5 ВПРАВ КАРДІО ДО ДОМА, ЩОБ ПІДТРИМАТИ ФІТУ; YOZE
Знаєте, важливо продовжувати робити вправи, перебуваючи в ув'язненні. За цей час ви вже можете пройти безліч безкоштовних онлайн-курсів, які пропонує YOZE, але ви також можете потренуватися у своєму власному темпі. Ми представляємо вам декілька основних кардіовправ, щоб обійтися без обладнання, яке допоможе вам підтримувати форму! Ходімо !
Burpees - чудова класика кросових тренувань, це дуже повноцінна вправа, яка використовує безліч м’язів, таких як литки, стегна, сідниці, абс або грудні відділи. Ідеально підходить для розминки або між двома вправами на зміцнення м’язів, вона розігріє і приведе м’язи в тонус і швидко підніме кардіо.
Як досягти цього руху ?
- Почніть з положення стоячи з трохи розведеними ногами
- Виконайте завиток ноги і покладіть руки на підлогу перед собою.
- Потрапляння в положення обшивки
- Поверніться до положення згинання
- Потім трохи поштовхніть і зробіть легкий стрибок, піднявши руки в повітря, і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 3 підходи по 20 burpees з 30-секундною перервою між кожним набором.
- Варіант: Зробіть насос під обшивку
"Гірський альпініст" - це дуже кардіо рух, що включає багато частин тіла, починаючи з черевного преса, м'язів спини, ніг та рук. Це рух, який спалює багато калорій і який ідеально робити в кінці тренування, щоб розігнати своє тіло до меж. Чим вибуховіші та швидші рухи, тим більше рухів кардіо.
Як досягти цього руху ?
- Поставтеся в положення обшивки обличчям до землі
- Зігніть одну ногу і підведіть її до руки, тримаючи іншу ногу прямо.
- Поверніть ногу назад і швидко перейдіть на іншу ногу.
- Зробіть 3 підходи по 30 секунд з 15-секундною перервою між кожним підходом.
- Варіація: поверніть ногу назад до протилежної руки (по діагоналі).
Ще одна необхідна вправа на хрестоподібному тренуванні - присідання будуть працювати переважно на стегнах і сідницях, але вони також допоможуть розслабити щиколотки та зміцнити певні м’язи спини. Швидкі та підтягнуті присідання піднімуть вас до кардіотренажерів, особливо нагріють стегна та сідниці, що є ознакою того, що це працює !
Як досягти цього руху ?
- Почніть із положення стоячи з перпендикулярними до тіла руками і витягнутими перед собою.
- Виконайте згинання, тримаючи спину прямою, а руки прямо
- Поверніться у вихідне положення
- Зробіть 3 підходи по 25 присідань з 30-секундною перервою між кожним підходом.
- Варіація: Виконуйте присідання з вагою 5 або 10 кілограмів.
Домкрат для стрибків - це легкий у виконанні рух, що дозволяє працювати багато м’язів і швидко спалювати калорії.
Це особливо напружує литки та стегна, руки, черевні преси та поперек, і його часто порівнюють із стрибком, перевагою є те, що мотузка не потрібна. Це дуже ефективний рух для схуднення та ідеальна вправа для тонізуючої розминки на початку сеансу.
Як досягти цього руху ?
- Почніть із положення стоячи, зігнувши ноги та руки біля боків
- Виконуйте стрибок з боковим відділенням ніг і рук, поки ті не торкнуться один одного над головою і залишаться вертикально та добре обшиті
- Прослідкуйте за стрибком і поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 5 підходів по 30 секунд з 20 секундами відновлення між кожним набором
- Варіант: Зоряний стрибок. Почніть з рук на землі і зігнутих ніг і виконайте стрибок у формі зірки.
Динамічна бортова дошка:
Динамічна бічна дошка - це вправа, схожа на дошку, але з рухом. Це, мабуть, менше кардіо, ніж інші вправи, представлені в цій статті, але все одно змусить вас потіти! Це дуже ефективно для зміцнення живота та косих м’язів, але також допоможе працювати з руками та ногами.
Ідеально виконувати в середині сеансу між двома вправами плюс кардіотренування.
Як досягти цього руху ?
- Почніть з бокового положення обшивки, лікоть на підлозі на одній лінії з плечем, інша рука вздовж тіла і ноги туго.
- Виконуйте рухи вгору і вниз, наближаючи таз до землі.
- Зробіть 3 підходи по 30 секунд з 30 секундами відновлення між кожним набором.