5 вправ для поліпшення ваших ударів ногами - mmartial
Практика ногами зустрічається у багатьох видах єдиноборств та бойових видів спорту. І зрештою, це мало чим відрізняється від одного виду спорту до іншого. Деякі дисципліни більше зосереджуються на потужності, інші - на швидкості, а треті - на естетиці. Тому що хороший удар, як правило, більш ефектний, ніж удар, для новачка, як для експерта. Що стосується бойових дій, то які суттєві якості мати кращі ноги? Особливо, які теми роботи слід виділити, щоб покращити ваші удари? Відповідь нижче.
Перш за все, існує бойове мистецтво спеціалізується на ударах ногами що дозволяє працювати всі якості, представлені нижче. Це тхеквондо.
Різні форми боксу (крім англійської) також ставлять робота вперед ногами, в меншій мірі, ніж у тхеквондо. А такі бойові мистецтва, як карате, кунг-фу чи силат пенчака, дозволяють розвивати чудові удари.
Між ударом і ударом є принципові відмінності вважати. Фізіологічно розвиток сил, розміщення тазу, опор, сили удару буде абсолютно різним, якщо наносити удар ногами або руками.
Тому для вдосконалення ваших ударів потрібно перш за все зрозуміти, що схильності, або якими якостями потрібно володіти, щоб робити добрі «удари». Ось деякі прості спостереження на удар проти удару.
Давайте спочатку розглянемо ключові елементи удару:
- Ми продовжуємо одна нога при ударі.
- ударна сила значно більше, ніж у кулаків.
- Знижена майстерність з ногами, ніж руками.
- Знижена точність з ногами, ніж руками.
- Ноги є важче що зброя.
- A Розкид на 180 ° це не природно для ніг, для рук так.
Ці кілька спостережень можуть легко направити нас до того, які якості розвивати для покращення ваших ударів:
- Щоб бути стійким на одній нозі, нам потрібно більше баланс.
- Сила штампування природно достатньо заподіяти шкоду.
- Зниження кваліфікації вимагає роботи над контроль м’язів.
- Знижена точність вимагає обробки контроль м’язів.
- Важкість передбачає силу, але також і нестачу швидкість.
- Легко розвести руки на 180 °, робити це з ногами вимагає вправ розслаблення.
А тепер зупинимось на 4 важливих аспектах роботи з ногами.
Тому удар «складніше», ніж удар. Твердість, яку ми маємо в ногах і стегнах, матиме вплив на якість ваших ударів. Контроль м’язів, а також рівновага та швидкість будуть важливими факторами для кращого удару ногою.
Відкриття стегна
Відкриття стегна просто потрібно мати добрі удари ногами. В основному, якщо ви хочете надати їх обличчю. Звичайно, удари ногами вимагають меншої гнучкості. Однак жорсткість стегон спричинить проблеми зі швидкістю та якістю ваших пострілів.
Коли ми говоримо про розкриття стегна, ми говоримо про еластичність суглобів і м’язів. Таким чином, аддуктори, клубові клубові відділи, сідничні м’язи та підколінні сухожилля відіграватимуть ключову роль у відкритті стегон.
Відкриття стегна - це головним чином можливість отримати різниця лицьові або бічні ноги. Поліпшення розкриття стегна покращує удари ногами. І це також запобігає певному болю в попереку (головним чином, розтягуючи клубові відділи).
Контроль ніг
Одним з найважливіших речей, які слід придбати для покращення ударів, є контроль ноги в дії. Це важливо освоїти рух від А до Я, і не захоплюйся його страйком. Тому загальноприйнято "кидати" свій постріл, не маючи можливості його зупинити, і не маючи можливості точно контролювати напрямок.
Візьміть руки за орієнтир. Уявіть, що вам потрібно відправити гачок, не будучи впевненим, що він потрапить у потрібне місце, або ж не зможете його зупинити і легко повернутися до охорони. Для ніг це, очевидно, вимагає додаткове тренування, тому що у нас не однаковий контроль над м’язами.
Нижче ви побачите, як поліпшити контроль ваших ударів.
Збалансований
Баланс вже важливий, коли ми б'ємо кулаками. Це тим більше, коли ми б'ємося ногами. Просто тому, що ми є на одній нозі.
Бути стійким на опорній нозі - це навичка, над якою потрібно працювати у поєднанні з тренуванням контролю м’язів. Тому ми побачимо нижче дві вправи, що дозволяють тренувати ці два аспекти.
Хороший баланс зменшити ризик падінь після або під час вашого страйку. Тому це ускладнить вам приземлення на землю у разі нападу ноги. І перш за все, це дозволить вам бути більше конкретні під час набору тексту.
Поняттям, яке також слід враховувати для балансу, є поворот на опорній ніжці. Ваш хват повинен бути на передній частині стопи, і ніколи не на п’ятах. Це дуже важливо, щоб залишатися динамічним і тримати рівновагу. Це також дозволить вам, при бічних та кругових ударах, обертатись на опорній нозі. Важливе поняття для покращення ваших ударів.
Швидкість
Швидкість прийде завдяки розслаблення м’язів та управління набором тексту. Чому швидкість так важлива в роботі ніг? Оскільки нога досить сильна, щоб викликати Kb, тому силова робота не є важливою.
