5 вправ для підтягнутих сідниць та ніг - доза для здоров’я
Хочете мати ідеальні сідниці і ноги? Спробуйте ці 5 вправ, і ви отримаєте чудові результати!
Щоб мати підтягнуті сідниці і ноги, необхідно постійно докладати зусиль. Хоча ситуація відрізняється від людини до людини, недбалість часто є причиною слабкості м’язів і в’ялості шкіри.
Найприкріше це на сідницях і ногах зазвичай з’являються розтяжки, целюліт та інші естетичні проблеми. Ось чому важливо доглядати за цими ділянками тіла, покращуючи свій спосіб життя та практикуючи вправи, що зміцнюють їх.
З огляду на те, що багато людей не встигають потрапити до спортзалу, нижче ми представляємо деякі фізичні навантаження, які можна практикувати вдома.
1. Згини колін ідеально підходять для підтягнутих сідниць і ніг
Якщо ви хочете мати підтягнуті сідниці і ноги, Коліна - одна з найефективніших і найпростіших вправ, які ви можете використовувати. Ця вправа фокусується на нижніх м’язах: збільшує їх об’єм та зміцнює, запобігаючи розриву м’язових волокон.
Інструкції
- Тоді шукайте вільного місця в будинку встаньте прямо, ноги розставте в плечах і злегка зігніть коліна.
- З витягнутими спереду руками опустіться, ніби хочете сісти на стілець.
- Опустіть сідниці якомога сильніше і затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 10 - 15 повторень у кожному.
- Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете тримати в руках гантелі або гантель.
2. Розгинання стегон
Розгинання стегна - це просте, але вимогливе заняття, яке сприяє зміцненню сідниць і ніг. Регулярні заняття цією вправою борються із в’ялістю шкіри та значно зменшують целюліт.
Інструкції
- Ляжте животом на лаву або іншу тверду поверхню, щоб стегна і ноги звисали назад.
- Підніміть обидві ноги, використовуючи м’язи сідниць і стегон.
- Ваші ноги повинні бути на рівні стегон, і ви повинні мати можливість легкого удару ними в повітрі.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд і виконайте 10-12 повторень.
- Виконує 3 або 4 комплектації.
3. Кастинг
Крила тренують квадрицепс, сухожилля колін і сідничні м’язи. Ці вправи зміцнюють нижню частину тіла, розвиваючи м’язову масу та запобігаючи втраті стійкості та гнучкості.
Інструкції
- Знайдіть чистий і тихий простір і встаньте прямо, однією ногою спереду, а другою ззаду.
- Тримайте тулуб прямо і візьміть по гантелі в кожну руку.
- Зігніть передню ногу і опустіть коліно задньої ноги, ніби хочете торкнутися землі.
- Будьте обережні, щоб не рухати переднім коліном, для запобігання травматизму.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 12-15 разів.
- Виконайте 3-4 підходи кожною ногою.
4. Тиск на сідниці
Ця діяльність зосереджена на сідницях, збільшуючи їх стійкість і усуваючи такі загальні проблеми, як в’ялість шкіри та целюліт.
Інструкції
5. Міст
Місток - ідеальний вибір, якщо ви хочете підтягнути сідниці та ноги. Крім того, ця вправа сприяє зміцненню м’язів живота.
Інструкції
- Ляжте на йога-килимок, зігнувши коліна, а ноги на підлозі.
- Тримайте руки в сторони і піднімайте таз до стелі, стягуючи сідниці і стегна.
- Затримайтеся в положенні протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте 3 - 4 підходи по 10 - 15 вправ кожен.
Як ви можете бачити, робити вправи для підтягнутих сідниць і ніг вдома дуже просто. Крім того, для їх виконання не потрібно багато часу або спеціального досвіду!
Почніть практикувати ці заходи поступово і включайте їх у свій розпорядок дня для досягнення найкращих результатів.