5 заповідей бігати за світом 40 бігунів

Проходження карантину не означає, що вам доведеться припинити займатися спортом. Ви, звичайно, можете продовжувати бігати. Вам просто потрібно переглянути свою фізичну форму і відповідно адаптувати цілі.

заповідей

Ви втрачаєте від 3 до 6% швидкості через 40 років, 10% за декаду від 50 до 70 років, потім 15% за декаду після 70 років. Чому? Оскільки щільність кісткової тканини, гнучкість та м’язова маса вже не є оптимальними. Але ми можемо уповільнити процес, дотримуючись цих порад.

1. ПІСЛЯ 40 РОКІВ, ЯКІ ЗМІЦЕННЯ МІСЦІ ВИ ПІДЙДЕТЕ

Якщо ви ніколи раніше не займалися нарощуванням м’язів, це зараз ще важливіше. М'язова маса втрачає 8% за десятиліття через 40 років. Зміцнення допомагає підтримувати м’язову масу вгорі та зменшує ризик болю в суглобах або спині. Робіть 30 хвилин силових вправ, двічі на тиждень, працюючи над усіма групами м’язів. Не потрібно використовувати ваги.

2. ПІСЛЯ 40 РОКІВ, МАСАЖУЙТЕ ДЕВРАС

Скутість м’язів, як правило, з’являється з віком. Щодня масажуючи себе (за допомогою масажного ролика), ви розслабите м’язи, а також суглоби. Наполягайте на областях, які найбільш використовуються при бігу.

3. ПІСЛЯ 40 РОБОТІТЬ ШВИДКОСТЮ, ЯКУ ВИ БУДЕТЕ ПРОДОВЖЕНИМ

Старі травми та зниження VO2max (здатність організму транспортувати кисень до м’язів) можуть перешкодити людям похилого віку працювати на швидкості. Тим не менше, короткі та швидкі порції з шарніром ідеально підходять для стимулювання нейромедіаторів, а отже і координації. Почніть із включення коротких інтервалів (від 10 до 20 секунд швидкого бігу, від 30 до 60 секунд відновлення, х 10). Сильніше, робіть 60 секунд швидкого бігу, 2 хв повільного бігу, x 3.

4. ПІСЛЯ 40 РОКІВ ВИ ПОМИСЛИТЕ ПРО СВОЮ ОС

Щільність кісток змінюється з віком, що збільшує ризик переломів. Споживайте кальцій і вітамін D щодня (1,2 мг кальцію для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років та 600 МО вітаміну D старше 50 років). Заповнювати кальцієм: молочні продукти, шпинат, тофу, червона квасоля, капуста. Для вітаміну D: жирна риба, олія печінки тріски, перебування на сонці.

5. ПІСЛЯ 40 РОКІВ ВАШІ ЦІЛІ ПРИГАДУЮТЬСЯ

Не тримайтеся на своїх минулих виставах. Знайдіть нові дистанції, нові перегони, яких ви ніколи раніше не пробували. Дізнайтеся про трейл-біг, триатлон, сценічні перегони ... Ви, безсумнівно, знайдете щось, щоб переслідувати свою пристрасть, навіть якщо ваша швидкість не однакова до 20 років !