З іншого боку, швидкість роботи явно найважливіший. Одна нога представляє приблизно 18% ваги вашого тіла, тоді як для однієї руки ми до 6%. Отже, нога втричі важча за руку.
Ми вже маємо масу і міцність, тепер ми повинні додати швидкості.
Я добровільно пронумерував кожну вправу в a порядок конкретні. Вправа на розкол не обов’язково є найважливішою, але першою.
1. Великий лицьовий розрив
Ніколи не позбавляйте себе цієї форми розслаблення. Ваші ноги повинні бути паралельними, а таз у напрямку руху. Розведіть ноги якомога далі в роздільній формі. На цій ділянці ви в основному будете працювати аддуктори та пектинеум. Нахилившись вперед, ви також матимете розтяжку підколінного сухожилля.
Ви також можете чергувати ізометричні скорочення аддуктори та фази релаксації для отримання амплітуди.
Це важлива вправа для поліпшення ваших ударів ногами. В основному інтегрувати його після фази розминки, і до практики ваших ударів ногами.
2. Розтяжка бар'єра
Існує два способи вправлятись у перетяжці перемички. Перший варіант робиться сидячи, а другий вимагає підтримки стоячи.
Для першого варіанта витягніть одну ногу вперед у сидячому положенні. Потім відігніть другу ногу назад, дбаючи про те, щоб обидві сідниці трималися на землі. Після того, як положення зайняте, ви можете обережно робити руху грудьми, щоб розтягнутися у всі боки. Не смикайтеся, щоб уникнути непотрібних травм.
Для другого варіанта вам потрібна опора, яка досить висока, щоб одна з ваших ніг була від землі, щоб створити достатню розтяжку. Поставте опорну стопу на 90 °, а другу ногу підніміть, щоб покласти на опору (стіл, стілець, партнер). Після того, як положення зайняте, тримайте його статичним, а потім робіть рухи грудьми на помірній швидкості.
3. Зберігайте удар статичним
Цього разу ми зупинимося на контроль м’язів. Для цього візьмемо приклад кругового удару, або маваші гері. Ми просто приймемо остаточну позицію руху, тобто удару, і затримаємось 10-30 секунд. Ви можете повторити скільки завгодно разів на потрібній висоті.
Чому ця вправа важлива? Просто тому, що це навчить вас, як це робити договір належним чином ваші м’язи і тримай рівновагу. Зазвичай удар дається приблизно на 1-2 секунди. Завдяки цій вправі ми маємо можливість довше зберігати «делікатну позицію».
Положення, яке слід зберігати статичним.
Однією рукою об стінку => тренування контролю м’язів.
Не спираючись на стіну => тренування м'язового контролю + баланс опорної ноги.
4. Зберігайте статичний удар + удари
Повернемося до прикладу вище, тобто кругового удару (mawashi geri). Зберігання статичного положення посилить ваш удар і вас дозволить уникнути втрати рівноваги. Пам'ятайте, що для удару ми на одній нозі, на відміну від кулаків. І стабільність повинна бути ідеальною, щоб сподіватися на отримання енергії.
Розташуйте ногу так само, як і попередня вправа, навіть цього разу ми будемо давати невеликі "удари" згинаючи, потім розгортаючи ніжку. Слідкуйте за тим, щоб висота колін не змінювалася від початку до кінця! Тобто ваша нога не повинна опускатися або підніматися.
Робіть сеанси ударів ногами від 10 секунд до 30 секунд, обережно, щоб не опустити ногу і не опустити її !
Однією рукою об стінку: тренування контролю м’язів.
Без нахилу до стіни: тренування контролю м’язів + баланс опорної ноги.
5. Тренування на снігоступах
Тепер, коли ми попрацювали над розкриттям стегна, стабільністю та рівновагою, ми перейдемо до швидкості. !
Нехай партнер тримає ракетку і тренується, наприклад, згаданий вище удар по колу. Прагнути до генерувати якомога більше швидкості контролюючи страйк. Перевага ракетки полягає в тому, що вони дозволяють працювати на швидкості бігу, а також на максимальній оберті стегна.
Навчання сумці, навпаки, надасть вам набагато більше опору, а якщо ви шукаєте більше легкості і швидкість, робота з снігоступами більше підходить.
Відео більш показове, ось приклад використання ракетки в тхеквондо.
Бонус: баласт
Щоб розвинути більше швидкості та вибуховості, ви можете повісити баласт до своїх ніг і практикуйте вправи 3 і 4 з ним! Я обіцяю вам, що після того, як ви їх знімете, ваші удари зникнуть ще до того, як ви навіть подумаєте про це !
Поліпшення ударів - це велика, складна і дуже цікава тема. Я міг додати десятки інших вправ. Але я вважаю, що вони є надзвичайно важливими для заповнення проблем, які ми маємо, перебуваючи в стані одна нога. В основному 3 і 4 часто ігнорують, але вони все ще чудово підходять для контролю м’язів та якості ваших ударів. Не обділяйте себе !
Очевидно, що спеціалісти по вибиванню ногою є тхеквондоїсти яким багато чому можна навчити інших щодо цього аспекту.
Пам'ятайте, як і для ніг, тренування швидкість важливіше сили, оскільки маса останньої вже достатня для заподіяння шкоди.
Не забувайте ні про розкриття стегон, ні про стабільність, ні про м’язовий контроль, які зрештою зроблять ваші ноги набагато гострішими.