа, яка дозволяє якомога швидше змінювати вагу.

На закінчення, скористайтеся однією або кількома з цих передових технік, щоб шокувати своє тіло, змусити його переповнюватися та принести нові збільшення сили та м’язової маси.

І якщо ви хочете знати точні кроки, щоб перенести своє тіло від початківця до просунутого і одночасно накласти багато привабливих м’язів, вивчіть і застосовуйте Секрети м’язової маси.