5 звичок швидко худнути і худнути; Блог Радіна Маліна
Дивлячись на себе в дзеркало і не можеш ігнорувати ті форми, які ми воліли б приховувати? Це просто трохи жиру навколо живота, або просто любовні ручки ... Але все ж, не було б краще, якби ми могли зняти їх ?
Коли ви прочитаєте це, можливо, буде вже пізно дотримуватися своїх резолюцій або занадто страшно, щоб розпочати сушені або a втрата ваги. Будьте впевнені, адже ще є час для вироблення хороших звичок і надати собі кошти втратити вагу. Ваші намистинки розтануть, як сніг на сонці! 😉
Щоб можна швидко схуднути, спочатку ми повинні знати, що змушує нас це прийняти. Тут я ділюсь з вами простими знаннями, які я без проблем впровадив у своє повсякденне життя.
Вони дозволили мені нарешті побачити прес після багатьох років безрезультатної важкої роботи у спортзалі.
БОНУС: якщо ви відвідуєте тренажерний зал/силові тренування, я пропоную вам знижку на 25% ( натиснувши тут ) на білкову їжу з низьким вмістом вуглеводів І якістю. Завдяки цьому та наполегливості ви станете королем/королевою пляжу 😎
Щоб похизуватися на пляжі своїми прекрасними пресами, не потрібно розбивати банк дорогими методами! Дотримуйтесь порад Радіна Маліна 😉
Застереження: Ця стаття не має на меті навчити вас питанням харчування, а згадує лише базові знання. Що стосується справжньої потреби у схудненні через проблеми зі здоров’ям, програма, за якою дотримується дієтолог/дієтолог, є найрозумнішим рішенням. 😉
Роль інсуліну
Ми атакуємо технічними словами, але ми залишаємось елементарними, не хвилюйтеся !
Інсулін, це просто гормон, що виробляється нашою підшлунковою залозою, що відіграє життєво важливу роль у нашому метаболізмі. Його основний ефект полягає в регулюють рівень цукру в крові, стимулюють накопичення жиру та викликають затримку води (і багато іншого!).
У неї є як противник глюкагон, ще один гормон, який викликає прямо протилежні ефекти інсуліну. Серед цих ефектів - зворотне регулювання рівня цукру, використання накопиченого жиру та циркуляція води (серед іншого, звичайно!)
Тож ми маємо спокусу сказати, що інсулін - це поганий хлопець в історії! Однак це життєво важливо наше тіло потребує накопичення жиру, щоб функціонувати ! Без цього нам довелося б постійно їсти, щоб зробити найменший рух, як iPhone, який потрібно заряджати кожні 5 хвилин! Головне тут - не перестаратися і, отже, не накопичувати більше жиру, ніж потрібно ...
Баланс - це ключ !
Дійсно, ці два гормони разом утворюють те, що ми могли б назвати "Інь та Ян метаболізму": ви повинні знати, як тримати баланс між ними мати оптимальне здоров’я (і силует) !
Рівень нашого інсуліну/глюкагону безпосередньо залежить від типу їжі, яку ми ковтаємо. Вся їжа складається макроелементи (білки, ліпіди, вуглеводи) і мікроелементи (вітаміни та мінерали), які мають різний вплив на функціонування нашого організму. Таким чином, залежно від споживаних нами макроелементів, рівень інсуліну (а отже й ймовірність накопичення жиру) буде розвиватися по-різному.
Для тих, хто хоче вдатися в подробиці, я посилаюся на сторінку Вікіпедії про інсулін, яка досить добре побудована (і відносно стисла для статті про біохімію!)
Що стосується інших, ти все ще йдеш за мною? Ну, ми продовжуємо !
Співвідношення макроелементів/інсуліну
Вуглеводи
Який з 3 макроелементів має найбільший вплив на рівень інсуліну? Мова йде про вуглеводи. Це все повільні та швидкі цукри !
Їжа, яка містить найбільше, звичайно Все, що ми любимо. Макарони, рис, картопля, хліб, цукерки, фрукти, випічка ... і так далі! Все це майже не включає глюкагон, але вимагає великої кількості інсуліну, щоб відсортувати кількість введеного цукру і або зробити його енергією для негайного використання, або зробити жир для зберігання на потім !
Все, що містить вуглеводи, мобілізує інсулін для регуляції
Проблема тут полягає в тому енергія створений з вуглеводів дуже обмежений, як за кількістю, так і за тривалістю. І оскільки ми схильні множити джерела протягом дня, це призводить до нестабільні піки енергії та ан накопичення жиру щодня.
Білки
Білки мають рівний вплив на інсулін та глюкагон. В основному вони містяться в м’ясі та рибі. Він також існує у неповних формах у деяких сушених фруктах та овочах (горіхи, мигдаль, квасоля, сочевиця тощо).
Вони відіграють певну роль у підтримці м’язових волокон, але також допомагають довше підтримувати почуття ситості.
