5 вправ для тонізації стегон - доза для здоров’я

доза

Ми рекомендуємо комбінувати кілька вправ під час тренування, які ви постійно пристосовуєте до своєї витривалості та навичок, щоб отримати найкращі результати.

Більшість жінок мріють мати завидну фігуру і тверді стегна. На жаль, ця частина тіла є трохи проблематичною через накопичення зайвого жиру. Хороша новина в тому Є кілька вправ для тонізації стегон, які будь-яка жінка може робити вдома.

Для забезпечення сили та стійкості м’язів стегна, які слабшають, якщо не тренуватися, важливо прийняти певні здорові звички, включаючи правильну підготовку.

До того ж стоншує її стегна, вправи запобігають целюліту, в’ялості шкіри та іншим косметичним проблемам що можна побачити з першого погляду.

Багато людей помилково вважають, що вони можуть досягти бажаних результатів, лише тренуючись у спортзалі, саме тому вони відмовляються від ідеї займатися певними фізичними навантаженнями. В реальності, є багато вправ для тонізації стегон, які ви можете виконувати вдома легко і швидко. Не потрібно вкладати великі суми грошей у різні дорогі пристрої.

Ви хочете спробувати їх теж? Ось 5 найкращих варіантів.

1. Класичні згини колін - це вправи для тонізації стегон

Згини колін є одними з найкращих вправ для тренування нижньої частини тіла. Вони зміцнюють м’язи стегна, тонізують сідниці і забезпечують силу ніг.

Інструкції

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на рівні плечей, а руки тримайте витягнутими спереду або на потилиці.
  • Опустіть тіло так, ніби хочете сісти на стілець і тримати живіт напруженим.
  • Коли опускаєте спину, стежте, щоб коліна не виступали за кінчики пальців ніг.
  • Знову встаньте і виконайте 10-15 повторень.
  • Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, виконуйте згинання колін, тримаючи в руках гантелі або інші тягарі.
  • Виконує 3 або 4 підходи.

2. Вправа для привідних м’язів

Аддукторні м’язи розташовуються всередині бічної області стегон. Якщо ви тренуєте їх за допомогою цієї вправи, ви приберете жир з цієї області і ви покращите циркуляцію лімфи та дренаж у тканинах.

Вправа нижче також називається «сумо на колінах» і тренує талію і сідниці.

Інструкції

  • Встаньте, поклавши руки на стегна, і розведіть ноги якомога далі в сторони. Спрямуйте ноги назовні.
  • Тримаючи спину прямо, зігніть коліна і опустіть тіло до 90 °.
  • Напружте сідничні м’язи і утримуйте положення 2-3 секунди, а потім поверніться до початкового.
  • Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень кожен.

3. Міст

Місток - одна з найкращих вправ для тонізації стегон, оскільки зміцнює сухожилля, розташовані за ними. Цей рух ідеально підходить для тонізації сідниць і талії, а також для поліпшення стійкості хребта.

Інструкції

  • Ляжте на фітнес-килимок або килимок обличчям вгору.
  • Руки тримайте близько до тіла і зігніть коліна.
  • Підніміть талію до стелі, стягуючи сідниці, стегна і живіт.
  • Затримайтеся в положенні 6 секунд, потім трохи поверніться на землю.
  • Якщо ви хочете, ви можете додати вагу на живіт, щоб збільшити складність вправи.
  • Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень кожен.

4. Підніміть ноги в сторони

Підняття ніг в сторони - ідеальна вправа для тренування м’язів талії та зовнішніх стегон.

  • Ляжте на бік, одна рука під вами, а друга - на талії.
  • Покладіть одну ногу на іншу і тримайте ноги прямо.
  • У такому положенні підніміть верхню частину ноги до стелі, поки не відчуєте легкого тиску в області стегон.
  • Опустіть ногу, не торкаючись іншої, а потім знову підніміть її.
  • Виконайте від 12 до 15 повторень з кожною ногою.
  • Виконує в цілому 3 підходи.

5. Мертва вага

Це одна з найкращих вправ для зміцнення м’язів як верхньої, так і нижньої частини тіла. Наведені нижче рухи зміцнюють і тонізують ноги в цілому а з часом навіть плечі або трапецієподібний м’яз.

Інструкції

  • Встаньте і тримайте в руках дві гантелі, витягнувши руки до підлоги.
  • Розведіть ноги в сторони і трохи зігніть коліна.
  • Витягніть груди вперед, ніби хочете торкнутися підлоги гантелями.
  • Тримайте стани прямо і, зберігаючи вихідне положення ніг, повертайтеся у вихідне положення.
  • Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень кожен.
  • Збільшуючи свою витривалість, додайте більш важкі ваги.

Як ви можете бачити, є багато вправ для тонізації стегон, які ви можете практикувати вдома. Тому відмовтеся від виправдання, що у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, і присвячуйте цій простій зарядці хоча б кілька хвилин на день. Ви самі відкриєте, скільки чудових переваг ці вправи пропонують вашим м’язам.