5 звичок вечірнього схуднення - ідеальна вечірня рутина
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 30.10.2019
Можливо, ви знаєте, що: протягом дня ви можете дотримуватися свого плану схуднення, але ввечері викидаєте свої рішення за борт, щоб винагородити себе. Потім ви їсте все, що завгодно, і спортивна сесія скасовується.
Очевидно, що це відкидає вас назад, коли ви худнете. Тому тим важливіше, що ви розробляєте вечірні ритуали, які заважають вам робити саме це. Часто це лише маленькі звички, які приводять вас швидше, без необхідності вносити серйозні зміни.
Наша вечірня програма схуднення полегшить вам дотримання дієти.
1) Їжте збалансовано вечерю
Збалансована дієта з відповідним дефіцитом калорій - це альфа та омега схуднення. Тільки при дефіциті калорій ви схуднете. (1) Щоб ви все ще могли повноцінно харчуватися, ваш план харчування повинен містити правильну їжу.
Увечері не слід їсти занадто сильно, оскільки це може негативно позначитися на якості вашого сну. Особливо жирна їжа зазвичай важка в шлунку і заважає вам добре спати.
Вечеря для схуднення повинна містити велику кількість овочів, білків, деяких довголанцюгових вуглеводів (за бажанням) та корисних жирів. Чому, я зараз тобі покажу.
Овочі справжньо змінюють дієту. А саме він має дуже низьку щільність енергії. Тобто він має багато обсягу, але мало калорій. У той же час він забезпечує вас багатьма важливими поживними речовинами, а клітковина, яка в ньому міститься, змушує вас почувати себе ситими. (2)
Також ввечері слід їсти овочі. Якщо ви добре ситі, у вас менше шансів розвинути харчову тягу та знищити дефіцит калорій.
Попередження: деякі люди не так добре переносять сирі овочі ввечері. Підійдіть до корисної для вас кількості, а в іншому випадку перейдіть на легше засвоювані, м’яко приготовані овочі.
Досить велике споживання білка надзвичайно важливо при схудненні. Ви повинні знати, що білки є будівельними блоками для нашого організму і відіграють роль у численних обмінних процесах.
Якщо ви вживаєте недостатньо білка, під час дієти ви можете втратити м’язи замість жиру. Це ефект, якого можна уникнути, отримуючи достатню кількість білка. (3)
Крім цього, білок також є макроелементом, який є найкращим для заповнення та запобігання тязі. (4) Налаштоване споживання білка надзвичайно важливо ввечері.
Існує багато різних джерел білка, які можна використовувати під час вечері. Нежирне м’ясо та риба, молочні продукти, такі як сир з нежирним кремом або скайр, бобові та ін. Також перегляньте наш список найкращих білкових продуктів.
Твоєму тілу насправді не потрібна швидка енергія вночі. Однак твердження про те, що ввечері не можна схуднути за допомогою вуглеводів, є повною нісенітницею. Чи схуднете ви, завжди залежить від вашого калорійного балансу. (1)
Однак якість вуглеводів має значення. Особливо, якщо ви залишаєтеся не спати деякий час після їжі, я б рекомендував довголанцюгові вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб та макарони, цільнозерновий рис та бобові.
Ці продукти не дозволять цукру в крові підніматися так швидко і високо, як коротколанцюгові вуглеводи з білого борошна або столового цукру. Це запобіжить швидкому зниженню рівня цукру в крові та потенційно спричинить тягу до пізньої ночі. (5)
Ще однією перевагою вуглеводів з довгими ланцюгами є клітковина, яка в них міститься, яка наповнює вас і одночасно позитивно впливає на ваше травлення та здоров’я кишечника. (6, 7)
Навіть якщо ввечері страви з високим вмістом жиру менш придатні, ваш обід все одно повинен містити високоякісні жири. Це покращує смак страви та довше заповнює вас. (6)
Є також певні жирні кислоти, які ми повинні потрапляти з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам. Ці незамінні жирні кислоти містяться в таких продуктах, як риба з високим вмістом жиру, а також у високоякісних рослинних оліях, насінні льону, горіхах та ядрах.
Рецепти збалансованої вечері
Ось кілька ідей для здорової вечері для схуднення. Ці страви швидко і легко готуються і мають неймовірно смачний смак.
Звичайно, ви також можете знайти більше рецептів для схуднення тут, у Lecker Loshaben.