Ліпіди (жири)
А як щодо ліпідів (жирів)? Ну, вони в основному беруть участь у правильному функціонуванні організму, допомагаючи вітамінам і мінералам краще циркулювати в системі. Тоді ми говоримо про «хороші» жири. Вони містяться, наприклад, у молочних продуктах, певних фруктах та овочах або в оливковій олії холодного віджиму.
Вони стають " погано ", А отже, джерела ускладнень зі здоров'ям, коли вони зазнають перетворення при високій температурі або при гідрування. Ви знаєте, як олії для смаження, масло, яке згоряє на сковороді, або жир, який стікає по стейку на мангалі ... Хм !
Звідки я родом ?
Ну, дуже просто, що в більшості випадків наші не дуже маленькі ручки любові походять від дисбаланс між співвідношенням інсулін/глюкагон у метаболізмі.
У будь-якому випадку, макроелементи рідко містяться поодинці в їжі.
Занадто багато жиру зазвичай надходить із занадто великою солодкістю.
Так само занадто велика кількість білка зазвичай супроводжується занадто великою кількістю жиру ... І у величезному океані вибору, доступного нам сьогодні, дуже легко загубитися або навіть потонути !
Основне правило
Якби мені довелося дати лише тобілише одне основне правило, якого слід дотримуватися, щоб втратити жир на животі якомога швидше, це ось одна:
Обмежте щоденне споживання вуглеводів.
Чому ? Просто тому, що він є в організмі менше потреби порівняно з білками та ліпідами! Крім того, найвищі вуглеводні закуски також часто найвищі в калоріях. Вони навіть не наповнюють ваш шлунок з часом.
Крім того, десь у розмірі 1 євро тут і там вони створюють справжню діру у вашому бюджеті.
Одним словом, це так безліч невідповідностей, які зрештою оплачуються як у касі, так і по лінії талії !
Мої 5 хороших звичок
Харчування - це справді складна тема, яку неможливо висвітлити в одній статті. Тут все-таки 5 речей, які я роблю щодня що дозволило мені схуднути і зокрема розтопити шлунок. Ви можете перевірити їх сьогодні переконайтеся, що ваша лінія талії стискається якомога швидше !
Примітка від Марка: Підтверджую, кожен заздрить своїм пресам !
1. Ввести зміни, які є загальноприйнятими, але досяжними
Дуже важливо не ставити перед собою нереальні цілі з самого початку, інакше ви швидко розчаруєтесь результатами і дозволите йому пройти так сухо. Це трохи нагадує ефект йо-йо.
Випадково зупинити печиво або кокс на ніч дуже складно.
Краще змінити одна шкідлива звичка за раз і робити крок назад із дня на день.
Кілька конкретних прикладів:
- Покладіть в каву на один цукор менше
- Заправте овочі сіллю/перцем, а не кетчупом
- Візьміть фрукт на десерт, а не тістечко
- Пийте більше води
Це легше, коли ти береш це потроху. Це дає справжнє відчуття перемоги, яке ми хочемо відтворювати дедалі частіше !
До речі, це стосується і хороших звичок щодо грошей 😉
2. Структуруйте своє харчування
Знову ж таки, основним правилом є обмеження споживання вуглеводів. Отже, більше не наповнювати тарілку макаронами чи картоплею фрі!
Хороша стратегія, якої слід дотримуватися, щоб цього уникнути - це розділіть свою тарілку на 3.
Поважайте таке співвідношення:
- Білок (м'ясо, риба або яйця)
- ¼ вуглеводи (макарони або інші крохмалисті продукти)
- ½ овочі (зелень, помідори, морква…). Ні, картопля не рахується !
Перевага тут полягає в тому, що ви маєте хороший розподіл калорій і тарілку, яка є такою гарантовано утримуватиме вас годинами без перекусів.
Ось гарна тарілка, структурована так, як мені подобається !
Говорячи про перекуси, незважаючи на структуровану їжу, завжди траплятиметься, що посеред дня у нас будуть маленькі жутки ... Що робити тоді? Ми не збираємося голодувати до обіду?
Ні. Ми можемо дозволити собі невелику закуску до тих пір, поки він містить більше білка/жиру, ніж цукор. Сир, холодне м’ясо, сухофрукти є настільки ж розумним вибором, за умови, звичайно, якщо вони залишаються у невеликій кількості!
3. Ведіть журнал
Тож намагайтеся відстежувати ВСЕ, що ви їсте протягом дня ... Будьте обережні, правду може бути важко проковтнути (на відміну від цієї останньої порції брауні!).
Гаразд, можливо, він трохи маніяк, але не потрібно бути суворим у перерахованих сумах. «Ложки», «жменьки», «3 тонни» ... більш ніж достатньо !
Мета не в тому, щоб вас судив дієтолог, а в тому, щоб зрозуміти все, що насправді проходить через ваш шлунок. Зрештою, ти не підзвітний нікому, крім себе, тому ти можеш бути чесним !
