5 вправ для зміцнення сідничних м’язів - крок до здоров’я
Існують специфічні вправи для зміцнення м’язів сідниць, відомі також як м’язи сідниць, які допоможуть зробити цю область більш підтягнутою. Це допоможе сідницям закріпитися і виглядати набагато красивішими і стрункішими.
Якщо ви відвідували тренажерний зал, можливо, розпізнаєте деякі вправи нижче. Інакше не хвилюйся. Ми будемо максимально чіткі, щоб ви могли робити ці вправи вдома і бачити результати.
1. Присідання
Присідання - це класична і дуже хороша вправа для зміцнення м’язів сідниць.
Якщо ви практикуєте це вперше, слід звернути увагу на свою поставу. Ця вправа виконується так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
Проблема в тому, що іноді болять коліна. Це означає, що наші коліна можуть бути перед ногами, а тому таз знаходиться не в правильному положенні, тобто назад.
Ознайомившись із присіданнями, ви можете додати до них обтяження. У деяких випадках ви можете використовувати штангу, але ви також можете використовувати гантелі, якщо вони є.
Практикуючи цю вправу, намагайтеся поступово опускати таз. Це хороший спосіб ще більше зміцнити сідничні м’язи. Існує також присідання сумо, при якому розкриття ніг ширше.
2. Великі кроки назад
Ви знаєте, як зробити великий крок вперед, майже поклавши коліно на землю. Тепер для зміцнення сідниць зробіть те ж саме, але з кроком назад. Ви повинні пам’ятати, що слід тримати спину прямо.
Під час вправи у вас є два варіанти:
- Один - чергувати довгий крок назад, спочатку однією ногою, потім іншою.
- Однак є ще один варіант (найбільш часто використовуваний), який полягає в тому, щоб робити повторення спочатку однією, а потім іншою ногою.
Важливо ще раз згадати, що, набуваючи впевненості в цій вправі, ви можете додати їй ваги. За допомогою гантелей або штанги можна досягти ще більш підтягнутих сідниць.
Завдяки зображенню вгорі цього розділу, ви набагато чіткіше уявите, як зробити крок назад.
3. Тазове піднесення
Існує багато назв цієї вправи, але ми обрали більш простий «підтягування тазу».
Ця вправа робиться лежачи на підлозі, зігнувши ноги і піднявши таз якомога вище.
Ноги повинні залишатися рівними на землі. Цю вправу можна також виконати, поклавши ноги на м’яч, на стіну або на платформу.
Під час виконання цієї вправи, можливо, ви захочете додати їй ваги. Якщо штанга або гирі спираються на наш живіт, робота буде набагато глибшою.
4. Маленька собачка
Ця вправа виконується, ставлячи нас на четвереньки в так званому положенні маленької собаки. Це дозволить нам виконувати дві різні вправи для зміцнення сідничних м’язів.
Бічне викрадення
- У положенні маленької собаки ви будете працювати на сідничному м’язі, піднімаючи одну з ніг убік.
- Нога повинна бути у вихідному положенні, зігнута, і її слід підняти в бік (як на зображенні вище).
Підняття ніг для сідничних м’язів
Другою вправою, яку ви можете робити в такому положенні, є підняття ноги.
Нога повинна бути зігнута, а сідничний м’яз повинен бути максимально підтягнутий, щоб нога була піднята якомога вище.
5. Станова тяга
Кожного разу, коли виконується ця вправа, здається, вона нічого не робить. Однак нам доводиться піднімати значну кількість ваги і робити це правильно.
- Щоб виконати тягу, потрібно трохи зігнути коліна, а таз трохи назад.
- З вагою в руках опустіть тулуб назад на землю, дивлячись прямо вперед, щоб тримати спину рівною, і підніміть тулуб.
- Коли таз піднімається, випряміть ноги.
- Найголовніше - просуватися вгору завдяки м’язам сідниць. Іноді цю вправу виконують на платформі, щоб спуститися ще нижче.
Ви коли-небудь виконували будь-яку з цих вправ для зміцнення м’язів сідниць? Чи вважаєте ви, що деякі з них працюють для вас краще за інших? ?
Пам’ятайте, якщо ви не знаєте, скільки повторень робити, магічне число дорівнює 12. Особливо у вправах із відносно великою вагою.
Для інших вправ для сідничних м’язів ви можете робити з 12 необхідних повторень.