5-денна рутина для всього тіла

Ні! Я не з глузду з'їхав ... Повний режим тіла протягом 5 днів на тиждень, але ... чи можливо це? Так, звісно. Однак нам доведеться звернути увагу на мої вказівки. Ви готові?

Чому 5-денна рутина для всього тіла?

Такий розпорядок дня незвичний. Ми бачили або 3-денні процедури для всього тіла для гіпертрофії чи сили, або процедури для тулуба та ніг, або процедури для тяги та штовхання. І навіть частота 1, або щоденна група м’язів. Однак тут ми вам дамо повороту гвинта і ввести дуже радикальну схему.

5-денна

Попереджаю: він підходить не всім

5-денні звичайні міркування щодо всього тіла

Враховуючи високі вимоги, дуже ймовірно, що ви будете дещо втомитися, хоча це логічно і нормально. Йдеться не про нав'язування дієти або суворе визначення, тобто вживання менше калорій, а навпаки, мова йде про вироблення сильна стимуляція тренувань під час рутини.

Тому настав час харчуватися в хороших умовах і так далі, забезпечити одужання.

Рутина всього тіла для просунутих

Ця рутинна програма призначена для досвідчені люди, які прагнуть збільшити обсяг і частоту тренувань протягом певного періоду і виробляти високу надмірну компенсацію. Ми знаємо, що наше тіло може страждати від нестачі відпочинку, і головне, використовуючи повну діаграму тіла, а також 5 днів на тиждень.

Однак ці спортсмени завдяки своєму досвіду переносять таку кількість вправ набагато краще, на відміну від початківців, які мають низьку працездатність.

Високочастотна рутина всього тіла

Частота тренувань - це кількість разів, коли ми тренуємо групу м’язів. Оскільки метою рутинного режиму всього тіла, який ми пропонуємо, є тренування протягом 5 днів, тому ми дамо а дуже висока частота. Зрозуміло, що ми можемо розглянути можливість досягнення або торкання точки перетренованості, хоча тим не менше, якщо ми тримаємо всі змінні на відстані (відпочинок, харчування ...), це не впливає на нашу ЦНС.

Зверніть увагу на дні відпочинку, які будуть обмежені пересуванням (ми збільшуємо NEAT) швидкою ходьбою.

Те, що буде тренуватися в рамках 5-денної процедури повного тіла?

Ми будуємо власну 5-денну процедуру повного тіла

Ми будемо використовувати ряд моделей рухів класики, серед яких, кожен день будемо підбирати по 1 вправі. Кількість сетів і повторень вказується поруч із вправою. Середня зона або Ядро, ми будемо тренувати обидві навчальні сесії.

* У базових вправах (присідання, дедвейт, жим лежачи та військові) ми будемо дотримуватися схеми 5 × 5, подібної до MadCow.

* Як довго відпочивати між сетами, враховуйте час, який потрібно повністю відновити. Це може варіюватися залежно від фізичних вправ, нашого стану втоми ... тому, перш ніж навести конкретну цифру, було б бажано встановити діапазон: від 1,5 до 3 хв.

ПУСК НОГ

    • Присідання -> 3 × 5
    • Фронтальний присідання -> 3 × 5
    • Присідання Булагре-> 4 × 12
    • Натисніть -> 5 × 12
    • Слоти -> 3 × 15

Задня ланцюг

    • Станова тяга -> 3 × 5
    • Однонога тяга -> 3 × 12
    • Тяга стегна -> 4 × 8
    • Підйом глюте-хам -> 3 × 15
    • Доброго ранку-> 4 × 12

ГОРИЗОНТАЛЬНА ПУСК

    • Жим лежачи -> 3 × 5
    • Нахилений прес -> 3 × 12
    • Метелик з гантелями -> 4 × 15
    • Баластовані насоси -> 5 × 12

ВЕРТИКАЛЬНИЙ ПУСК

    • Військова преса-> 3 × 5
    • Зважені падіння -> 4 × 6
    • Віджимання в ручному стійці -> 5 × 10

ВЕРТИКАЛЬНИЙ КРЕСТ

    • Тяга-> 5 серій до виснаження-1
    • Тяга супінації -> 5 серій до виснаження-1
    • Зважена нейтральна тяга -> 5 × 5

ГОРИЗОНТАЛЬНИЙ КРЕСТ

    • Нічия штрихом -> 3 × 5
    • 1 потяг рукою з гантелями -> 4 × 10
    • Друк “Жиронда” -> 5 × 12

СЕРЕДНЯ ЗОНА АБО ТІЛО

    • Ізометрична дошка -> на 5 хв
    • Бічна ізометрична дошка -> на 3 хв на сторону
    • Ab Wheel -> 5 × 10

ДО

    • Бічне/переднє піднесення -> 4 × 15
    • Задній дельтовид (Птах) -> 3 × 15
    • Біцепс завитки з односторонньою гантелью -> 3 × 12
    • Біппес Curl на похилій лаві -> 4 × 10
    • Трицепс на шківі над головою -> 4 × 15
    • Французька преса Barre Z -> 3 × 12

Тривалість процедури повного тіла 5 днів

Очікувана тривалість становить 8 тижнів. Ми будемо використовувати дієту типу "2-1-3-2", Тобто ми тренуємося два дні поспіль і відпочиваємо один, тренуємося три дні поспіль, а відпочиваємо два. Враховуючи розподіл, через кілька тижнів це буде збігатися з 4-денним тренуванням. Він би підкорився два періоди цих чотирьох тижнів:

Тиждень 1
Понеділок = УВІМК
Вівторок = ВКЛ
Середа = ВИМК
Четвер = ВКЛ
П’ятниця = ВКЛ
Субота = ВКЛ
Неділя = ВИМК
2 тиждень
Понеділок = ВИМК
Вівторок = ВКЛ
Середа = УВІМК
Четвер = ВИМК
П’ятниця = ВКЛ
Субота = ВКЛ
Неділя = ВКЛ
3 тиждень
Понеділок = ВИМК
Вівторок = ВИМК
Середа = УВІМК
Четвер = ВКЛ
П’ятниця = ВИМК
Субота = ВКЛ
Неділя = ВКЛ
4 тиждень
Понеділок = УВІМК
Вівторок = ВИМК
Середа = ВИМК
Четвер = ВКЛ
П’ятниця = ВКЛ
Субота = ВКЛ
Неділя = ВИМК

Розминка для процедури повного тіла

Як я завжди рекомендую у всіх процедурах, фаза розминки дуже важлива. Ми не можемо ходити в тренажерний зал, і з "потягування" ми починаємо робити вправи ... Є, мабуть, люди, які захочуть, і з ними теж нічого не сталося, але я просто кажу вам, що це не метод. . Розминка має ряд переваг, таких як:

  • Підвищення температури тіла
  • Зменшити в’язкість м’язів
  • Дозвольте кращий діапазон рухів
  • Виробляють периферичну кров та розширення судин капілярів

Як результат, хороша розминка дозволить нам покращити наші результати після

Процедура всього тіла 5 днів

Кожного нового дня процедури ми змінюватимемо режим тренувань (у нас є 4 схеми), з порядком та типом схеми руху (додайте середню зону та AUX на інші дні):