Є також велика кількістьпрограми для смартфонів які дозволяють весело контролювати споживання їжі. MyFitnessPal, наприклад, навіть дозволяє сканувати штрих-код продуктів, які ви споживаєте, щоб швидко скласти щоденні калорії.
Дотримуйтесь цього на день-два, щоб побачити, і я гарантую, що до третього дня ви двічі подумаєте, перш ніж захопите пакет чіпсів між прийомами їжі. !
4. Їжте обмежений час протягом дня
Це практика, яка набуває все більшої популярності в останні роки. Вона також відома як "молода переривчаста". Насправді мова йде про те, щоб сконцентрувати всі свої страви в певному діапазоні дня (наприклад, з 8 ранку до 8 вечора, наприклад, або опівдні до 18 вечора для більш жорстких) і не їсти/пити більше калорій (коротше, лише води що ...) Поза цих годин. Кава та чай дозволені, але без цукру (так: калорій немає).
Таким чином ваш метаболізм зводиться до мінімуму 11 ранку до 12 вечора поспіль, нічого не перетравлюючи. Тут немає жодного жорсткого правила. Вам просто потрібно знайти години, які найбільше відповідають вашому темпу життя.
Користь для здоров’я численна (оновлення клітин, покращення якості сну, детоксикація тощо). Оскільки організм вже не зайнятий перетравленням, він може це вільно робити мати справу з усім, що пішло не так усередині, навіть якщо це означає потрапляння запасів, якщо йому потрібна енергія ... 😉
З цього приводу, Піст Ремі Рахер - чудовий посібник з різних варіацій цієї практики. Легко читається і трохи жартівливий!
Увага проте не позбавляти себе занадто багато і свідомо голодувати! Навіть якщо споживання їжі скорочується до декількох годин на день, важливо досягти свого Рекомендована добова норма (RDA) за калоріями, вуглеводами, ліпідами та білками. В іншому випадку ви ризикуєте не встигати за темпом дуже довго, що часто закінчується перевищенням усіх видів! Коротше кажучи, це повна протилежність тому, що ми намагаємось зробити тут. 😉
5. Частуйте себе ... час від часу !
Нарешті, моя остання порада - не обмежуватись занадто сильно. Звичайно, дуже важливо бути послідовними у своїх зусиллях якщо ви хочете швидко втратити жир на животі. Тим не менш, крім кількох рідкісних тварин, що змагаються, відмова від будь-яких спокус і відмова від будь-якої вечірньої пропозиції дійсно може стосуватися моральний і вашої популярності.
Абс прекрасні, але немає сенсу, якщо ти весь час кричиш!
Тут корисно дотримуватися свого роду закону середніх показників, дуже обережно, щоб не давати собі дурних спокус щодня, але винятково дозволяючи собі день або вечір веселитися, не рахуючи, знаючи, що протягом тижня це ваші хороші звички які домінують.
Для щоб догодити собі зберігаючи чисте сумління, у спортивних магазинах часто можна знайти солодкі закуски, збагачені білками (крупи, печиво, молочні коктейлі тощо), але за непомірні ціни!
Якщо ви дійсно хочете залишити трохи цукерок у своїх шухлядках, настійно раджу зайти в такий інтернет-магазин, як Міпротеїн. Він пропонує широкий асортимент білкової їжі та знижених вуглеводів за цінами, які вже доступніші, але з додатковими періодичними акціями!
І оскільки я не випадково пишу для Радіна Маліна, мені довелося знайти вас маленьким Зниження на 25% на ваше замовлення а також приємний кешбек iGraal як бонус! (7% відшкодовано + 10 євро, запропонованих на момент написання статті !)
** Бонус ** Вправа - це завжди плюс !
Я не займався питанням вправа у цій статті. Звичайно, якщо ви додасте регулярну дозу занять спортом до всіх цих харчових практик, ви можете лише підвищити свої результати ! А якщо ви хочете їх ще швидше підсилити, використовуйте добавки (якнайменше хімічних речовин).
Вам не подобається розбивати банк, щоб зареєструватися на місці, яке зобов’язує вас до року? Іди подивись мою програма силових тренувань без обладнання ! Ви знайдете 14 вправ, які потрібно робити безпосередньо зі своєї вітальні, не витрачаючи жодної копійки !
Підпишіться на розсилку через форму внизу цієї статті, щоб бути в курсі 🙂
Вам одна із цих звичок особливо сподобалась? Ви самі спробували досвід?
Повідомте мене про свої результати в коментарях !
Останній хороший план перед виїздом: Цей сайт пропонує заробити гроші, заповнивши опитування !
Енді
Вам сподобалась ця стаття ?
Середня оцінка 5/5. Кількість голосів: 1
Без голосування. Будьте першим, хто дасть свою думку !
Дякую ! Якщо вам подобається блог.
Ви можете слідкувати за мною в соціальних мережах !