5 вправ на м’які гантелі для кісточок - блог
Силові тренування дозволяють цілеспрямовано втрачати жир, набирати об’єм м’язів, але і підтримувати в належному стані. Для оптимізації різних його ефектів використовується різне обладнання, включаючи гнучкі гантелі.
Ношені на щиколотках і зап'ястях, вони дозволяють виконувати найрізноманітніші вправи, зберігаючи певну свободу рук під час рухів.
1. Піднімання колін
Після розміщення своїх гнучких гантелей на щиколотках, підніміть праве коліно і поверніться вниз, не торкаючись ногою землі. Зробіть той самий рух 10 разів, а потім поміняйте ноги. Бажано зробити 2 підходи по 10 рухів для кожної ноги, щоб ефективно працювати на квадрицепсах.
Той факт, що ваші ноги зважені, збільшує інтенсивність роботи і надає вам тверді стегна, які чітко визначаються після кількох сеансів.
2. Розгинання зігнутої ноги до підлоги
Завдяки цій вправі, ви можете втратити жир на сідницях і зміцнити їх. Для цього ляжте на живіт, тримайте руки біля боків і підніміть одну ногу так, щоб коліно прийшло в положення, перпендикулярне підлозі. Протягом цього часу обов’язково стискайте сідниці якомога більше і штовхуйте стопу якомога вище.
Потім поверніться вниз. Зробіть той самий рух 10 разів і поміняйте ногу.
3. Підняття та відведення стегна
Це досить проста вправа для одночасно опрацьовувати м’язи в області тазостегнових суглобів і деякі м’язи живота. Для цього встаньте на один бік, підніміть стегна, тримаючи тіло прямо і відкриваючи другу ногу. Переконайтеся, що ноги добре злипаються.
4. Горизонтальний крок
Ця вправа дозволяє вам також опрацьовувати сідничну м’яз ніж середній і сідничний мінімум. Він полягає в утриманні лівої ноги міцно в прямому положенні, спираючись на праву п’яту і на праве стегно, потім просуньтеся вперед руками за допомогою правої сідниці, щоб повернутися в горизонтальне положення, утримуючи ліву ногу в повітрі.
Закінчивши, поверніться повільно вниз, повторіть той самий рух якомога більше разів і поміняйте ноги.
5. Піднімання та коліна та випад назад
Виконуючи цю вправу з обтяженими щиколотками, ви ефективно працюєте на сідницях, а також ваші черевні преси і ваше серце. Рух досить простий: відступите праву ногу, згинаючи обидві ноги, підтримайте ліву п’яту, щоб повернутися у початкове положення, піднімаючи праве коліно вперед так, щоб стегно було паралельно землі.
Ви можете виконувати ці 5 вправ під час занять бодібілдингом, при цьому обережно вибираючи, яку вагу носити для досягнення результатів, не ризикуючи пошкодити себе: 0,5 кг, 1 кг, 2 кг або навіть 5 кг. Не соромтеся звертатися за допомогою та порадою до свого викладача або керівника, якщо у вас є сумніви.