54 продукти, які ви можете їсти на дієті без глютену
Клейковина - це білок, який міститься в деяких зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь.
Це допомагає продуктам підтримувати форму, забезпечуючи еластичність та вологу. Це також дозволяє хлібу підніматися і надає жувальну консистенцію (1).
Хоча глютен безпечний для більшості людей, людям з такими захворюваннями, як целіакія або чутливість до глютену, слід уникати його, щоб уникнути негативних наслідків для здоров'я (2).
Багато продуктів містять інгредієнти, що містять глютен. Тому важливо, щоб ті, хто не може його споживати, ретельно перевіряли етикетки інгредієнтів.
Ось список з 54 продуктів без глютену.
Поділитися на Pinterest
Деякі цільнозернові зерна містять глютен, тоді як інші є природним чином безглютеновими.
Важливо ще раз перевірити етикетки продуктів харчування, купуючи цільні зерна. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути забруднені глютеном, особливо якщо вони переробляються в одному приміщенні з продуктами, що містять глютен (3).
Наприклад, овес часто переробляють на підприємствах, які також переробляють пшеницю, що може призвести до перехресного забруднення. З цієї причини ви повинні підтвердити, що овес, який ви купуєте, є сертифікованим без глютену (4).
Цілісні зерна Без глютену
- лобода
- коричневий рис
- Дикий рис
- Гречка
- Сорго
- Тапіока
- Пшоно
- Амарант
- Тефф
- Арарут
- Овес
Зерна, яких слід уникати
- Пшениця, всі сорти (цільна пшениця, ягоди пшениці, грем, булгур, фарро, борошно, тверда пшениця, камут, бромоване борошно, спельта тощо)
- Жита
- Ячмінь
- Тритикале
Ці зерна, що містять глютен, часто використовуються для виготовлення таких продуктів, як хліб, сухарі, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.
Всі свіжі фрукти та овочі від природи не містять глютену. Однак деякі перероблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для смаку або загустіння (3).
Інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати в перероблені фрукти та овочі, включають гідролізований пшеничний білок, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.
Фрукти та овочі для вживання
Хоча наведений нижче список не є вичерпним, він містить кілька прикладів свіжих фруктів та овочів, якими ви можете насолодитися на дієті без глютену.
- Цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
- Банани
- Яблука
- Ягоди
- Персики
- Груші
- Хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
- Зелень, така як шпинат, капуста та мангольд
- Крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та кабачки
- перець
- Гриби
- Цибуля
- Морква
- Редиска
- Зелена квасоля
Фрукти та овочі для перевірки
- Консервовані фрукти та овочі: Можна консервувати соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, ймовірно, не містять глютену.
- Заморожені фрукти та овочі: Іноді додають ароматизатори та соуси, що містять глютен. Заморожені одиночні сорти, як правило, не містять глютену.
- Сушені фрукти та овочі: Може містити інгредієнти, що містять глютен. Сухі, несолодкі та звичайні фрукти та овочі, як правило, не містять глютену.
- Попередньо нарізані фрукти та овочі: Може забруднюватися клейковиною залежно від того, де вони були приготовані.
Багато продуктів містять білок, особливо тваринного та рослинного походження. Більшість із них не містять клейковини (3).
Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовуються як наповнювачі або ароматизатори. Їх можна додавати в соуси, трення та маринади, як правило, пов’язані з білковою їжею.
Білок без глютену
- Бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
- Горіхи та насіння
- Червоне м'ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, бізон)
- Птах (свіжа курка, індичка)
- Морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
- Традиційні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме та ін.)
Подвійний контроль білка
- Оброблене м’ясо, таке як хот-доги, пепероні, ковбаси, салямі та бекон
- Замінники м’яса, такі як вегетаріанські бургери
- Холодні або м’ясні нарізки
- Фарші
- Білки в поєднанні з соусами або приправами
- Готовий до вживання білок, наприклад, з телевізійних обідів у мікрохвильовій печі
Білків, яких слід уникати
- Будь-яке паніроване м’ясо, птиця або риба
- Білки, пов'язані з соєвим соусом, виготовленим з пшениці
- Сейтан
Більшість молочних продуктів від природи не містять глютену. Однак ті, які ароматизовані та містять добавки, слід завжди перевіряти на глютен (3).
Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.
Молочні продукти без глютену
- Молоко
- Масло і топлене масло
- Сир
- Вершки
- сир
- Свіжі вершки
- Йогурт
Молочні продукти для перевірки
- Ароматизоване молоко та йогурти
- Плавлені сирні вироби, такі як сирні соуси та спред
- Морозиво, яке іноді змішують з добавками, що містять глютен
Молочних продуктів, яких слід уникати
Жири та олії від природи не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можна змішувати з жирами та оліями для додання смаку та загущення.
Жири та олії без глютену
- Масло і топлене масло
- Оливки та оливкова олія
- Авокадо та олія авокадо
- Кокосове масло
- Рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну олію, ріпакову олію та соняшникову олію
Жири та олії для перевірки
- Кулінарні спреї
- Масла з доданими ароматизаторами або спеціями
Існує декілька видів безглютенових напоїв, якими ви зможете насолодитися.
Однак деякі напої змішують з добавками, що містять глютен як інгредієнт. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солодом, ячменем та іншими зернами, що містять глютен, і їх слід уникати на дієті без глютену (5).
Напої без глютену
- Вода
- 100% фруктовий сік
- Кава
- чай
- Деякі алкогольні напої, включаючи вино, сидр та безглютенове пиво, такі як гречка або сорго
- Спортивні напої, газовані напої та енергетики
- лимонад
Зверніть увагу, що, хоча ці напої не містять глютену, більшість з них найкраще вживати в помірних кількостях завдяки вмісту доданих цукрів та алкоголю.
Напої для перевірки
- Будь-який напій із доданими ароматизаторами або сумішами, наприклад, кавоварка в холодильнику
- Дистильовані лікери, такі як горілка, джин та віскі, навіть якщо вони позначені як безглютенові, оскільки вони, як відомо, викликають реакцію у деяких людей
- Заздалегідь приготовані смузі
Напоїв, яких слід уникати
- Пиво, ель та лагери, виготовлені із круп, що містять глютен
- Недистильовані лікери
- Інші напої на основі солоду, такі як охолоджувачі вина
Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але їх часто залишають поза увагою.
Хоча більшість прянощів, соусів та приправ від природи не містять глютену, інгредієнти, що містять глютен, іноді додають до них як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.
Загальні інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.
Спеції, соуси та приправи без глютену
- Тамарі
- Амінококос
- Білий оцет, дистильований оцет та яблучний оцет
Спеції, соуси та приправи для перевірки
- Кетчуп і гірчиця
- Вустерширський соус
- Томатний соус
- Смак і соління
- Соус для барбекю
- Майонез
- Вінегрет
- Макаронний соус
- Сухі спеції
- сальса
- Бульйонні кубики і бульйон
- Маринади
- Суміші для соків і фаршів
- Рисовий оцет
Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати
- Соєвий соус на основі пшениці та соус теріякі
- Солодовий оцет
Ось список інгредієнтів та харчових добавок, які можуть свідчити про те, що продукт містить глютен.
- Модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо вони містять пшеницю, це буде зазначено на етикетці)
- Інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
- Стабілізатор клейковини
- Соєвий соус або теріякі
- Інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний білок та пшеничне борошно
- Емульгатори (будуть вказані на етикетці)
Якщо ви не впевнені, чи містить продукт глютен, зв’яжіться з виробником, щоб перевірити.