5 вправ для сідниць, представлені Гратіелою
5 вправ для сідниць
Схема вправ для сідниць! Чи знали ви, що сідниці - одна з найбільш об’ємних м’язів тіла? Окрім того, що він відіграє дуже важливу роль в ортостатизмі, його основною функцією є розгинання нижньої кінцівки та підняття тіла з положення сидячи або присідання, підтримуючи вагу тіла в положенні сидячи.
З огляду на це, давайте подивимося, як ми тонусуємо цю важливу групу м’язів.
Ми починаємо з розминки на велосипеді протягом 10 хвилин, а потім, поступово, додаємо опору.
Поперечний рух з "смугою опору" на щиколотках у низькому положенні.
Підвісне лиття на TRX
Спочатку фіксуємо довжину TRX: ручку в колінах, вставляємо праву ногу всередину ручки, після чого рухаємося вперед, стрибаючи так, щоб при спуску в згині підвішена нога мала вище опори.
Спуск починаємо в присіданні, відсуваючи таз назад, опускаємося до тих пір, поки стегно лівої стопи не досягне паралелі землі, стежачи за тим, щоб не перевищувати кінчик ступні коліном.
Ми повертаємось у вихідне положення, тримаючи спину прямо.
Згинання коліна на одній нозі
Встаньте на сходинку або коробку на висоті колін. Тримайте витягнуті руки спереду і починайте спуск, відсуваючи таз назад, згинаючи коліно і тримаючи спину рівною, не перевищуючи кінчика ступні коліном, інша нога витягнута кінчиком стопи до вас.
Ми спускаємося доти, поки стегно не досягне паралелі із землею. Зупиніться на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
Випрямлення гантелей
Відстань між ногами приблизно дорівнює відстані плечей. Брус, дивлячись на нього зверху, буде знаходитися в декількох сантиметрах від гомілки, приблизно в половину від загальної довжини підошви. Вдихніть, потім підтягніть живіт, щоб створити тиск у животі.
Тримайте очі вперед, коліна злегка зігнуті і, не змінюючи згинання колін, починайте опускати тулуб, відсуваючи таз назад. Опускаючи тулуб, поки не досягнете положення, паралельного землі, відтягніть стегна назад, тримаючи спину прямою і штангу якомога ближче до ніг.
Опустіть гантель нижче колін, а потім трохи поверніться, просуваючи таз вперед і стискаючи сідниці.
У кінцевому положенні спина повинна мати природну кривизну, не залишаючи вас на спині або боці, намагаючись підняти занадто велику вагу для ваших можливостей.
Підйомники для басейну з підтримкою гантелей на кроці.
Сядьте на підлогу і підтримуйте верхню частину спини на сходинці. Використання підставки під планку може значно зменшити дискомфорт, спричинений цією вправою. Ноги розведені, коліна зігнуті, а ноги - на землі. Перекиньте гантель через таз і ляжте на спину, спираючись на сходинку, щоб лопатки проходили краєм сходинки.
Сильно натисніть на п’яти і підніміть таз, поки він не стане на одній лінії з колінами і плечима. Підтягніть сідниці і поверніться у вихідне положення.
Я рекомендую виконувати 30 секунд на кожній станції, 3 або 4 рази, залежно від фізичної підготовки або від 10-15 повторень, а також 3 або 4 підходи.