5 вправ для ходьби для бетонних ніг - біг підтюпцем
Письмо
Сходи є прекрасною опорою для занять силовими вправами та вправами на обшивання. Ось п’ять, яких ви можете легко досягти.
1/Чверть присідання
Ця основна вправа є найповнішою для зміцнення нижніх кінцівок: литки, квадрицепси, сідничні м’язи, м’язи попереку, все йде. !
Правильне розміщення: у напівзігнутому положенні (сідниці спрямовані назад), вага тіла на п’ятах, спина рівна, погляд спрямований вперед, обидві ноги на одній сходинці, ширина таза. Утримуючи це положення протягом 1-2 секунд, виконайте максимально вибухоне розгинання ніг, щоб просунутися вгору (ноги випрямляються, а ноги залишають землю лише після витягнення пальців). Не забудьте пом’якшити посадку на наступному кроці. Скуйте цей рух на 15-20 кроків. Якщо вам зручно, ви можете перейти двома сходами одночасно.
2/На одній нозі, крок за кроком
Мета - зміцнити м’язи ноги і особливо склепіння стопи.
Ви повинні виконувати рух на підошвах ніг, п’ятах, але над кроком, і особливо не у вакуумі. Будьте обережні, щоб п’ята не зірвалася при посадці в стрибок. Використовуйте руки, щоб зробити себе якомога легшим. Запам’ятайте вирівнювання стопи таз-плечі, без якого неможливе хороше виконання цієї вправи. Ланцюжок 3 - 4 підходи по 15 - 20 кроків на ногу і відновлюйтесь на шляху вниз.
3/Підйом в одночасній опорі з прямими ногами
Тут ми шукаємо зміцнення та вибуховість телят. Ця вправа вимагає хороших фізичних здібностей. Його також проводять на підошвах стопи з метою обмеження ударів.
Щоб воно було оптимальним, згинання ніг повинно бути майже нульовим (ми не згинаємо коліна, але не фіксуємо їх). Знову ж таки, використовуйте руки, щоб стрибати якомога вище. Зробіть 4 - 5 підходів по 15 - 20 кроків, відновлюючи 1 хвилину 30 - 2 хвилини між підходами.
4/Покрокова швидкість
Щоб покращити швидкість руху, спробуйте піднятися на кілька сходинок (одну за одною) за рекордний час.
Дві можливості: ви встановлюєте дистанцію (наприклад, 30 кроків) і намагаєтеся бити секундомір при кожній новій спробі. Або ви встановлюєте час (кілька секунд) і намагаєтеся за цей час піднятися якомога більше сходинок. Щоб робота залишалася ефективною, час зусиль не повинен перевищувати 10 секунд.
Зверніть увагу: щоб низ рухався швидко, верх повинен спочатку йти швидко, а не навпаки; Тому не нехтуйте роботою зброї. Робіть від 4 до 6 підходів, відновлюючи принаймні 2 хвилини між підходами, йдучи вниз.
5/Підйом 3 на 3
(або 2 на 2, якщо кроки занадто високі)
Завдання: отримати владу.
Зосередьтеся на повному поштовху ноги, але з певним пошуком швидкості виконання в жесті згинання-розгинання. Нагадування: потужність є продуктом сили та швидкості. Тому майте бажання отримати максимально інтенсивний поштовх, але також якнайкоротший. Найбільш використовуваними будуть квадрицепси та сідничні м’язи.
Попрацюйте на підошвах ніг. Подумайте про підняття коліна передньої вільної ноги вгору і вперед, щоб збільшити час підвіски, а також ефект пружини, накладений цією вправою. Зробіть 6 - 8 підходів по 15 - 20 секунд або 15 стрибків (50 кроків) і відновіться, йдучи вниз.