Що їсти перед перегонами Їжа повинна бути ефективною
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, що їсти перед перегонами.
У наш час біговий спорт стає все більш популярним. Між бігом, дорожнім велоспортом, гірським велосипедом ... все більше і більше вас посилюється і кидає виклик собі в змаганнях. Проведення напівмарафону, траси, марафону чи рейду на гірських велосипедах стає доступним і залучає все більше і більше спортсменів, більш-менш досвідчених. Ці довготривалі події вимагають a значний енергетичний внесок, який повинен бути наданий a оптимальний раціон. Велика страва з макаронних виробів перед змаганнями часто є єдиною реальною інформацією, якою ви володієте, і якої недостатньо для ваших результатів.
Ваш запас вуглеводів визначає рівень енергії.
Під час їжі ви ковтаєте вуглеводи, які потім зберігаються у м’язах та печінці. Саме цей запас буде споживатися як пріоритет під час зусиль. Але коли запаси вуглеводів вичерпаються, ваше тіло не зможе виробляти стільки палива, щоб не відставати від вашого темпу, навіть якщо воно все ще використовує інші системи, щоб забезпечити більше енергії.. Більше сили, погані почуття, підвищена стомлюваність, ви вже не рухаєтеся вперед. Це знаменита стіна марафону, тяга велосипедиста, фатальна для багатьох спортсменів. Отже, ви розумієте, якою буде мета споживання їжі до початку змагань. Знайте що їсти перед гонкою, щоб заповнити свій вуглеводний резервуар.
За день до перегонів, найважливіший день, щоб бути на висоті !
Дослідження (1) було проведено за участю 257 марафонців у Лондоні в 2009 році. Метою було порівняти рівень їхньої продуктивності відповідно до їх дієти, а отже і до запасу вуглеводів. Перший висновок такий: їжа є день перегонів є визначальним для продуктивності. Група спортсменів, яка споживала більше вуглеводів за день до гонки (7 г/кг маси тіла), бігала На 13,4% швидше ніж другий, маючи нижчий запас. Другий висновок, кількість цукру, спожитого під час марафону, не така важлива, як ви можете подумати! Різні внески під час заходу лише трохи змінили результати.
Друга група особливо постраждала від знаменитих ударний бар боятися в подіях витривалості. Знайте що їсти перед гонкою довго, це починається з оптимізації за день до змагань, щоб резервуар був якомога повнішим. Я хотів би зазначити, що для більшості з нас запас вуглеводів витрачається від 90 до 120 хвилин. Тож не потрібно перевантажуватись, якщо ви не перевищуєте цей період зусиль !
Рішення - напій перед змаганнями !
Проблема з наповненням резервуару - це ваш шлунок. Його розмір залишається обмеженим, як і ваша здатність засвоювати та засвоювати вуглеводи через їжу. Ви не зможете провести день за їжею. Крім того, ваше травлення є великим споживачем енергії. Тому не дуйте живіт, ризикуючи побачити, як різко знижується ваш рівень форми. Тому рішення просте: випийте 1,5 - 2 літри напою як ви спостерігаєте за своєю гонкою. Однак я раджу вам вибрати домашній напійЩо я пропоную вам, препарати, придбані в торгівлі, залишаються хімічними, не завжди адаптованими до нашої мети та часто агресивними для вашої травної системи.
Якщо ви хочете приготувати власний напій перед змаганнями, не біда, я дам вам мій рецепт на 1 літр води: 4 столові ложки порошкоподібної фруктозиe (можна знайти в супермаркетах у відділі охорони здоров’я) або мед з невеликою кількістю лимонного соку для смаку. Перш за все, не використовуйте сироп, який має занадто високий глікемічний індекс і, отже, не матиме однакового впливу на ваш запас вуглеводів.
Що їсти перед перегонами: моя програма.
♦ Їжте повільний цукор (глікемічний індекс від низького до помірного) при кожному прийомі їжі за день до перегонів: вівсянка, мюслі, каші та хліб з непросіяного борошна на сніданок; рис, лобода, сочевиця, солодка картопля на обід і вечерю (хороша тарілка). Жодної картоплі, яка насправді є швидким цукром через високий глікемічний індекс.
♦ Пити 1,5 - 2 літри вашої наповнення напою протягом дня до.
♦ The попередній прийом їжі Ваша конкуренція повинна бути закінчена за 3 години до ваш від'їзд, щоб ваше тіло засвоїло та засвоїло їжу. Ось приклад: біле м’ясо або риба або 2 яйця з тарілкою рису без соусу. Їжте трохи менше в кількості, ніж попередні страви. На десерт візьміть компот або трохи сухофруктів (абрикоси, інжир, мигдаль, горіхи).
♦ Продовжуйте пити свій напоєний напій до виїзду.
Тепер, за допомогою цієї простої програми, ваш запас енергії буде оптимальним. Ваш продуктивність і ваші відчуття приймуть серйозний поштовх. Звичайно, я говорю з вами тут лише про програму, яку потрібно знати що їсти перед гонкою. Не дотримуйтесь цього під час тренувань, особливо якщо вашою метою буде загострення (схуднення). Проте протестуйте цей протокол, як і ваш передгоновий напій. Наприклад, зробіть довгий прогулянку, щоб потренуватися і подивитися, як ваше тіло реагує. Ми всі різні, це залежить від вас, щоб адаптуватися до того, що вам найбільше підходить !
Поділіться моєю статтею з друзями та залиште мені свої коментарі чи запитання. Я з великим задоволенням на нього відповім.
Джерело: (1) Міжнародний журнал спортивної медицини; Стеллінгверф, Т. Тематичний приклад: періодизація харчування та тренувань у трьох елітних марафонців. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ 22, 392–400 (2012).
Пов’язані статті
Спорт натщесерце для поєднання фізичної форми та схуднення
Заняття спортом натщесерце стало модою. Між провідними спортсменами та тими, хто перебуває у неділю, кожен хоче займатися спортом натщесерце, коли йдеться про так звані витривалі заходи.
0 коментарів до “Що їсти перед перегонами? Їжа повинна бути ефективною ”
Хай живе макаронна вечірка!
Дуже цікаво, хай живе макаронна вечірка!
Залиште коментар скасувати відповідь
Не всі пропоновані методи лікування, вправи та програми призначені замінити медичну консультацію, що залишається пріоритетом. Їх не слід використовувати як замінник поради лікаря або медичного працівника, що слідує за вами. Завжди звертайтесь за порадою до лікаря.