5 вправ на розтяжку, що підвищують гнучкість і тонус м’язів - дієта; Технічне обслуговування
Вправа No. 1
Ця розтяжка особливо корисна для стегон, стегон, а також для спини, розслабляючи хребет. Навіть якщо спочатку вам не вдається досягти верхівки ноги, це не мета вправи. Набагато важливіше тримати хребет якомога випрямленіше, не присідати, намагаючись якомога нижче опустити лоб.
1. З положення сидячи з ногами, розкритими більше ширини стегон, зігніть праву ногу і поставте підошву на внутрішню поверхню стегна лівої стопи, якомога вище.
2. Тримайте хребет прямо, поверніть куприк назад і тримайте груди вгору, при цьому обережно опускаючи тулуб над витягнутою ногою (ідеально напруженою і носками, спрямованими до вас), щоб ви могли схопити пальці. якщо спочатку у вас не вийшло, не хвилюйтеся, адже вправа ефективна при виконанні з правим хребтом. Не обов’язково хапатися за пальці рукою, а стежити за тим, щоб не обводити спину, підносячи тулуб на ноги.
3. Якщо ви потягнетеся лобом до витягнутої ноги або впираєтеся руками в коліна, бо атт дає вам гнучкість, глибоко вдихніть і вдихніть п’ять разів, намагаючись зосередитись на областях, в яких ви відчуваєте напругу. За допомогою дихання ви можете розтопити цю напругу або відчуття дискомфорту, щоб ви опустилися тулубом.
4. Повторіть той самий рух, змінюючи ноги.
Вправа No. 2
Це вправа на розтяжку, яка збільшує гнучкість внутрішньої частини стегон і стегон, але одночасно розслабляє м’язи спини. Тримаючи ноги піднятими, ступнями звернені до стелі, дуже важливо, щоб вся ваша спина була на матраці. Поперекова зона не повинна підніматися! Отже, якщо ви не можете захопити великі пальці ніг руками, ви можете тримати руки вище, де ви сягнете, і помітити, що це не змінює положення вашої спини.
1. З положення лежачи на животі піднесіть коліна до грудей, обхопіть пальці ніг або зовнішню сторону підошви.
2. Притисніть коліна до підлоги, ноги тримайте стелею, а всю спину надрукуйте на матраці.
3. Зберігайте поставу протягом п’яти повних вдихів.
Вправа No. 3
Ця вправа досить складна для людей, які не гнучкі, але регулярно повторюючи їх, ви виявите, що ваші стегна, внутрішня та зовнішня частина стегон працюють дуже добре. Для початку достатньо, якщо ви тримаєте руки прямо, не покладаючи лікті на землю, поки не відчуєте, що гнучкість зростає.
1. Від згинання із зігнутою вперед правою ногою, стежачи за тим, щоб коліно не перевищувало лінію стопи, залиште ліву ногу лежачи на землі і покладіть долоні на землю всередину правої стопи. Якщо це дозволяє вам гнучкість в даний момент, затримайте цю позицію протягом п’яти повних вдихів.
2. Якщо ви можете зробити більше, спробуйте покласти передпліччя на землю, дбаючи про те, щоб хребет був якомога випрямленішим. Зігнуте коліно може виходити трохи назовні, дозволяючи ширше відкривати стегна.
3. Зберігайте позу протягом п’яти повних вдихів, а потім повторіть той самий рух для іншої ноги.
Вправа No. 4
Ця вправа збільшує розкриття стегон і розслабляє область попереку.
1. З вертикального положення, стоячи ногами біля краю матраца (чим далі ноги, тим легше буде опустити спину), зігніть коліна і опустіть спину до матраца, дбаючи про те, щоб спина була прямою, а груди вперед. Підошви повинні бути на землі. Якщо спочатку ви не можете тримати п’яти на землі, скрутіть рушник, щоб підкласти під п’яти для підтримки.
2. Зблизьте долоні до серця, просуньте лікті всередину колін, щоб більше розкрити їх і вийти з них.
3. Зберігаючи цю позу протягом п’яти повних вдихів, опустіть руки на землю якомога далі вперед, зберігаючи поставу протягом п’яти повних вдихів.
Вправа No. 5
Це одна з найкращих вправ для гнучкості.
1. Встаньте, зігнувши праву ногу над матрацом, а ліву ногу витягнувши ззаду, переконавшись, що обидва стегна врівноважені і не нахиляються ні до одного, ні до іншого боку.
2. Зігніть тулуб якомога більше прямо над зігнутою ногою і спирайтеся на передпліччя.
3. Зберігайте цю позу протягом п’яти повних вдихів, потім повторіть рух, змінивши ноги. Чим глибше ви дихаєте і зосереджуєтесь на зонах дискомфорту/болю, тим більше ви знімаєте напругу з цих місць, дозволяючи вам сидіти зручніше в такому положенні, що спочатку нелегко.