5 вправ, щоб тонізувати і вдосконалити стегна за кілька тижнів
1- Відкриті присідання
Ця вправа, яку також називають присіданнями сумо, дозволяє глибоко опрацьовувати викрадачів, задню частину стегон і сідниць. На практиці це не може бути простішим. Ми ставимо себе в присіданні, але ставимо ноги нарізно ширше плечей, пальці назовні, як балерини. Ми кладемо руки на стегна, потім згинаємо ноги, опускаючись по сідницях, тримаючи спину прямо. Ми повертаємося вгору, потім знову починаємо жест.
На практиці: 3 підходи по 20 рухів.
2- Відкриті слоти
Дуже ефективна вправа, що дозволяє обробити внутрішню частину стегон і сідниць. Ми ставимо себе в тому ж положенні, що і при відкритих присіданнях, пряма спина, ноги нарізно ширші, ніж плечі і пальці назовні. Потім ми нахиляємося вправо, а потім вліво. Повторіть рух кілька разів, обережно розводячи коліна. Сідниці повернуті назад і при кожному згинанні ми нахиляємо всю свою вагу на закріплену в землі п'яту.
На практиці: 4 підходи по 15 рухів.
3- Передні щілини
Це одна з основних вправ бодібілдингу. Переднім випадком ми зміцнюємо квадрицепс (передні м’язи стегна), підколінні сухожилля (м’язи ззаду стегна) та сідничні м’язи. Краще, передній випадок дозволяє обкласти прес, поперековий відділ і навіть руки, якщо виконувати вправу з навантаженнями (гантелі, гирі, бруси ваги). Щоб виконати цей жест, ви встаєте з прямою спиною. Ви робите великий крок вперед, згинаючи коліно на 90 °. Задня нога спирається на кінчик стопи, коліно знаходиться в декількох сантиметрах від землі. Потім повертаємо передню ногу назад, після чого міняємо положення.
На практиці: 4 підходи по 10 рухів.
4- Альпініст
Ця вправа, яку також називають "альпіністом", збільшує частоту серцевих скорочень і зміцнює спритність тіла під час ліплення стегон і литок. Щоб потренуватися, ви потрапляєте в положення віджимання: руки фіксуються на землі, руки прямі, а ноги прямі. Потім ми згинаємо одну з ніг у напрямку до живота, стежачи, щоб інша нога залишалася в розгинанні. Щоб змінити положення, робимо невеликий стрибок і підводимо іншу ногу до грудей, розміщуючи іншу в розгинанні. Будьте обережні, сідниці не повинні підніматися, а залишатися на одній лінії зі спиною.
На практиці: 15 рухів для початку, тоді ми збільшуємо інтенсивність протягом сеансів.
5- V
Рекомендована вправа, якщо ви хочете зміцнити ноги, але також і живіт. Для підтягнутих стегон ляжте на спину (на килимок, щоб не травмуватися), руки біля боків. Потім ми розміщуємо ноги вертикально, щоб створити прямий кут з тулубом, а потім перетинаємо їх (одна нога зверху, одна нога знизу, горизонтально), повторюючи рух кілька разів. Для глибокої роботи ви також можете витягнути ноги якомога ближче до землі або трохи підняти спину, як у положенні преса. Щоб не нашкодити собі, будьте обережні, щоб не вигинати спину.
На практиці: 4 підходи по 15 рухів.