5 золотих правил для годуючої матері! Перші 1000 днів
Протягом 9 місяців ви строго стежили за своїм харчуванням і зітхали, піднімаючись на ваги, втішаючи себе думкою, що схуднете, відразу після народження. Але зараз не час починати дієту. Ваше тіло потребує зайвих калорій, щоб мати змогу забезпечити якісне молоко вашій дитині. Хороша новина полягає в тому, що грудне вигодовування все одно призводить до схуднення. Ось 5 золотих правил харчування для годуючої матері.
Добре харчуватися!
Коли ви годуєте груддю, вам не потрібно їсти багато, але їсти потрібно дуже добре! Фахівці рекомендують щоденний надлишок 500-600 ккал протягом перших 6 місяців після народження для годуючої матері.
Не потрібно подвоювати порції їжі: велика склянка молока, трохи сухофруктів і миска з цільними зернами покривають цю додаткову калорійність. Важливо їсти якісну їжу, багату не тільки калоріями, але і корисними речовинами, яких ваша дитина дуже потребує.
Як можна більше білка
Білок необхідний для хорошого росту (буквально) та розвитку дитини.
Коли ви годуєте грудьми, вам потрібно багато білка щодня. Потреба в білках встановлюється у формулі 0,5 г білка/кілограм маси тіла і коливається в межах 50-75-80 г залежно від ваги матері. Наприклад, при вазі 65 кілограмів вам потрібно 75 г білка на день, якщо ви годуєте груддю.
Ось вміст білка в деяких продуктах, які ви можете включити в своє щоденне меню:
- Шматочок стейка містить близько 20 грамів білка.
- Йогурт 225 г (нежирного) дає 11 грамів білка.
- Велика склянка молока містить 8 грамів білка.
- У чашці гороху (який ви готуєте на пару) міститься 16 грамів білка.
Слідкуйте за кальцієм
Годуюча мати потребує 1000-1300 міліграм кальцію щодня. Якщо ви не покриєте цю потребу в кальції, ваша дитина отримає весь кальцій, необхідний йому для вирощування, із ваших запасів, і у вас можуть виникнути проблеми із суглобами (остеопороз) та серцеві проблеми. Встановіть своє меню, щоб покрити вашу добову потребу в кальції для годування груддю, враховуючи, що:
- Йогурт (225 г) містить в середньому 300 мг кальцію
- 2 столові ложки насіння кунжуту містять близько 280 мг кальцію
- 8-10 сушених інжирів дають вам 350 мг кальцію
- 100 г сиру моцарела містить близько 950 мг кальцію
- 100 г мигдалю містять 264 мг кальцію
- 100 г сардин в олії дають вам 384 мг кальцію
Їжте продукти, багаті залізом
Запаси заліза важко формуються і швидко виснажуються. Залежно від вашого раціону, дитина отримує більше або менше заліза при грудному вигодовуванні. Щодня вживаючи продукти, багаті залізом, ви захищаєте свого малюка від залізодефіцитної анемії. Добова потреба в залізі, хоча і трохи нижча, ніж під час вагітності, залишається високою протягом періоду, коли ви годуєте груддю, коли вам потрібно 10 мг заліза щодня.
Риба, печінка, зелені листові овочі, горіхи багаті залізом.
Яловичий стейк зі спаржею покриває ваші потреби в залізі за день, а також забезпечує білок, вітаміни групи В, цинк, вітамін А та калій. Рецепт дивіться тут!
Багато-багато рідин!
Для виробництва молока вашому організму потрібно якомога більше рідини - щонайменше 8 склянок води на день! Більше того, ви побачите, що відчуєте потребу пити багато рідини, оскільки гормон, що виділяється під час годування груддю, окситоцин, також викликає відчуття спраги. Навіть якщо втома вас охоплює, тримайтеся подалі від кави, яка швидко переходить у грудне молоко і дуже сильно струшує дитину.