5 вправ для втрати жиру під пахвами - Питання форми - Фітнес, присідання, йога,
Ви коли-небудь махали рукою і помічали, як нижня сторона біцепса ще раз посмикується зупиненою рукою? Вони називаються "крилами кажанів", вони ж "в'ялі трицепси".
5 вправ для втрати жиру під пахвами
"Крила кажанів можуть бути кошмаром", - говорить Алекс Паррен, сертифікований персональний тренер з Великобританії.
"Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що ви не можете націлити втрату жиру". Переклад: Ви можете робити всі наступні вправи для рук щодня, але якщо ви також не збільшуєте кардіо та дотримуєтесь дієти для зменшення жиру в організмі, ви не отримаєте бажаних результатів. Гуляйте швидко або бігайте двічі на тиждень. Паррен також пропонує плавати або їздити на велосипеді. "Ви нарешті зможете пишатися своїми руками і захочете показати їх усім".
Ось декілька найкращих вправ, щоб позбутися жиру під пахвами та отримати м’які, підтягнуті руки, яких ви завжди хотіли.
1. Провали
"Ця класична вправа допомагає тонізувати потилицю", - говорить Паррен. Він не тільки націлений на ваш трицепс, він також працює на тулуб і плечі, щоб ліпити верхню частину тіла. Знайдіть стійку поверхню: це може бути лавка в парку, якщо ви перебуваєте на відкритому повітрі, або диван або стілець, якщо ви тренуєтеся вдома. У приміщенні сядьте на лавку.
Встаньте спиною до лавки або дивана і покладіть руки на стійку поверхню. Обов’язково тримайте тіло близько до поверхні протягом усього вправи, оскільки ви можете відходити все далі від нього. Ви можете вибрати інтенсивність вправи залежно від того, де ви ставите ноги: чим вони щільніше, тим важче воно буде і тим більше ви будете працювати з м’язами. Повільно опустіться так, щоб ваші плечі знаходились на одній лінії з ліктями, а потім використовуйте трицепс, щоб підтягнутися. "Ви повинні відчувати, що це вас пече під час цієї вправи", - пояснює Паррен.
Для початку зробіть 10 повторень і два-три підходи.
2. Розширення трицепса
Ви, мабуть, робили розширення трицепса в класі або під час тренувань bootcamp. Це класична вправа.
Набирайте вагу (це може бути гантель, гиря або диск). Сидячи або стоячи, утримуйте гирю двома руками над головою і обережно опустіть її за голову, згинаючи лікті і тримаючи руки якомога ближче один до одного, пропонує Паррен. Підніміть вагу над головою і відчуйте, як потилиця працює.
Зробіть 12 повторень і два-три підходи.
3. Піднята дошка
“Ця вправа важка. Будьте повільні і використовуйте варіації, якщо це потрібно », - радить Паррен. Щоб зробити повну версію: починайте в положенні дошки на ліктях. Зберігаючи стегна якомога нерухомішими, відштовхніться, щоб ви опинилися на руках, по одній руці. Потім опустіться вниз, щоб повернутися в положення дошки, по одній руці за раз. Повторюйте протягом 30 секунд. Це спрацює не тільки на ваших руках, але і на ваших плечах і пресах. Тож це чудова вправа, яку можна додати до тренування. Якщо ця варіація занадто складна, робіть це на колінах, а не на пальцях.
4. Перевезення фермера
Ви можете почати, виконуючи цю вправу (вона ж "прогулянка фермера") з легкими гантелями, а потім збільшуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими. Париж рекомендує цю вправу для загальної сили тіла.
Помістіть дві гантелі на підлогу, залишаючи між ними проміжок настільки великий, як між стегнами. Зробіть присідання, щоб зловити їх і встати прямо, а потім пройдіть невеликими швидкими кроками, утримуючи гирі. Зробіть принаймні 10-15 кроків залежно від того, скільки місця у вас є, потім поверніть і поверніться до вихідної точки. Почніть з 30 секунд, потім перейдіть до хвилини або збільште відстань.
5. Бойові мотузки
Якщо у вашому тренажерному залі є мотузки, тренування з ними - це чудовий спосіб збільшити пульс, витривалість та силу рук. Париж рекомендує цю вправу для роботи над верхньою частиною тіла та підвищення вашої кардіотренажерності.